Hyvinvointi ei ole ulkonäöstä kiinni

Vanhan kansan sanonnoissa on usein perää. 
Kuten “niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan”, “kannettu vesi ei kaivossa pysy” tai hyvin tähän postaukseen sopiva “ei ole kissaa karvoihin katsominen”. Tietyt perusasiat eivät muutu, vaikka kulissit muuttuisivat - vaikka asiat näyttäisivät miten erilaisilta tahansa.

Ulkonäkökorosteisessa yhteiskunnassamme ihannoidaan herkästi sitä, mikä näyttää hyvältä, tarkastelematta pintaa syvemmältä.

Mutta kiiltävä karva eivät vielä kerro, onko kissa syönyt hyvin, monipuolisesti ja riittävästi. Potilaidemme kanssa aihe “miksi muut saavat olla laihoja, miksi minun täytyy syödä” nousee ajoittain esille. Usein ammattihenkilöiden keskuudessakin aliravitsemuksen tunnistaminen on hyvin vaihtelevaa. Samoin on hoidon laita.

Ylipainoista potilasta saatetaan automaattisesti kehottaa vähentämään syömisiään, vanhuksilla syömiset puolestaan voivat olla hyvin yksipuolisia puheista huolimatta. Trendikkäästi pukeutuva, ulkonäköönsä panostava nuori voi iltaisin itkeä, ahmia ja oksentaa.

Oletetaan, tulkitaan. 
Todellinen kohtaaminen jää ohueksi, kun on tarve kategorisoida, järjestää ihmiset helposti hahmotettavaksi kokonaisuudeksi. Harva sopii valmiiseen muottiin, silti muotteja käytetään. Päällepuetusta roolista voi olla vaikea kaivautua ulos, kertoa ulkopuolisille, miten asiat oikeasti ovat.

Siksi kysyminen ja kyseenalaistaminen, pysähtyminen hetkeksi aidosti kuuntelemaan olisi tärkeää. Mitä sinulle kuuluu? Miten voit? Nämä yksinkertaiset kysymykset antavat tilaa kertoa ja ilmentävät välittämistä.

Mitä olet syönyt, milloin viimeksi? Miten syöminen sujuu? Mitä ajattelet syömisestäsi? Vaikka syöminen on henkilökohtainen kysymys, pitää uskaltaa kysyä, joskus vain kysyttyyn saa vastauksen.

Mitä ajattelet voinnistasi? Mihin olet tyytyväinen elämässäsi, mitä haluaisit muuttaa? Avoimilla kysymyksillä annetaan vastapuolelle tilaa ja mahdollisuus kertoa itse laajemmin omista ajatuksistaan.

Terveydenhuollon ammattilaisia varten on kehitetty erilaisia nopeita seulontamenetelmiä havaitsemaan aliravitsemusriskissä olevat potilaat ja kohdistamaan heihin oikeanlaista ravitsemushoitoa. Menetelmiä tulisi muistaa käyttää, kysyä ja kyseenalaistaa ulkonäöstä ja iästä riippumatta. Ja se kuuluu jokaiselle potilaan tai asiakkaan hoidossa mukana olevalle.

Tämä siksi, koska riittävä ja monipuolinen syöminen on tärkeä  ja merkittävä tekijä terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Koska meidän tulisi painon ja paastoamisen sijaan keskittyä elämästä nauttimiseen.

Ja mitä minä vastaan, kun potilaat miettivät miksi muut saavat olla laihoja? Ensinnäkin, sanon, että jokaisella on oma käsityksensä siitä, mitä laihuus on, ja että kyseessä voi olla myös vääristynyt näkemys itsestä ja muista. Sanon, että ulkopuolisena emme tiedä todellista tilannetta, ulkonäkö ei kerro hyvinvoinnista ja että valitettavasti kaikki apua tarvitsevat eivät pääse tai hakeudu hoidon piiriin.

 Toivon uskallusta puuttua asioihin ajoissa. Jokaiselle.

Syömisen yhtälö

Ruoka on elintärkeää. Se on fakta. Tarvitsemme ruokaa selviytyäksemme, jaksaaksemme, voidaksemme kokonaisvaltaisesti hyvin.

Alunperin ruoan rooli on ollut enemmänkin polttoainetta kuin viihdykettä, toisin kuin nykypäivänä. Samoin jos mietitään lapsen versus aikuisen suhtautumista ruokaan, havaitaan eroja siinä, kuinka vakavasti syömiseen suhtaudutaan, kuinka monimutkaiseksi syömisen yhtälö muodostuu.

Ravitsemusterapeuttina uskon vahvasti hyvän ravitsemuksen merkitykseen. Uskon sen sairauksia ehkäisevään ja sairauksista toipumista edistävään vaikutukseen, uskon sen liittyvän vahvasti elämän mielekkäänä kokemiseen ja paremman huomisen rakentamiseen. Mutta tietyissä rajoissa. Kohtuu kaikessa, myös syömisen hehkuttamisessa. Ihmisen hyvinvointiin ja elämiseen vaikuttavat monet muutkin asiat kuin pelkkä syöminen.

Eräs hyvin vaikutusvaltainen palanen kokonaisuuden rakentamisessa on mielemme: ajatuksemme, tunteemme, persoonallisuutemme. Jokainen kokee maailman omasta mielestään käsin. Toiselle maailma näyttäytyy kristallinhohtoisena, toiselle taas synkän mustana, ja lukemattomat variaatiot siinä välissä. Mielemme voi kuvittaa haluamaansa todellisuutta, suurennella tai kutistaa, luoda pelkoja tai ihastuttaa. Ja kaikki ne vaikuttavat siihen, miten toimimme, miten ajattelemme. Ja mitä tapahtuu.

Lumelääkkeet ovat hyvä esimerkki mielen suuresta voimasta. Jos uskomme saavamme lääkkeellä tietyn vaikutuksen, voimme kehossamme kokea sen, huolimatta siitä, saimmeko todella vaikuttavaa ainetta vai emme. Samoin uskomalla tietyn ravintolisän tai elintarvikkeen voivan parantaa sairauksia, poistaa kipua, lisätä jaksamista, vaikutus voidaan kokea, oli se todellista tai ei.

Uskomisella on myös kääntöpuolensa, sitä on myös mahdollista käyttää väärin. Meidät on helppo saada varomaan, pelkäämään ja epäilemään ja niiden tuntemusten varjolla ostamaan kapseleita, kapistuksia, syömään rajoitetusti tiettyjä ruokia, jne.

Kyseenalaistaminen on siksi paikallaan.

Edellisessä postauksessa mainitsin mielen vaikutuksesta esimerkiksi suhtautumisessa herkkuihin. Sen voi laajentaa koskevaksi mitä tahansa ruokaa, jonka kokee itselle ongelmalliseksi. Alkujaan mikään ruoka siis ei ole ongelmien aiheuttaja. Todellisuudessa esimerkiksi herkuissa on samoja raaka-aineita kuin muissakin elintarvikkeissa, määrät vain vaihtelevat.

Toki rasva ja sokeri ovat maistuva yhdistelmä, johon usein linkittyy esimerkiksi lapsuusmuistojen kautta vahvoja myönteisiä tunteita, mutta mitään maagisia ainesosia ne eivät loppujen lopuksi ole. Mikäli niitä käytetään taikasauvoina laukaisemaan esimerkiksi pahaa oloa, yksinäisyyttä, tylsyyttä, stressiä, ne vahvistavat merkitystään, samoin jos niitä syödään nälkäisenä. Vastaavasti kohtuullisesti käytettyinä ja kylläisenä syötyinä lataus hiljalleen vähenee.

Ruoka palaa hiljalleen siihen rooliin, mihin se kuuluukin: tärkeä hyvinvoinnin lisääjä, muttei maailman tärkein asia, ei ongelmien ratkoja eikä ongelmia aiheuttava tekijä. Merkitykset ovat siis omassa päässä. Ja jokaisella on omia merkityksiään asioille.

Kehotan miettimään, mitä merkityksiä itse annat ruoalle, missä roolissa ruoka ja syöminen sinun elämässäsi ovat. Oletko tyytyväinen tilanteeseen? Vai kaipaatko muutosta? Oli miten oli, vastaus ei riipu sitä mitä syöt, mitä ruokavaliota noudatat - vaan siitä, mitä ruoasta ajattelet ja mitä tunnet.

Homma lähtee liikkeelle siis itsestä, omasta mielestä, ei lautaselta. Siitä muodostuu sinun syömisen yhtälösi.

Terve kontrolli - onko sitä?

Mahdollisuuksia tehdä, nähdä ja kokea on tänä päivänä paljon. Makuja, värejä, muotoja, kokoja, rakenteita, materiaaleja löytyy laaja kirjo, palveluita tarjotaan ympäri vuorokauden ja internet tuo kaukomaatkin käden ulottuville.

Joillekin tämä merkitsee vapautta ja vaihtelua, toisille puolestaan pelkoa ja ahdistusta. Aiemmissa postauksissa olen kertonut itsesäätelykeinoista, joilla ohjataan omaa toimintaa ärsykeviidakossa. Nostan jälleen ne esille.

Viime viikolla keskustelimme klinikan potilaiden kanssa ryhmäterapiassa, onko terveellistä kontrollia olemassa. Totesimme, että on, joskin sana kontrolli korvattiin sanalla, joka kuulostaa myönteisemmältä: hallinta. Terveeseen hallintaan liitettiin hyvinvointia, mielihyvän kokemuksia, oman kehon tarpeiden kuuntelua, itselle sallivuutta. Esimerkiksi opiskelu, työnteko, riittävä nukkuminen ja syöminen vaativat tietynlaista hallintaa, jotta ne toteutuisivat säännöllisesti, ajallisesti ja riittävissä määrin.

Totta. Ihan kaikkea ei voi tehdä vapaasti, vaikka mahdollisuutta siihen olisikin. Tietyt lainalaisuudet on sille, että homma toimii. Yhteiskunnassa, koulussa, työpaikalla, parisuhteessa, perheessä, jne. on omat pelisääntönsä, yhteisössä on huomioitava myös muut osapuolet.

Itsesäätelyä nekin vaativat, oman toiminnan ohjausta, impulssien säätelyä ja toivottujen asioiden eteen työskentelyä. Ja kuten aiemmin olen jo todennut, nämä ovat taitoja, joita jokaisen on mahdollisuus oppia ja kehittää.

Samoja periaatteita voi hyödyntää eri osa-alueille, usein yhtäläisyyksiä onkin havaittavissa. Esimerkiksi henkilö, joka ei polta tupakkaa ja käyttää alkoholia kohtuullisesti, usein myös liikkuu ja syö kohtuullisesti. Tai henkilöllä, jolla on vähäinen kyky säädellä omia tunteitaan, saattaa myös kyky säädellä syömistään olla vähäinen. Ei toki aina näin, mutta ideana siis se, että onnistuminen yhdellä osa-alueella on mahdollista siirtää tai siirtyy luontevasti myös muille osa-alueille.

Terveellistä hallintaa sen sijaan ei ole “pakkokontrollointi”, esimerkiksi itselle luotujen sääntöjen ja rajoitteiden noudattaminen ilman joustoa, tiukat aikataulut ja tavoitteet, kaavamaisuus esim.  syömisessä ja liikkumisessa, työntekoa väsyneenäkin.

Tiukasta kontrollista irti päästäminen on ymmärrettävästi pelottavaa, vastassahan voi olla “mitä vain”. On kuitenkin hyvä muistaa, että pelot ylläpitävät itselle haitallisen kontrollin tarvetta ja että niiden kohtaaminen on avain terveelliseen hallintaan. Kohtaamista auttaa  ympäristön muovaaminen onnistumista tukevaksi, esimerkiksi säännölliset ateria-ajat, ja selkeät ateriat “jotain pientä” syömisen sijaan auttavat pitämään herkuttelun kohtuumäärissä eikä ankaria kieltoja tarvita, sillä elimistön puolelta tuleva tarve saada ruokaa tyydyttyy perusruoasta, ei niinkään herkuista.  Mielen tasolla suhtautumista herkkuihin neutraalimmin voi auttaa ajatus siitä, että sisällöllisesti ne eivät ole mitään ihmeellistä, esimerkiksi voileivässä on samoja aineksia kuin keksissä ja jäätelössä samaa kuin jogurtissa, ainoastaan ajatus niistä on jotain suurta ja ihmeellistä (tästä lisää seuraavassa postauksessa).

Mutta vain kokeilemalla, pelon kohtaamalla, voit itse havaita tämän. Vain kokeilemalla voit huomata, ettei maailma kaadu niskaan, jos höllennät vähän. Loppujen lopuksi, se miten yltäkylläisyyteen suhtaudut, vihollisena vai mahdollisuuksien keitaana, on olennaista. Voit itse olla oman elämäsi kuningas/kuningatar ja ympäröivä maailma sinun valtakuntasi, mutta valtakuntasi sinun on itse rakennettava. Ja ei ole yhtä oikeaa valtakuntaa, pääasia, että itse voit siinä hyvin.

Negatiivisuus sairastuttaa

Negatiivisesta kultturiperimästämme

Mieti hetki omalla kohdallasi…

Mistä keskustelet naapureiden, työkavereiden, ystäviesi kanssa? Kun menet kotiin työpäivän jälkeen, mistä asioista kerrot puolisollesi? Kun luet lehteä tai katsot televisiota, mitkä otsikot ja uutisjutut pomppaavat silmillesi?

En ylläty, jos teemat ovat negatiivisia. Synkiltä ja alakuloisilta viesteiltä ei voi ympäristössämme välttyä. Käsittelen työssäni syömishäiriötä sairastavien kanssa sairaudelle ominaista negatiivista ajattelumaailmaa ja sen aiheuttamia tulkintoja ja käyttäytymismalleja. Näitä malleja tunnistan myös sellaisilla henkilöillä, joilla ei ole diagnosoitua sairautta.

Tästä näkökulmasta tarkasteltuna sairastuminen ei olisi vain yksilön ominaisuus, vaan yhteisesti jaettava kulttuuriperintö, josta osa saa enemmän, osa vähemmän. Osa diagnosoidaan, osa ei. Toiset ovat synnynnäisesti herkempiä ympäristön viesteille kuin toiset.

Ongelmia ja pahaa oloa on todellisuudessa enemmän kuin on esimerkiksi diagnosoituja syömishäiriöitä sairastavia, puhumattakaan muista sairauksista, joissa negatiivinen ajatusmaailma on osana. Tällainen on liitetty esimerkiksi masennukseen, sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2. diabetekseen.

Negatiivinen kierre
Negatiivinen ajattelu lisää negatiivisia tunnetiloja, psyykkistä pahaa oloa ja se yksinkertaisesti lamaannuttaa. Negatiivisuus ruokkii itse itseään, kerää ympärilleen lisää negatiivisuutta.

Oletko havainnut surullisena ollessasi miettiväsi herkemmin huonoja kokemuksia, negatiivisia asioita ja toivottomuus sen kuin kasvaa? Tuntuuko päivä menevän huonosti, jos olet jo aamulla ollut huonolla tuulella?

Henkisen ja fyysisen puolen yhteydestä kertoo esimerkiksi lihaksiston ja mielialan kytkeytyminen toisiinsa siten, että matala mieliala heikentää ryhtiä ja huono ryhti heikentää mielialaa. Myös ruoansulatuskanavan toiminta heijastaa mielialaa ja tunnetiloja. Toiminnalliset vatsavaivat ovat yleistyneet samalla kun yhteiskunnassa kiire ja paineet ovat lisääntyneet. Sattumaako? Tuskin.

Apuna positiiviset ajatukset
Vaihtoehtona on positiivinen ajattelutapa, sillä positiivisuus lisää psyykkistä hyvinvointia ja auttaa toipumaan negatiivisen ajattelumaailman seurauksista. Kuten negatiivisuudelle on jo annettu, myös positiivisuudelle tulisi antaa enemmän tilaa ja ääntä. Sen voi aloittaa itsestään vaikka heti.

Kun aamulla heräät, voit päättää itse, laitatko päähäsi mustat, negatiiviset lasit vai värikkäät, positiiviset lasit, joiden läpi alkavaa päivää katsot. Näetkö ulkona synkän syksysään vai kuulaan kauniin syysaamun? Mietitkö jo aamulla, mitä kaikkea pakollista on ohjelmassa vai keskitytkö käsillä olevaan hetkeen ja annat sille mahdollisuuden muodostua hyväksi? Luetko naistenlehdestä syyllistyen, mitkä asiat sinun kohdalle eivät toteudu vai onko se sinulle pelkästään ajankulua?

Suomalaisia sananlaskuja- pelkkää puhettako?
Kyse ei ole todellisuuden värittämisestä, vaan suhtautumistavasta, tavasta katsoa maailmaa. Suhtautumistavalla luodaan puitteita omalle elämälle ja sen suunnalle. Eli ihan pikkuasiasta ei puhuta. Vanha sanonta “Niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan” kuvaa hyvin asian ydintä, samoin sanonta “sitä saa mitä tilaa”.

Ajatukset tuottavat kaltaisiaan tekoja, kokemuksia ja havaintoja.

Kolikolla on aina kaksi puolta. Kokeile yhden päivän ajan tietoisesti nähdä itsessäsi, puolisossasi, lapsissasi, työkavereissasi valittamisen ja harmittelun sijaan hyviä puolia. Se voi vaatia paljonkin työtä, aktiivista ajatustyöskentelyä, mutta on mahdollista ja palkitsee hyvillä fiiliksillä. Positiivisuus antaa voimaa, “mennä vaikka läpi harmaan kiven”.

Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 3.

Olen blogissani tähän saakka käsitellyt mm. kauneusihanteita, paino-ongelmia sekä antanut käytännön vinkkejä tasapainoiseen ja hyvään arkeen. Tämä postaus liittyy kolmi-osaiseen postaussarjaan, jossa käsittelen itsesäätelykeinoja. Itsesäätelykeinot ovat niitä mekanismeja, joita hyvät elämäntavat edellyttävät. Kuten ensimmäisessä osassa totesin, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisten puolestaan täytyy harjoitella niitä.

Tämä kirjoitus on trilogian kolmas ja viimeinen osa, keskityn tässä tavoitteiden asettamiseen ja niiden saavuttamiseen. Sarjan aiemmat osat täällä ja täällä.

Tavoitteiden asettaminen itsesäätelykeinona
Tavoitteet voidaan ajatella maaleina, joihin pyritään, voittoina ja saavutuksina. Esimerkiksi tavoite voi olla säännöllinen ateriarytmi, monipuolinen ruokavalio, riittävä uni, tyytyväisyys itseen, tasapainoinen arki.

Vaikka tavoitteet sinällään olisivat positiivisia, voi niiden tavoittelu kääntyä päinvastaiseksi, nimittäin epämääräinen tavoite ei kerro, miten se saavutetaan ja milloin se on saavutettu. Niinpä keinot voivat olla jotain sinnepäin tai keinoja vaihdetaan sattumanvaraisesti toisiin, kun epävarmuuden tunne siitä, tekeekö oikein vai ei, valtaa mielen.

En usko, että esimerkiksi  painonpudotukseen usein liitettävät määreet kuten “itsekurin puute”, “heikkous, laiskuus” tai “minusta ei ollut siihen” olisi totta, vaan uskon ennemminkin itselle sopimattomien keinojen käyttämiseen. Ja joskus keinot ovat jopa todella haitallisia.

Tavoitteen luomiseen on olemassa muutama tärkeä sääntö:
- Tavoitteen pitää kertoa mitä, milloin, minkä verran, sen pitää olla helposti arvioitavissa.

- Sen on oltava realistinen, se pitää voida todella saavuttaa.

- Sen pitää olla itse asetettu, omasta halusta syntyy voima toteuttamiseen ja on helpompi sitoutua itse määriteltyyn tavoitteeseen.

- Ja jos tavoite on laajempi kokonaisuus, esimerkiksi tasapainoinen arki, on sellainen, on hyvä jakaa päätavoite välitavoitteisiin, eihän olympialaisiinkaan mennä suoriltaan. Esimerkiksi jo säännöllinen ateriarytmi sisältää osatavoitteita esim. aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala, joihin voi pureutua yksi kerrallaan.

Esimerkkejä hyvistä tavoitteista:
“Minä syön joka päivä aamiaisella 1 hedelmän 2 viikon ajan” on hyvä esimerkki konkreettisesta tavoitteesta: se on itse asetettu (minä syön), se kertoo mitä tehdä ja milloin (syödä hedelmä aamiaisella joka päivä) minkä verran (1 kpl)  ja milloin arvioidaan (2 viikon jälkeen).

Säännöllinen ateriarytmi on suhteellinen käsite, mutta kun se pilkotaan osiin ja pohditaan sen käytännön merkitystä, avautuu keinoja ja seurannanpaikkoja. Eli milloin syöt (kellonaika), montako kertaa syöt (1 tai kaksi ei riitä, 4-5 on yleinen suositus), mitä syöt, onko sinun mahdollista syödä.

Tavoitetta voi tarkistaa päivän mittaan tai päivän loputtua, pitkin viikkoa: söinkö? Kyllä tai ei. Jos voit vastata kyllä jokaisen aterian kohdalla, onneksi olkoon, olet syönyt säännöllisesti.

Tavoitteet “vähemmän asiaa x” tai “enemmän asiaa y” ovat huonoja siinä mielessä, että ne eivät kerro, milloin olet tavoitteen saavuttanut ja mitä sen eteen pitää tehdä. Tavoite, jota ei voi saavuttaa, luo epäonnistumisen kokemuksia, ja turhaan, koska syynä ei välttämättä ole oma yrittäminen, vaan yksinkertaisesti huonosti muotoiltu tavoite.

Parhaimmillaan tavoite on ohje, joka auttaa silloinkin, kun omat voimavarat ovat vähissä, esimerkiksi stressin, kiireen, sairastelun keskellä.

Rutiinit ja tavat apukeinoina
Säännöllinen ateriarytmi tavoitteena on luonteeltaan jatkuva, hyödyt saavutetaan tekemällä sitä päivittäin. Se puolestaan vaatii rutiinien ja tapojen luomista tavoitetta ylläpitäviksi. Esimerkiksi välipalan unohtumista vastaan taistelemista kännykkämuistutuksella, lounastreffien sopimista työpäivän lomassa, aamupalan etukäteisvalmistelua edellisiltana.

Jos vitamiinien, lääkkeiden yms. ottaminen säännöllisesti helposti unohtuu voi siihen muodostaa rutiinin ottamalla sen aina tiettyynä ajankohtana päivästä.  Sen voi muotoilla esim. käskymuotoon: “ Ota D-vitamiini aina aamupalan yhteydessä.”

Tavoite siis voi vaatia olemassaolevien tapojen rikkomista ja uusien luomista. Tämä kohta voi olla haastavakin. Juuri tämä kohta voi olla kompastuskivenä, kun pohditaan, miksi muutokset eivät pysy, miksi tavoitteen saavuttamisen jälkeen palataan takaisin vanhoihin tottumuksiin. Tyhjästä ei synny mitään pysyvää ilman tukipilareita, ja tavat ja rutiinit voivat olla juuri niitä.

Säännöllinen seuranta
Tärkeän asian puolesta taistelee, eikö niin? Näin ollen tavoitteen tulee säilyä tärkeänä nyt ja jatkossa. Siihen auttaa säännöllinen seuranta ja tavoitteen pohtiminen. Kirjalliset seurannat ovat konkreettisimpia, kirjoittaessa ikäänkuin todentaa asian ja asiaan sitoutuu myös helpommin. Erilaisia seurantalomakkeita on valmiiksi olemassa, mutta pelkkä paperi +kynä + tukkimiehen kirjanpito riittää myös esimerkiksi päivän aikaisia kasvisannoksia, aterioita, vesilasillisia, rentoutushetkiä yms. todentamaan.

Alkuun tavoitetta voi seurata tiiviimmin esim. 1-2 viikon ajan ja kun homma tuntuu sujuvan, toistaa kirjanpitoa esimerkiksi kerran kuukaudessa 3-4 päivän ajan. Näin asia pysyy mielessä ja rehellisyys itseä kohtaan. Seuranta kannattaa lisätä myös tavoitteeseen

…Ja säännöllinen pohtiminen
Itseä on hyvä välillä muistuttaa myös siitä, miksi tavoitetta haluaa: esimerkiksi kun kiusaus valvoa ja suurempi kuin mennä nukkumaan, voi miettiä mitä hyötyä saavuttaa aiemmin nukkumaanmenemisestä ja mitä haittaa puolestaan valvomisella. Tällaista hyödyt-haitat-pohdiskelua voi harrastaa houkutuksen iskiessä: ottaa hetken time-out, muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin seisten, istuen tai liikkeessä, jotta tulee tietoiseksi teoistaan.

Emme ole suoraan viettiemme ja vaistojemme vietävissä, vaan voimme tietoisesti päättää, mikä on parasta meille juuri kullakin hetkellä.

Eräs tapa tavoitteen tärkeänä pysymiselle on myös vertailla mielessä tai paperilla nykytilannetta ja ihannetilannetta. Miten toimii, ajattelee, tuntee sitten kun tavoite on saavutettu versus miten nyt. Positiviista ajattelua, haaveilua, toivomista siis kehiin. Sillä usein ajatuksemme käyvät toteen, oli sitten kyseessä myönteisiä tai kielteisiä ajatuksia. Ikään kuin etukäteen Ihannetilannetta elämällä saa valjastettua itsestään uusia voimavaroja ja keinoja tavoitteen eteen työskentelemiseksi.

Sitä paitsi...… tämä on loogista: elämäntavat ja - tilanteet muuttuvat vain, jos niitä muutetaan.

Ihmeellinen ja ihana naisvartalo

Oletko koskaan miettinyt, mitä kaikkea naisvartalo kokee elämänsä aikana?

Syntymän jälkeen pehmeä ja notkea vauvanluusto venyy ja vahvistuu vuosien varrella, lihakset kehittyvät koordinoimaan jokaista liikettä tarkoiksi ja tasaisiksi. Muut rakenteet, sisäelimet, verisuonisto, hermosto muovautuvat ylläpitämään koko ajan yksityiskohtaisemmaksi muodostuvaa koneistoa. Iho suojaa ulkopuolisilta uhkilta, joskus kolhiintuenkin, matkatessaan kohti aikuista, itsenäistä yksilöä, joka puolestaan on valmistautumassa luomaan uutta yksilöä jatkamaan ihmissukua.

Syntymämerkit, lapsena sairastetut rokot, päiväkodissa sattuneet haaverit, ala-asteella leikityt lumisodat, kiusatuksi tuleminen, harrastukset, ensirakkaus, kaveriporukat, ammatinvalinta, ura ja vapaa-aika. Haaveet ja pettymykset.

Parisuhde. Perhe. Raskaus. Synnytys. Imettäminen. Lapsen kasvattaminen. Äitiys, kumppanius, ystävyys. Oma ja toisten hyvinvointi.

Rakkaus. Turva. Sodat. Riidat. Kriisit. Työttömyys, lama. Varakkuus. Pystyvyys. Mahdollisuus. Luonnonkatastrofit. Selviytyminen. Sairastuminen.

Arki. Kiire. Ruoka. Lepo. Liikunta. Stressi, rentoutuminen. Huolet, pelot. Pienet ilot.

Kehomme on nerokkaasti suunniteltu ja vielä mahtavammin toteutettu. Se pystyy hyvin pitkälti sopeutumaan olosuhteisiin, uusiutumaan ja jatkamaan eteenpäin.  Mutta silläkin on rajansa. Aina eivät asiat mene kuten suunniteltiin tai kuten itse haluaisi. Tapahtuu asioita, arvaamattomiakin.

Kehomme on ladattu määrätyllä määrällä kapasiteettia, kudosta ja toimintaa. Kokemukset, niin ilot kuin surut, jättävät niin näkyviä kuin näkymättömiä jälkiä, joskus tatuoimme itse merkkejä iholle ajatuksistamme ja tunteistamme. Osa arvista häipyy ajan kuluessa pois, osa jää muistuttamaan eletystä elämästä. Kehomme heijastaa kuka olemme ja miten olemme päätyneet tähän.

Kauneusihanteet eivät heijasta meitä. Ne pysyvät muuttumattomina, vaikka elämä itsessään muuttuisi. Luonnollisuus puolestaan on koko ajan liikkeellä olevan käsite. Elämä itsessään on epävarmaa, varmaa on vain kuolema. Silti, joka päivä, joka hetki, jossain päin maailmaa joku suree elänyttä kehoaan, peilaa itseään ikuistettua, muuttumatonta kuvaa vasten ja kokee olevansa huono, riittämätön, vääränlainen.

Entä jos kysyisimme keholta sen mielipidettä? Mitä vastaisi murrosikäisen tytön keho, joka valmistautuu hedelmälliseen kehoon kuukautistoimintaa käynnistämällä, joka suurentaa lantiota lapsen synnytystä helpottaakseen, joka lisää rasvakudosta rintoihin lapsen ruokkimista varten, joka lisää rasvakudosta lantiolle ja reisiin varmistaakseen naishormonien tuotannon jatkossakin? Mitä se vastaisi, jos sen kehotettaisiin olemaan vähärasvainen mutta rinnakas, siro ja suoranmallinen, poikamainen mutta naisellinen yhtäaikaa?

Entäpä raskaana olevan naisen keho? Mitä se vastaisi, jos sen kehotettaisiin olla suurenematta liikaa vatsan kohdalta samalla yrittäen taata lapselle kasvualustaa? Tai pitää rinnat kiinteinä ja tasaisen pyöreinä, kun niitä pitäisi samalla valmistaa maidontuotantoa varten?

Miksi pitäisi?

Jos luonnollisuutta olisi olla aina lihaksikas mutta siro, ryhdikäs ja  huoliteltu, mehän olisimme sitä ilman pakkeleita, kauneusleikkauksia, kovaa treenaamista, tiukkaa ruokavaliota ja alituista ahdistusta pienistä painonmuutoksista.

Jos naiset lehtien kansissa ja mainoksissa olisivat luonnostaan samanlaisia, kuviahan ei tarvitsisi muokata jälkikäteen.

Mutta niitä muokataan. Peitetään pieniä virheitä, oiotaan suurempia. Tehdään halutunlainen. Myyvempi.

Mutta mitä virheitä? Katso luonnonmuovaamia kiviä, yksikään ei ole täysin tasaisesti hiotunut, yksikään ei ole samanlainen. Silti ne ovat kauniita, juuri sellaisenaan täydellisiä.
Elämän hiomia taideteoksia. Miksi ihminen poikkeaisi tästä?

Meillä on valtaa ja mahdollisuuksia tehdä mitä haluamme. Tai niin kuvittelemme. Kunnes tulee tsunami. Tai lento-onnettomuus. Tai autokolari. Tai perustarkastuksessa tehdään sattumalta diagnoosi parantumattomasta sairaudesta.

Silloin muistamme, miksi olemme tässä. Elämässä elämää. Ja mikä sen mahdollistaa.

Kehomme. Ihmeellinen vartalomme. “Liian” aliarvostettu, ei “liian” lihava tai muuten epäsopiva. Tekemässä tärkeää tehtäväänsä.

Voit auttaa sitä. Vie sanomaa eteenpäin. Kerro ystävillesi. Kerro lapsillesi.

Ja muista, että se, miten suhtaudut itseesi, näkyy kyllä ulospäin: ilmeissäsi, eleissäsi, puheissasi, elämäntavoissasi. Kauneus on todella sisältä kumpuavaa voimaa. Jos todella uskot kehosi ihmeellisyyteen, älä vain kerro asiasta, vaan toimi sen mukaisesti. Muutos voi alkaa vaikka samantien. Kun seuraavan kerran menet peilin eteen tai kuljet ohi peilikuvasi heijastavan näyteikkunan, katso itseäsi ihaillen, älä virheitä etsien. Sillä hymy, silmäsi, ryhtisi kertovat kuka olet, ei kampauksesi pysyvyys tai meikkisi virheettömyys. Tee itsellesi hyvä olo päivittäin, sillä sinä ja vartalosi olette sen arvoisia.

Näin sinä voit edistää realistisen kauneusihanteen syntymistä ja kasvua. Ja hyvää oloa omana itsenäsi, omassa kehossasi.

Tekosyitä vai harjoitteluksen tarvetta? Osa 2.

Kirjoituksen 1. osan löydät täältä

Lisää itsesäätelykeinoista
Tiivistetysti, itsesäätelykeinoilla siis tarkoitetaan oman toiminnan, tunteiden ja käyttäytymisen ohjaamistaitoja. Yksilöiden välillä on eroja näiden taitojen suhteen riippuen opituista tavoista ja luonnollisista taipumuksista.

Esimerkiksi lapsilla ero näkyy rahan tai karkin käytössä heti tai säästämisessä myöhempää käyttöä varten, aikuisilla sitoutuminen ja panostus projektiin suhteessa palkitsevuuden kokemiseen. Onnistuakseen tavoitteissaan on siis hyvä tuntea taipumuksensa reagoida asioihin: oletko kärsivällinen vai kärsimätön, helposti kyllästyvä vai rauhasta ja varmuudesta pitävä, kuluttava vai säästävä, harkitseva vai impulsiivinen.

Tietenkään ihmisiä ei voi kategorisoida näin mustavalkoisesti, mutta näin saat vähän suuntaa siitä, mistä muutosten tekemisen tai niissä pysymisen vaikeus voisi juontaa juurensa. Tunnistamalla omat akilleenkantapäänsä voi oppia toimimaan toisin.

Itsesäätelytaitoja on siis mahdollista harjoittaa ja oppia paremmin itselle sopivia keinoja vaikuttaa elämänsä kulkuun. Osassa 1. kerroin houkutusten välttelystä periaatteella “pois silmistä, pois mielestä”. Tässä postauksessa tuon esille välttelyn sijaan houkusten hallinnan. Kerron myös houkutusten arvon vähentämisestä eli siis siitä, että houkutus olisikin vain luonnollinen (kohtuullinen) osa arkea. Eikä siis itseasiassa enää varsinaisesti houkutus.

Kaikki keinot eivät toimi kaikille, eikä kaikkia keinoja tarvitse välttämättä osata, kunhan keinona ei ole pelkkä kieltojen kehä, jatkuva “ei”-sanan hokeminen.

Houkutusten hallinta
Houkutusten hallinnalla tarkoitetaan altistumista houkutukselle, mutta rajatusti. Ruoan osalta se tapahtuu esimerkiksi ostamalla vain tietyn annosmäärän sipsejä tai karkkeja tai valmistamalla aterian valmiiksi lautaselle ja laittamalla loput ruokatarvikkeista takaisin kaappiin. Rajatusta määrästä tulee tietoisemmin nautittua ja nautittua enemmän kuin rajattomasta määrästä. Ja nautintoahan ruoasta haetaankin. Ideana on myös syömistilanteen rauhoittaminen, mikä palvelee samalla arjen kiireistä rentoutumista.

Houkutusten hallintaa ei pidä sotkea rajaamisen kanssa, mikä kuulostaa ainakin omiin korviini negatiiviselta. Tarkoituksena ei nimittäin ole niinkään kieltää itseään syömästä, vaan sopia itsensä kanssa sellainen määrä, josta tulee ja jää hyvä mieli. Jos suhtautuminen syömiseen on häiriintynyt ja kielteinen, jos pitää itseään nälässä, houkuttelevat ympärillä olevat syömisvihjeet  loogisesti enemmän.

Jotta ylilyönneiltä (edelleen kieltäytyminen tai ahmiminen), morkkikselta ja haitallisilta kompensaatiokeinoilta (kuurit, lakkoilut, oksentaminen) vältyttäisiin, on fiksumpaa syödä sallitusti hallittu määrä, saada houkutukset pyörimästä mielestä pois ja jatkaa sen jälkeen päivää. Kohtuullisuuteen päästään sallivuuden, ei kieltojen kautta.

Houkutusten arvon vähentäminen
Huomion kiinnittäminen muualle syömisen sijaan, silloin kun syöminen ei ole todellista nälkää, vähentää ruoan houkuttelevuutta ja auttaa syömisen hallinnassa. Esimerkiksi yksinäisyyden tunteeseen voi syömisen sijaan soittaa kaverille tai vuokrata hyvän leffan ja uppoutua siihen, pyrkien näin viemään ajatuksia pois syömisestä. Tai kutoa villasukkia tv:tä katsellessa, sipsien napostelemisen sijaan.

Lapsillekin saatetaan sanoa, että leikkikää hetki, ruoka on kohta eli “harhautetaan” heitä kiinnittämään huomiota pois ruoasta. Samaa kikkaa voi hyödyntää omalla kohdalla. Olennaista on, että uusi virike on helposti noudatettavissa.

Jälleen etukäteen tilanteisiin valmistautuminen kannattaa. Eräs kokeilemisen arvoinen tapa on tehdä “jos-niin”-suunnitelma. Siis kirjallinen toimintasuunnitelma, jossa ensin määritellään houkutus, sitten ratkaisu ja ne yhdistetään sanoilla “jos” ja “niin”.

Esimerkiksi: “Jos olen tylsistynyt, niin lähden ulkoilemaan”. Tai: “Jos katson tv:tä, niin neulon samalla”. Tai: “Jos mieleni tekee napostella, niin keitän kupin hyvää teetä”. Tehokeinona on lausua suunnitelma ääneen.

Suunnitelmia tehtäessä sanojen positiivisuus on tärkeää, tarkoituksena ei ole treenata “ei”-lihasta, vaan kehittää uusia taitoja. Ei siis näin: "Jos katson tv:tä, en syö samalla”.  Ongelmana on nimittäin se, että et ehkä tiedä, mitä teet syömisen sijaan. Itse tilanteessa voi olla hankalaa miettiä fiksuja vaihtoehtoja. Kirjallisesti ja suullisesti valmistautuminen on kouluttautumista tositilanteita varten.

Kaksi kärpästä yhdellä iskulla
“Jos- niin”-suunnitelmat voivat auttaa myös muiden itsesäätelykeinojen hyödyntämisessä, esimerkiksi houkutusten välttelyssä: “Jos menen suoraan töistä kauppaan, niin syön ensin välipalaa” tai “Jos vierasvarat kaapissa houkuttavat syömään, niin jätän ne ostamatta” tai edelleen houkutusten hallinnassa: “Jos haluan syödä jäätelöä, niin ostan kerta-annoksen ison pakkauksen sijaan” tai “Jos mieleni tekee leipoa, niin leivon pienemmän määrän”.

Isojen annoskokojen maailmassa on muutenkin hyvä palauttaa mieleen oma todellinen tarve. Kilohinnat voivat olla suuremmat pienemmissä pakkauksissa, mutta voit ajatella, että maksat myös omasta hyvästä olosta ja syömisen hallinnan tunteesta. Kuinka ne hinnoittelisit?

Huom!
Jos suhde syömiseen on ollut häiriintynyt ja kielteinen pitkään, voi sallivuusajattelu ja muiden vaihtoehtojen harjoittelu tuntua alkuun kummalliselta ja mahdottomalta. Uskon kuitenkin, että kaikilla on siihen mahdollisuus, kunhan antaa itselle aikaa oppia. Ja muistattehan, että oppimiseen kuuluu ala- ja ylämäkiä, muistelkaa vaikka polkupyörällä ajamisen oppimista. Ensin horjutaan, kaadutaan, itketään, noustaan ylös, vannotaan ettei koskaan enää ja niin hiljalleen se alkaa kuitenkin sujua, apurattailla tai ilman, kuin itsestään. Kärsivällisyyttä. :)

Lisäksi muistutan, ettei tarkoituksena ole tulla immuuniksi houkutuksille, vaan oppia hallitsemaan sellaisia tilanteita ja tapoja, joista kokee olevan haittaa itselleen ja tavoitteilleen. Itsesäätelykeinot on tarkoitettu positiiviseksi voimavaraksi terveyttä ja hyvinvointia edistämään, ei päinvastoin.

Seuraavassa postauksessa tavoitteista osana itsesäätelykeinoja.

Vieressä, ei vastakkain

Varpu Tavi kirjoitti blogikirjoituksessaan “Hän yritti älyllistää läskiyteni” ammattiauttajien empatiakyvyn puutteesta ja sitä kautta kyvyttömyydestä auttaa ylipainon kanssa kamppailevia.

Kirjoituksessaan Varpu kertoi ylipainoisen mahdollisesti kokemasta “läskirasismista”, ammattiauttajan omasta pelosta kohdata erilainen ihminen ja sitä kautta ohjeistusten kohtaamattomuudesta todellisen arjen kanssa.

Varpu toi esille kuinka absurdina kokee sen, että luonnostaan hoikka kehottaa ylipainosta “unohtamaan” laihtumisen. Varpu kysyy postauksessaan “Miksi vain lihavan pitäisi olla nöyrä?”

Empatian tärkeys
Hyvä pointti, Varpu. Terapiatyötä tekevänä ajattelen nimenomaan empatian olevan tärkein työkalu. Se, että asiakas saa kertoa, puhua asioistaan ulkopuoliselle.

Se, että asiakasta kuunnellaan ja kysytään tarvittaessa tarkentavia kysymyksiä tilanteen ymmärtämiseksi. Se, että pyritään näkemään syntyneen ongelman taakse syyllistämättä, tarjoamatta heti ratkaisua, sopivasti analysoimalla, kuitenkin koko ajan eteenpäin suunnaten. Se, että autetaan havaitsemaan ristiriidat toiveiden ja todellisuuden välillä, ideoita ja näkökulmia tarjoten, tilanteeseen sopivalla tavalla.

Samanlaisia vaikka erilaisia
Omakohtainen kokemus juuri asiakkaan kokemasta ongelmasta ei ole välttämätöntä empatian kokemiseksi. Esimerkiksi ylipainoinen voi kamppailla samanlaisten asioiden kanssa kuin hoikka tai alipainoinen: epävarmuus, riittämättömyyden tunne, halu hallita elämäänsä edes jotenkin, tunteista kertomisen vaikeus, halu olla näkymätön... Ulkonäkö, ammatti, ikä tai muukaan määrite ei aina kerro eletystä elämästä ja kokemuksista.

Syömishäiriöstä kärsivien parissa työskentelevänä olen havainnut yllättävän paljon yhtäläisyyksiä erilaisten ihmisten kesken. Eroavaisuuksia sen sijaan on pärjäämiskeinojen suhteen. Se on saanut minut nöyräksi asiakastyössä.

Loppujen lopuksi terapiassa kyseessä on kahden ihmisen vuorovaikutustilanteesta, jossa toisella on sellaisia keinoja ja kokemuksia, joita toisella ehkä ei ole, ja käynnin aikana he vaihtavat kokemuksiaan ja näkemyksiään. Huomatkaa, että molemmat vaikuttavat toisiinsa, ei vain ammattiauttaja asiakkaaseen.

Pysähtymistä tarvitaan
Toinen tärkeä terapian elementti on pysähtyminen. Pysähtyminen miettimään, missä mennään, pohtimaan itseään ja elämäänsä. Edes hetkeksi. Joskus asiakas ei ole tullut ajatelleeksi, miksi toimii kuten toimii, mahdollisesti syyttää itseään esimerkiksi laihtumisen epäonnistumisesta.

Tarkemmin asiaan perehdyttäessä huomataan, että perustarpeet, riittävä uni, syöminen eivät toteudu, pikemminkin muiden tarpeet menevät omien edelle. Välttämättä asiaa ei ole tullut ajatelleeksi, kun arkea on kiidetty vain eteenpäin. Korjausliikkeenä voi toimia jo tämän oivaltaminen, seuraavaksi tarvitaan konkreettiset suunnitelmat itsestään huolehtimisen mahdollistamiseksi.

Suunnitelmien tulee pohjautua asiakkaan omaan elämään, siksi valmiiden mallien tai ohjelmien antaminen sellaisenaan harvemmin toimii.  Tämä muutokseen valmistava työ palkitsee kyllä. Tehokkuusajattelu ja kiireinen aikataulu eivät sovi terapiaan, siksi niin asiakkaan kuin terapeutin on tärkeää varata tapaamiselle aikaa, niin henkiseen valmistautumiseen kuin rauhalliseen kohtaamiseen tapaamishetkellä.

Ei älyllistämistä, vaan “kivunsietoa”
Onnistuneeseen apuun siis tarvitaan hyvää terapeuttia. Loppupeleissä kuitenkin asiakas itse päättää, onko valmis ja kykeneväinen tekemään muutoksia elämässään. Muutos ei aina ole pelkästään positiivista, se voi tehdä kipeää ja siksi myös asiakkaan oma “kivunsietokyky” merkitsee.

Se ei ole kuitenkaan sama asia kuin älykkyys. Ennemminkin se on elämäntilanne, kuinka paljoa tukea ja resursseja on sillä hetkellä käytettävissä. Työtön versus työssä, onnellisesti parisuhteessa versus riitaisa ero, perusterve versus sairauksia, positiivinen elämänasenne versus negatiivinen.

Listaa voisi jatkaa, mutta uskon pointin tulleen selväksi. Kun huomioidaan taustatekijät, ei enää voida sysätä kaikkea vastuuta yksilölle itselleen.  Silloin puhutaan monien palasten summasta, jossa sattumalla on sormensa myös pelissä.

Molemminpuolista omien kokemusten hyödyntämistä
Usein mietin, miten itse toivoisin tulevani kohdatuksi ja miten käytännössä olen tullut kohdatuksi. Mietin hyviä ja huonoja kokemuksia. Jokainen ihmissuhde, oli sitten kyseessä pitkäaikainen tai vain lyhyt tapaaminen, vaikuttaa omalla tavallaan niihin. Uskon empatiakyvyn syntyvän saatujen kokemusten hyödyntämisestä. Rohkeasti mutta harkiten.

Kukin ammattiauttaja toimii itse parhaaksi katsomallaan tavalla. Kaikki eivät toimi samalla periaatteella, eikä tarvitsekaan, jo ihmisten erilaisuus käsitellä asioita vaihtelee. Asiakas voi omalta osaltaan edistää yksilöllistä avunsaantiaan kertomalla omista odotuksistaan ja kokemuksistaan ammattiauttajalle, näin yhteistyölle ja ymmärrykselle annetaan enemmän rakennuspalikoita.

Entäpä lause “unohda laihduttaminen”?
Aion sanoa niin jatkossakin. Koska kyseessä on nimenomaan elämäntilanne, elämäntavat, joita on muutettava. Koska ristiriidat tavoitteiden ja todellisuuden välillä on ratkaistava, jotta tavoitteet keveämmästä elopainosta toteutuvat. Koska laihduttamiseen liittyy niin paljon virheellisiä  ja haitallisia uskomuksia.

Koska laihduttaminen jo sanana kuulostaa negatiiviselta.

Sen sijaan kehotan miettimään omia keinoja tai keinottomuutta ja yhdessä asiakkaan (tai potilaan) kanssa pohtia, mitä tilanteelle voisimme tehdä. Muuta kuin laihduttaa.

Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 1.

Iltasanomista huomasin artikkelin, joka käsitteli yleisimpiä tekosyitä, joilla naiset perustelevat dieetin epäonnistumista. Artikkelissa kerrottiin, että selvityksen mukaan ⅔ laihduttavista naisista etsii tekosyytä “hairahtumiselleen”, kun “lankeaa” syömään kieltämiään herkkuja. Mainittuja syitä oli mm. huono päivä, herkkujen ansaitseminen, juhlapäivä.

Artikkelista poimittuna: “Ei karkkia, ei herkkua, ei pullaa, ei kokista, vaan pelkkää lenkkiä. Ei ihme, jos suklaalevy alkaa tuntua herkullisemmalta kuin ikinä.”

“Ei”-sanasta lihaskipuja
Totta on, että kielloilla saadaan aikaan kielletyn asian pyöriminen alituiseen mielessä, sen muuttuminen suuremmaksi asiaksi kuin sen onkaan. Näin varsinkin silloin, jos kielto koskee jotakin omaan tavanomaiseen arkeen kuuluvaa asiaa. “Ei” - sanan voimalla pyritään voittamaan halu ostaa karkkia kauppareissulla, jättää syömättä kahvitauolla keksit ja sipsipussi illalla telkkaria katsellessa. Itsensä muistuttamista tarvitsee tällöin tehdä ehkä useita kertoja päivässä, päivästä toiseen, viikosta toiseen...

“Ei”-sanan voima on kuitenkin kuin lihas, joka väsyy jatkuvassa rasituksessa. Siksi ei ole ihmekään, että tulee päivä, jolloin hairahdutaan vahingossa tai  yritetään tietoisesti päästä jotenkin irti hurjasta mielen väsymystilasta. Puhtaasti loogista, vai mitä?

Muiden keinojen harjoittelua
Houkutuksen tukahduttamiseen, ohittamiseen tarvitaan tahdonvoimaa, siis lihastyötä. “Ei”-lihasta treenatakseen ja sen voimaa säilyttäkseen muiden tarpeiden varalle, on hyvä olla takataskussa myös muita keinoja uusia tottumuksia opetellessa. Puhutaan muiden itsesäätelykeinojen käyttämisestä.

Hyvät elämäntavat edellyttävät itsesäätelykeinoja, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisien puolestaan täytyy harjoitella niitä. Joka tapauksessa kyseessä ovat taidot, joita voi harjoitella missä vaiheessa elämää tahansa, koskaan ei ole liian myöhäistä.

“Pois silmistä, pois mielestä”
Vanha sanonta “pois silmistä, pois mielestä” on hyvä esimerkki houkutusten määrän vähentämisestä, jossa ei tarvita tahdonvoimaa, vaan ennemminkin ennakointia ja houkutuksia sisältävien tilanteiden tunnistamista.

Tyypillinen esimerkki on nälkäisenä kauppaan meneminen, jolloin kaikki kaupassa oleva houkuttaa, erityisesti makeat ja suolaiset herkut, joista keho tietää saavansa nopeasti vajetilansa kuntoon. Ennakoimalla tämän, siis syömällä ennen kauppaanmenoa, voi tehdä tietoisesti fiksuja valintoja. Tällöin kauppalistan noudattaminen (joka on myös yksi keino ennakoimisesta) on todennäköisesti huomattavasti helpompaa. :)

Kotona olevien houkutusten määrään voi vaikuttaa jo ostoshetkellä, ostaako vai ei. Myös tuotteiden sijoittelu kotona näkösälle tai kaappiin vaikuttaa todennäköisesti niiden houkuttelevuuteen ja saatavuuden helppouteen. Näin ollen kotiin kannattaa ostaa niitä tuotteita, joita haluaa käyttää ja jättää kauppaan ne, joita ei.

Kiertämällä kaupassa ohi niiden hyllyjen, jotka pomppivat silmille ja huutavat “osta minut!”, voi välttyä ei-suunnitelmallisilta ostoksilta. Usein kassojen lähistölle on sijoitettuna karkkihyllyt, tietoisesti kaupallisessa tarkoituksessa. Jonottaessa saatat siis tarvita tahdonvoimaa, siksi tätä lihasta kannattaa säästellä kaupassakiertelyn aikana .

Tai “näkösällä, syötävänä”
Samoja itsesäätelykeinoja voi hyödyntää myös pyrkimyksessä lisätä esimerkiksi kasvisten ja hedelmien syömistä. Kaapissa säilytettyinä niiden syöminen unohtuu helpommin verrattuna niiden säilyttämiseen pöydällä näkösällä. Myös jos ne ovat jääneet ostamatta, vaikeutuu niiden syöminen.

Kauppaan meneminen kylläisenä voi edellyttää välipalan syömistä esim. työpäivän jälkeen (välipalan tärkeydestä täällä).

Työkaluja hyötykäyttöön - ei väärinkäytettäviksi 
Haluan lopuksi korostaa, ettei tämän tekstin tarkoituksena ollut kieltää herkkujen ostamista tai antaa vinkkejä rajoittuneeseen tai häiriintyneeseen elämäntapaan. Tarkoituksena on antaa työkaluja esimerkiksi syömisen hallitsemattomuuden kanssa kamppaileville ja auttaa ymmärtämään, ettei esimerkiksi ylipainoisuudessa ole kyse tahdonvoiman tai itsekurin puutteesta, vaan keinojen puuttumisesta tai vähyydestä.

Kuten lintu ei voi lentää ilman siipiä, ei ihminenkään voi onnistuneesti hallita elämäänsä ilman itsesäätelykeinoja. Tarkoitukseni on antaa toivoa ja mahdollisuuden tunnetta sitä tarvitseville.


Muistutan vielä, että muutoksia ei pidä tehdä muutosten vuoksi, vaan miettiä omalla kohdallaan, koskeeko esimerkiksi tämä teksti juuri itseä vai ei. Kuten jo totesin, joillakin itsesäätelykeinoja jo on ja he, joilla ei ole, kaipaavat harjoitusta niiden omaksumiseksi.


Lisää itsesäätelykeinoista luvassa
Jatkopostauksissa lisää muista itsesäätelykeinoista. Itsesäätelykeinot eivät siis ole sama asia kuin jo negatiivisen latauksen saanut sana itsekuri, vaan ikään kuin opaskarttoja paremmilla teille. Alkavia ja loppuvia kuureja ei siis tarvita, ei tekosyiden keksimistä, ei huonoa omaatuntoa tai epäonnistumisen tunteita, sillä valinnat ohjautuvat helpommin halutulle polulle ilman itsensä piiskaamista ja uupumista rasitustilassa elämiseen.

Itsesäätelykeinot edustavat omaa halua, joka toimii merkittävänä positiivisena voimana ja tunnetta paitsijäämisestä ei synny. Kätevää, eikö?

Viikon vinkki: Välipalasta virtaa ja syömisen hallintaa

Törmään aika ajoin väitteeseen: ”Välipala on vain lapsia varten”.
Eipä muuten ole, vaan välipalasta voi olla suurta hyötyä kenelle tahansa. Itseasiassa monissa asioissa meidän tulisi ottaa oppia juuri lapsista. Välipalan idea on ylipäätään turvata riittävä syöminen ja tasainen vireystila aterioiden, esim. lounaan ja päivällisen välissä iästä riippumatta. Välipalan sisältö voi vaihdella kahvipullasta vaikkapa täytettyyn sämpylään ja kaakaomukilliseen, riippuen nälästä ja aiemmista syömisistä, tulevista aktiviteeteista ja seuraavan aterian ajankohdasta.

Jos esimerkiksi on tarkoitus jaksaa koulupäivän jälkeen futisharkat, ei pelkkä pulla riitä, mutta jos tarkoitus on hetken hengähtää iltapäivällä työnteon lomassa ja tiedossa on pian kotiinpääsy ja päivällisen laitto, voi pulla riittää hyvin nostamaan vireystilaa ja ehkäisemään kovan nälän syntymistä. Edellyttäen toki, että päivän muut syömiset on siihen asti hoidettuna mallikkaasti, siis syöty kunnon aamupala ja lounas. Mikäli lounaan laita on niin ja näin, esim. kiireen (tai tietoisesti liian kevyen syömisen) vuoksi, monipuolisella välipalalla voidaan ehkä onnistua paikkamaan tilannetta ja välttyä illalle muuten kertyvältä nälkävelalta. Tässä tapauksessa kuitenkin on syytä valita se täytetty sämpylä kaakaon kera.

Mikäli myös aamupalan laita on niin ja näin (kiire, ei maistunut yms. selitykset) monipuolinenkaan välipala enää riitä korjaamaan kehon ravintoainevajeita ja illalle on luvassa kireää pinnaa ja kiukkua, kovaa nälkää, isoja ateria-annoksia, väsymystä, mielitekoja, jatkuvaa naposteluntarvetta ja tunnetta siitä, ettei siltikään mieli ja keho tule tyydytetyiksi. Tunnistatko itsesi tästä kuvauksesta?

Elimistömme toimii parhaiten säännöllisellä rytmillä, niin unen, liikkumisen, syömisen kuin ylipäätään elämisen suhteen. Aina se ei ole mahdollista, elämässä kun sattuu ja tapahtuu kaikenlaista ja kaikkeen ei voi varautua, mutta silloin kun on mahdollista, tulisi säännöllisyyttä kunnioittaa. Välipalakin on osa säännöllistä rytmiä. Usein tämä on otettu huomioon esim. päiväkodeissa, joissa tarjotaan välipala automaattisesti, osassa kouluja tarjotaan maksullinen tai maksuton välipala ja työpäivän aikana on lakisääteisiä taukoja. Itsestä toki riippuu, kuinka hyödyntää annettuja mahdollisuuksia riittävän syömisen ja jaksamisen ylläpitämiseksi.

Mikäli selkeitä taukoja ei ole, on välipala hyvä miettiä helposti mukaan otettavaksi ja lennossa syötäväksi. Kaupoissa on hyvät valikoimat välipalatuotteita, esim. juoman tai patukan muodossa. Kotona voi myös ennakoida tarvetta varaamalla pieneen pussiin tai rasiaan pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, joita voi napostella sopivan hetken tullen. Jos on mahdollista pitää mukana kylmälaukkua, kasvavat mahdollisuudet jogurtteihin, rahkoihin ja itsetehtyihin voileipiin. Ja vanha kunnon banaani voi pelastaa tiukan paikan tullen.

Herkuttelua voi myös harrastaa välipalan muodossa. Kun syö muilla aterioilla mahdollisimman värikkäästi ja monipuolisesti kylläisyyden tunteeseen asti, voi välipala olla vapaampaa. Hyvänä esimerkkinä tästä on vanhempi sukupolvi. Usein iäkkäämmille ihmisille iltapäivän kakkupala kahvin tai teen kera on tärkeä osa päivää, se edustaa vahvasti mielihyvän kokemuksia ja sitä kautta on merkittävää myös mielenterveydelle. Samalla herkuttelu ikään kuin vahingossa jää kohtuulliseksi, kun muilla aterioilla tyydytetään pääosin kehon tarpeet, joten kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunne syntyy vähemmästä määrästä näiden aterioiden välillä.

Suosittelen lämpimästi välipalaa kaikille.

Viikon vinkki: Aamupala käynnistää päivän

Oletko kuullut sanonnasta “aamupala on päivän tärkein ateria”?
Siinä on perää. Vaikka täysin tärkeimmäksi sitä ei voi asettaakaan, ovat sen vaikutukset loppupäivän sujumiseen merkittävät. Englanninkielen sana breakfast ("paaston katkaisu") kuvaa hyvin aamupalan roolia, se katkaisee yöllisen paaston ja käynnistää koneistomme uutta päivää varten. Ja ei, elimistömme ei ole sammuneena yön aikana, mutta eräänlaisella hiljaiskäynnillä kuitenkin. Aamupala on kuin oikeanlaista bensiiniä moottoreillemme. Pelkkä kahvi ei siihen riitä, tarvitaan monenlaisia ravintoaineita, jotta monimutkainen kehomme pystyy toimimaan täydellä teholla.

Oletko aamuisin äreä tai pahoinvoiva? Tuntuuko sinusta kuin et heräisi? Onko sinulla väsynyt ja vetämätön olo koko päivän? Särkeekö päätäsi? Oletko lounasaikaan sudennälkäinen? Naposteluttaako iltaisin? Kaikkiin näihin auttaa aamupala. Sitä ei kannata jättää väliin, oli kiire ei tai. Se kuuluu kaikille, ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen tai mihinkään muuhunkaan katsomatta. Aivan kuten auto tankataan, pitää elimistöllekin antaa polttoainetta, jotta se kulkisi halutulla tavalla. Oli sitten tiedossa kotoilua, töitä tai opiskelua, liikkui tai ei, elämäntilanteesta riippumatta. Ajankohta voi vaihdella (unirytmistä riippuen), mutta tarve ei. Aamupalan skippaaminen kostautuu mm. edellä mainituilla tavoilla, syöminen puolestaan palkitsee vireydellä ja jaksamisella. Jos et usko, kokeile!

Millainen sitten on hyvä aamupala? 
Esimerkiksi lautasellinen puuroa marjoilla, rasvasilmällä tai lasillisella maitoa höystettynä. Tai siivu tai pari voileipää kananmunalla ja lasillisella tuoremehua. Juotavat versiot, esim. jogurtista, marjoista ja pähkinöistä tehty smoothie, voi pelastaa kiireisenä aamuna. Tuorepuuro valmistuu yön aikana hiutaleiden turvotessa piimässä tai jogurtissa hedelmänpalojen ja pähkinörouheen kera. Kiireinen voi pakata aamupalan valmiiksi jo edellisiltana ja syödä sen vaikka automatkalla. 

Hyvä perussääntö on jotakin viljatuotetta, jotakin hedelmää tai marjaa tai kasviksia, jotakin maito-, liha-,  kala-, kana-, soijavalmistetta tai kananmunaa. Kokeilemalla löytää itselle sopivan, sellaisen, jolla jaksaa hyvin lounastaukoon asti. Vireystila ja oma olo ovat ratkaisevia. Toinen tykkää munakkaasta kasviksilla ja marjoilla höystettynä, toiselle maistuu mieluummin puuro. Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa aamupalaa, on erilaisia aamupaloja, ihan niin kuin on erilaisia aamuja ja ihmisiä. Paras aamupala on itselle maistuva ja toimiva.

Muutospainetta?

Muutos alkaa aina jostakin. 
Joskus ponnahduslautana toisten esimerkki, joskus pakko. Pysyvät muutokset lähtevät kuitenkin aina itsestä, omasta oivalluksesta. Muutoksen laajuus voi vaihdella, mutta jokainen muutos on kuitenkin yhtä tärkeä - onnistumisen ja pysyvyyden kannalta tarvitaan uuden omaksumista ja halua sitoutua nyt ja tulevaisuudessa. Tässä eräs selitys siihen, miksi esimerkiksi kausiluontoisilla dieeteillä ei saavuteta mitään kestävää. Uuteen ryhtyminen edellyttää vanhasta luopumista, mutta vanhan tilalle on olennaista saada jotakin vähintään yhtä merkittävää. Muutenhan arvoasteikolla vanha voittaa uuden ja ajan mittaan paluu vanhaan tapahtuu vääjäämättä. Uuden on oltava houkuttelevaa, siksi jo muutosta tehtäessä on hyvä miettiä laajemmin, mihin asioihin muutos vaikuttaa ja miten kompensoida.

Esimerkiksi tupakoinnin lopettamista helpottaa etukäteen varautuminen tilanteisiin, joissa
on tupakoinut, kuten stressi, juhlat, alkoholinkäyttö, aamurutiinit, tauot työpaikalla. Lopettamista voi tukea keksimällä itselleen korvaavaa tekemistä jo valmiiksi, koska tupakanhimon iskiessä tai kavereiden pyytäessä ulos tupakalle, ei välttämättä ensimmäisenä tule mieleen muuta kuin halu tupakoida. Opitut tavat ovat lujassa, se perustuu aivojemme toimintaan. Yllykkeen edessä emme aina pysty tietoisesti ohjaamaan käyttäytymistämme.

Sitä, mistä mielihyvää eniten saadaan, halutaan eniten. Siksi korvikkeen on tärkeää olla vähintään yhtä haluttavaa.

Joskus helpointa on pilkkoa muutokset osiin ja lähteä pala kerrallaan rakentamaan uusia toimintamalleja. Onnistumista lisää tavoitteiden mitoittaminen arkielämän haasteisiin, kuten kiireeseen, stressiin, väsymykseen, aikataulumuutoksiin. Kaikkea emme voi etukäteen tietää ja suunnitella, mutta todennäköistä on, että huonojakin päiviä sattuu kohdalle. Mikään kiire ei ole, on hyvä muistaa, että elämää on myös edessäpäin ja mitä paremmin asiat sisäistää, sitä paremmin ne kestävät. Kaiken ei tarvitse olla valmista nyt ja heti. Ja voihan olla, että parasta aikaa on itse muutosprosessi, jonka aikana oivalluksia ja ideoiden kypsyttämistä tapahtuu. Se, mitä kaveri tai naapuri tekee, ei välttämättä ole oma juttu ja olennaista nimenomaan on löytää itselle sopivat tavat elää ja olla.

Klinikalla potilaiden kanssa hyödynnetään viikkotavoitteita, sovitaan siis viikko kerrallaan asia tai asioita, joita täytyy muuttaa tai vahvistaa toipumista ja tervettä elämäntapaa tukeviksi. Tavoitteet muotoillaan konkreettisiksi, jotta niiden toteuttaminen ja seuranta olisi mahdollisimman yksinkertaista. Toistot auttavat muuttamaan vanhoja tapoja, siksi tavoitetta on tärkeä voida toteuttaa päivittäin tai useamman kerran viikossa. Tavoitteet ovat jokaisen potilaan kohdalla yksilöllisiä, kunkin potilaan lähtökohdat huomioiden. Ja niin tuleekin olla. Kiireellä ja naapurin tavoitteilla ei synny pysyviä tuloksia. Joskus muutosprosessin käynnistymisen kannalta on tärkeää saada ensin onnistumisen kokemuksia, jotta uskallusta riittää jatkaa eteenpäin.

Esimerkiksi havaita, että joskus ei tarvitse muuttaa jo olemassaolevaa, vaan oppia nauttimaan jo olemassaolevasta.

Jatkuva jonkin tavoittelu ja tyytymättömyys nakertavat hyvinvointia. Nykyisessä  hyvinvointiyhteiskunnassamme se on valitettavasti mahdollista, meillä on aikaa ja rahaa eri tavalla kuin aiemmin toteuttaa omia toiveita. 2.7.13 Helsingin Sanomissa julkaistussa artikkelissa “Rumuus on länsimaiden uusi elintasosairaus” todetaan elettävän “kollektiivista itseinhon aikaa”. Vaikuttaa siltä, että eteenpäin on koko ajan mentävä, pyrittävä koko ajan kohti jotakin ja paikallaan oleminen, nykyhetken hyväksyminen, ei ole sallittua. Kaupalliset tahot toki hyötyvät tästä, mutta minkä kustannuksella? 

Muutosten tekeminen vain muutosten tekemisen vuoksi ei tunnu järkevältä vaihtoehdolta ja jos lähtökohtana ei ole itsestä, vaan muuttuvista markkinavoimista, lähtevä muutoksen paine, ei luvassa voi olla kovinkaan kestävää ja pysyvää lopputulosta. Todellisen hyvinvoinnin kannalta tietynlainen ennakoitavuus on tärkeä tekijä, siksi muutokset, olivat ne kuinka positiiviseen lopputulokseen tähtääviä tahansa, ovat stressaavia. Onnistumisen elämyksiä, tukea, positiivista palautetta tarvitaan. Mikäli niitä ei ole saatavilla, voi hyvinkin alkanut muutos lopahtaa, varsinkin jos muutosta tekevä on riippuvainen ulkopuolisista arvioista ja unohtaa itsensä ja omat tarpeensa.

Siksi, muutosta ei pidä tehdä vain koska muutkin tekevät, vaan miettiä omaan elämäntilanteeseen sopivia ratkaisuja, joilla helpottaa ja tuoda piristystä elämään, edes vähän. Positiivisuuden lisääntyminen  ja itseluottamuksen kasvaminen ovat sen verran vahvoja voimavaroja, että niiden avulla voi saavuttaa melkein mitä vain! Näin ollen pienestä voi tulla suurta, kun vain malttaa keskittyä nykyhetkeen ja asettaa tavoitteet realistisiksi.

Onko kehosi kotisi?

Puhutaan paljon kehon muovaamisesta, tyytymättömyydestä ulkonäköön, kiloista, vioista - ylipäätään asioista, jotka eivät ole hyvin ja joita haluaisi muuttaa. Pitäisi olla pitempi tai lyhyempi, kiinteämpi, suorempi, pienempi, isompi, toisenvärinen, toisenmuotoinen, toisenlainen. Löytyy joka lähtöön laitetta ja toimenpidettä, kurssia ja kirjaa, joiden avulla tavoitellaan ideaalia ulkomuotoa, tai ainakin lähemmäs sitä. Kokeillaan ja yritetään. Uhrataan rahaa ja aikaa. Entä sitten? Mitä tapahtuu, kun on saanut haluamansa? Lisää onnellisuutta? Ikuista tyytyväisyyttä? Jatkuvaa hyvinvointia? Loppu hyvin, kaikki hyvin? Ja mistä tietää saavuttaneensa tavoitteensa?

Kokeillaanpa erästä ajatusleikkiä. Olet ostanut unelmiesi talon ja sisustanut sen haluamallasi tavalla. Alkuun tunnet eläväsi parasta elämää ikinä. Naapurit ja ystävät tarkastelevat taloasi ihailevin katsein ja kehuvat hyvää makuasi. Keittiö hohtaa valkoisuuttaan, olohuoneessa jokainen esine on paikallaan ja vaatekaapit järjestyksessä. Lattiassa ei näy naarmun naarmua ja ikkunat loistavat. Kun päivät kuluvat, alkaa uudessa talossasi näkyä elämisen jälkiä. Uutuudenviehätys alkaa kadota. Ellet hoida ja huolla, täytä taloa lämpimillä ajatuksilla ja tunteilla, tee talosta kotiasi, tulee unelmiesi talosta vain talo, josta lähdet ja jonne palaat. Pelkkä kuori. Ilman kodin tunnetta olet pian etsimässä uudenlaista taloa, jossa yrität hetken aikaa tuntea olosi hyväksi. Kierre on loputon.

Oletko koskaan miettinyt mitä kehosi sinulle todella edustaa? Mitä se sinulle antaa, mitä sillä teet? Onko se sinulle pelkästään kulkuneuvo paikasta A paikkaan B, työväline, pakollinen olosija, muovattavat kuoret?

Vai asutko siinä? Onko kehosi sinulle sekä talo että koti, josta huolehtia, jotta siinä olisi hyvä ja lämmin olla. Jotta ei tarvitsisi olla etsimässä koko ajan uutta ja parempaa. Josta olla ylpeä nyt ja tulevaisuudessa. Tästä näkökulmasta mahdolliset remontit itseen tehdään oman kodin ehdoilla, omaa hyvinvointia kunnioittaen ja vain niitä resursseja käyttäen mitä on annettu. Lainaa ja apua voi ottaa, rakennustarvikkeita saa ostaa ja vanhaa purkaa, mutta pohjapiirroksia ei voi muokata miten haluaa. Eikä tarvitsekaan.

Jokainen talo itsessään on arvokas ja tärkeä, kodin voi tehdä mistä vain pohjasta. Se ei riipu keittiön kalusteista tai olohuoneen koosta, ei kylpyhuoneen laatoituksesta tai puutarhasta. Mutta hoivaa se tarvitsee, rakkautta ja välittämistä, jotteivat putkisto-ongelmat, ympäristöhaitat ja home pääse vaurioittamaan sitä. Sinusta on kiinni, miten kotisi voi ja millaista siinä on asua. Sanotaan, että ketju on niin vahva kuin sen heikoin lenkki. Vaikka kulissit olisivat kunnossa, voi sisäinen minä, kodin hengetär, voida huonosti.

Voit kysyä itseltäsi: Syötkö säännöllisesti ja monipuolisesti, sallivasti ja kaikesta nauttien? Lepäätkö väsymyksen pois? Liikutko itsellesi mieluisalla tavalla? Nautitko tekemistäsi asioista?  Oletko tyytyväinen ihmissuhteisiisi? Osaatko höllätä stressistä? Elätkö tässä hetkessä? Suhtaudutko positiivisesti elämään? Uskotko itseesi? Koetko olevasi arvokas?

Mikäli vastasit ”en” yhteenkin kysymykseen, on kotisi hyvinvointi uhattuna. Ratkaisuksi ei riitä pintaremontti - ei askeettinen ruokavalio ja kuntosalikortti, hikilenkit ja kieltäytymiset (jotka voivat pahimmassa tapauksessa vaurioittaa kotiasi lisää), vaan koko elämäntavan tarkistaminen, elämänarvojen miettiminen, itsen pohtiminen.

Yksinkertainen harjoitus on toistaa aamuin ja illoin itselleen peilin edessä : “Sinä olet arvokas ja hyvä”. Toistojen myötä sanojen positiivisuus syrjäyttää negatiivista ilmapiiriä ja huomaat pian, kuinka positiviisuus vahvistuu päivä päivältä.

Onnistuminen asiassa kuin asiassa ei ole kiinni yrittämisen lujuudesta vaan uskosta itseen. Sinä osaat ja pystyt, kun uskot niin pystyväsi. Muista kuitenkin kunnioittaa kotiasi, edetä sen ehdoilla ja antaa muutoksille aikaa.

Suositusten tulkitsemisesta

Kun Atkins toisin tulkittiin...
Niin monta kuin on lukijaa, niin monta on erilaista tulkintaa. Näinhän se menee. Yle Uutisissa 28.4.2013 ravitsemusterapeutti Ursula Schwab Kuopion yliopistollisesta sairaalasta toi esille suomalaisten ja ruotsalaisten omanlaisen karppaustyylin, joka poikkeaa alkuperäisestä ideasta terveyden kannalta merkittävästi.

Kun herra Atkins aikonaan kehitti vähähiilihydraattisen ruokavalionsa, hän ei tarkoittanut korvata viljavalmisteita pelkästään voilla, pekonilla ja juustoilla, vaan esimerkiksi pähkinöillä ja siemenillä, lihan ohella. Lisäksi lihalle hyviä vaihtoehtoja ovat kana ja kala, jota Suomessa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Kun huomioidaan nämä tulkinnalliset erot, näyttävät suomalais-ruotsalaisversiot hurjasti erilaisilta kuin alkuperäiset Atkinsin versiot. Korjausmuutoksilla puolestaan lähennytään valtakunnallisia ravitsemussuosituksia.

Ehkä valtakunnallisissa ravitsemussuosituksissa ei olekaan mitään vikaa?
Haluan muistuttaa suositusten tulkitsemisesta kaksi hyvin tärkeää seikkaa. Ensinnäkin suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat vahvaan tutkimusnäyttöön ja ovat sen vuoksi turvallisia noudattaa. Toiseksi yksilöllisyyttä, rentoutta ja sallivuutta voi toteuttaa suositusten puitteissakin.

Ruokavalio on aina kokonaisuus, mikään yksittäinen elintarvike, yksittäinen ateria tai yksittäisen päivän syömiset eivät pilaa sitä. Lisäksi ruokavalion voi koostaa hyvin moni eri tavoin. Esimerkiksi kasvikset toinen tykkää syödä sellaisenaan, toinen lämpiminä, toinen smoothiena. Kaikki käy.

Kuitupitoisten viljavalmisteiden kirjo on laaja, jokaiselle löytyy jotakin. Yksi tykkää näkkileivästä, toinen tuoreesta, kolmas luottaa puuron voimaan, neljäs lisää mysliä jogurttiinsa. Yhdelle eivät sovi kotimaiset viljat, mutta tattarista ja hirssistä on löytynyt sopivat vaihtoehdot, toinen puolestaan täydentää siemenillä, pähkinöillä ja leseillä kuidunsaantiaan. 

Yksilöllisyyttä
Kokeilkaa. Se, mikä ei sovi kaverille, voi sopia juuri sinulle. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa syödä. Lisäksi vaihtelu kannattaa. Vatsa voi möyriä ja iho kukkia myös yksipuolisesta syömisestä johtuen. Hiilarikammo on valitettavasti rajannut monen ruokavaliosta pois hyviä b-ryhmän vitamiineja ja kuitua sisältäviä viljatuotteita tai vähintään tehnyt niiden syömisestä suurta syntiä, jonka vuoksi koetaan turhaa huonoa omatuntoa.

Nimenomaan turhista rajoitteista, turhista syyllisyydentunteista syntyvät syömisen hallinnan ongelmat. Tiedettehän, minkä itseltään kieltää, sitä enemmän sitä ajattelee...

Rentoutta, sallivuutta
Ruokavalion ajattelemiseen kokonaisuutena sisältyy luonnostaan myös kausittaista vaihtelua.
Viikonloppuaamun voi aloittaa korvapuustilla ja kahvilla peruspuuron sijaan. Lounaaksi voi hakea pikaruokaa, sopia välipalatreffit kahvilaan, leipoa iltapalaksi pannukakkua. Juhlapyhinä saa herkutella monensortin särpimin. Kunhan arki ei ole ainaista juhlaa.

Itse asiassa rutiinien rikkominen on joskus paras tapa jaksaa huolehtia perusasioista eli säännöllisestä ateriarytmistä, värikkäistä aterioista, riittävistä annoskoista - asioilla, joilla todellisuudessa on väliä. Sitä ei ole yksittäisillä ottamisilla/jättämisillä.

Back to basics - Paluu perusasioihin

Edellisessä postauksessa “ Kaikki ei ole kultaa mikä kiiltää”  toin esille kokonaisvaltaisen toimintakyvyn näkökulmaksi fitness-buumin keskelle.  Nyt jatkan aihetta toimintakyvyn ja syömisen yhteydestä.

Normaali syöminen kateissa
Syömme jaksaaksemme, syömme saadaksemme nautintoa, syömme monipuolisesti ja vaihtelevasti, syömme voidaksemme hyvin. Syömme ollessamme nälkäisiä kylläiseksi asti.  Syömme joskus vain huvin vuoksi. Syömme ruokaa ilman tarkkaa ravintosisältöanalyysia tai kategorisointia kiellettyihin ja sallittuihin (ellei jokin sairaus erityisruokavaliota edellytä).

Tai näin sen pitäisi olla. Toisin kuitenkin taitaa olla käytännössä. Joku karppaa, joku protaa, joku noudattaa gluteenitonta, joku toinen muuta -tonta ruokavaliota, joku ei syö yhtään mitään, joku syö liikaa. Hetkinen, missä meni pieleen?

Syömisen monet kasvot
Tosi on, että ruoalla ja syömisellä on yhtä monta merkitystä kuin on syöjääkin. Ruoan avulla voi nälän tunteiden lisäksi helpottaa muita ikäviä tunteita, kokea hallitsevansa elämää ja itseään, ilmaista mielipiteitään, osoittaa kuuluvansa johonkin porukkaan, juhlistaa. Ja näin saakin olla, kunhan syömisestä ei tule elämää hallitseva asia ja sitä kautta toimintakykyä lamaannuttava tekijä.

Riski ylivaltaan kuitenkin on, kun puhetta ruoasta on, vaikkei puutetta. Tai no, se puute tehdään itse, määrittämällä itselle sopivat ja ei-sopivat ruoat, erilaisiin perusteluihin vedoten. Fakta kuitenkin on, että jopa vedestä saa itselle aikaan kutinaa ja vatsavaivoja, jos niin tahtoo.

Syödään RUOKAA
Mielestäni mitään erityistä ruokavaliota (ellei siihen ole  perusteltua syytä) ei tarvita, voi vain syödä ruokaa, kausittain vaihdellen. Kokeiluja saa tehdä ja etsiä itselle sopivinta ruokavalikoimaa, mutta rajoitteita rajoitteiden vuoksi on turha tehdä. Ne tekevät vain syömisestä entistä hankalampaa.

Ymmärrän kyllä hyvän olon fiiliksen, jota saa itsensäilmaisusta, johonkin ryhmään kuulumisesta, itsekurista, periaatteiden noudattamisesta yms. Kuitenkin vouhotus “saan syödä- en saa syödä” voi johtaa syömisen hallinnan ongelmiin, kun luonnollinen syömisen säätely sekoitetaan omilla “luin lehdestä/ kuulin kaverilta/ minun pitäisi” - rajoituksilla ja elimistö joko saa riittävästi ruokaa tai ei saa, tai saa sitä säännöllisen epäsäännöllisesti.

Ihminen ei ole kone
Ulkonäkö- ja ruokavaliokeskeisyys on vienyt pois huomion perusasioista, niin liikkumisen kuin syömisen osalta. Kokonaisuus jää yksityiskohtien jalkoihin. Tiedättehän miten käy talolle, jossa sisustus on kunnossa, mutta perusta on laho? Eivät auta smoothiet, kylmäpuristetut öljyt, kalaöljykapselit ja d-vitamiinit, jos kroppa ei saa riittävästi ruokaa säännöllisesti.  Oma jaksaminen, vireystila, liikkumisessa kehittyminen, vastustuskyky yms. kertovat paljon itselle sopivasta ruokavaliosta. 

Erilaisia kehollisia oireita voi olla ruokavaliosta riippumatta, sillä esimerkiksi vatsantoimintaan vaikuttaa myös psyyke, kuntoon levon määrä, sairastelu-alttiiuteen elinympäristö. Itsensä saa sairaaksi myös kuvittelemalla.

Eikä elimistömme ole tarkoituskaan toimia 100% teholla ja samalla tavalla päivästä toiseen. Joskus vaan väsyttää, joskus vaan ei huvita, joskus turvottaa, joskus vaan tulee flunssa. Ja joskus pitää tyytyä huonoista vaihtoehdoista parhaimpaan ja todeta, ettei perimmäistä syytä oireille koskaan saada selville.

Miettikääpä mitä keholle tekee kaikesta etsimisestä, kokeilemisesta ja varotoimenpiteistä ja välttämisestä johtuva stressi?

Kaikki ei ole kultaa mikä kiiltää

Nyt näyttää menevän puurot ja vellit sekaisin sen suhteen, mikä on todellista terveyttä ja mikä vain näyttää hyvältä. Tällä viittaan nyt vallalla olevaan strong is the new skinny - muoti-ilmiöön, laihuuden sijaan lihaksikkuuteen pyrkimiseen.

Ilmiön taustalla on ajatus henkisen voiman lisääntymisestä fyysisen voiman kasvaessa, jolloin nainen ei enää olisi perinteisesti se heikompi sukupuoli. Myös laihduttamisen sanotaan helpottuvan, kun vähentämisen sijaan keskitytään lisäämiseen, niin toistojen ja painojen kuin syömisen osalta. Erityisesti proteiinin saantia korostetaan.

Työ menee harrastamisen edelle... vai miten se meni?
Kuulostaa hyvältä.. vai?  Voiko hehkutusten takana olla jotakin ongelmallista?

Kyllä voi. Ensinnäkään ulkonäköpaineet eivät ainakaan helpotu villityksen myötä, edelleenkin etsitään sitä täydellisintä vartaloa, joka kehon ja ruokavalion muovaamiseen ohjaavalla lehden tai televisio-ohjelman juontajalla (muka) on.

Ulkonäköpaineet ovat voineet jopa kasvaa, kiitos uusien tositv-formaattien ja kuntoilumuotojen mainostamisen. Nyt on käytävä salilla ihan tosissaan, kuljetettava proteiinipatukoita ja - juomia laukussa, unohdettava perunat lautaselta ja ostettava erityiserikoisspeciaalikapseleita netistä (kun ei tuttu kauppa tai apteekki niitä myy). Käy jo ihan työstä!

Voi vain näyttää hyvältä tai voi näyttää hyvältä ja voida hyvin
Faktaa on, että yksilöllisesti eroista johtuen samoilla ohjeistuksilla ei ole tule samannäköistä lopputulosta, vaikka kuinka yrittäisi. Eikä kyllä tarvitsekaan.  Pitää muistaa, että se liikkumistapa tai ruokavalio, joka toiselle tuottaa hyvää mieltä, voi olla stressaavaa toiselle. Ja tietynlainen ulkonäkö ei välttämättä edes miellytä toista, vaikka itseä miellyttäisikin. Lisäksi ulkonäkö ei vielä kerro hyvinvoinnista tai hyvästä toimintakyvystä. Miltä pinta näyttää, ei kerro, mitä elämä on pinnan alla.

Hyvä henkinen ja fyysinen toimintakyky on loppujen lopuksi todellista terveyttä. Se, miten jaksaa arjessa, niin kotona, töissä, koulussa, kaupassa, harrastuksissa, kertoo enemmän kuin lihaserottuvuus tai rasvaprosentti. Tai purkkien määrä kaapissa. Hauiksen ympärysmitta ja six pack eivät kerro, miten ihminen voi kokonaisuudessaan, fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti.

Hyvinvointia nyt ja tulevaisuudessa?
Tärkeämpiä mittareita ovat muun muassa millainen on yleinen vireystila ja mieliala, kuinka hyvin jaksaa tehdä kotityöt/ työskennellä/ opiskella/ harrastaa/ leikkiä lasten kanssa, kuinka hyvin nukkuu, millainen stressinsietokyky on, kuinka elimistön hormonitoiminta, ruoansulatus, vastustuskyky pelaa, kuinka sosiaaliset suhteet voivat, miten suhtautuu elämään, ruokaan, syömiseen, liikkumiseen, miten hyvin muistaa, pystyy keskittymään, rauhoittumaan.

Ja olennaista on toimintakyvyn kestävyys, siis se, mikä tilanne on vuoden tai kymmenen vuoden päästä, jaksaako itse vielä eläkeikäisenäkin pärjätä itsenäisesti. 

Tiukka kroppa ei kerro esimerkiksi missä kunnossa nivelet ovat, millaista kehon liikkuvuus on ja kuinka hyvin henkilön fyysinen ja henkinen suorituskyky kestää salin ja kuvaustilanteen ulkopuolella. Kuitenkin juuri näistä asioista todellisessa terveydessä on kyse.

Sallittu tapa sairastaa?
Suhtautuminen syömiseen, liikkumiseen ja omaan kehoon voi vääristyä, tai olla jo vääristynyt, kun lähdetään tavoittelemaan tietynlaista vartalomallia. Valitettavasti fitness-buumi voi  toimia yleisesti hyväksytympänä häiriönä, jopa sairastamisen keinona. Pidetäänhän kuntoilua yleensä hyvänä asiana, mitä se terveille ihmisille onkin, tiettyyn pisteeseen asti.

Ruokavaliorajoitukset ja runsaat liikkumiset voivat näyttäytyä  tavoitteellisen treenaamisen muotona, jolloin siihen puuttuminen on vaikeampaa. Kuitenkin silmät ja korvat on syytä pitää avoimina ja mieli kriittisenä, jos lähipiirissä alkaa esiintyä poikkeuksellista treeni-intoa, tarkkaa ruokavaliota ja niiden vuoksi eristäytymistä muista.

Jo syömishäiriötä sairastavalle tietyillä ehdoilla tapahtuva oman kehon hyväksyminen ja rennompi syöminen voivat olla vain uusia kontrollointikeinoja, jotka antavat näennäisen tunteen toipumisesta. Suhtautumistapa asioihin voi silti edelleen olla mustavalkoinen ja epärealistinen.

Pohdittavaksi
Buumit tulevat ja buumit menevät. Se kannattaa pitää mielessä, kun seuraavan kerran lataat päivän pilleri- ja jauhearsenaalia laukkuun. Mieti, onko kyseessä sellainen elämäntapa, jota haluat ja pystyt noudattamaan vielä vuoden tai kahden päästä? Koetko saavasi rahoillesi ja vaivannäöllesi vastetta? Oletko todellakin vahvempi kaikilta osin?  Vai tavoitteletko itsesi ja muiden hyväksyntää pakonomaisesti stressin nakertaessa sisuskaluja? 

Jos vastasit viimeiseen kysymykseen kyllä, on aika etsiä toinen tapa kokea todellista hyvinvointia. Usko pois, sellaisiakin on :)

Rennosti kesää kohden

Loma-ahdistusta

Kuulin erään naisen miettivän ahdistuksella tulevaa kesää. Hän oli aloittanut vuoden vaihteen tienoilla maltillisen ja fiksun laihduttamisen ja pelkäsi kesäloman aikana tuhoavansa saadun työn tulokset. Laihduttaminen perustui säännölliseen ateriarytmiin, riittäviin annoskokoihin, kasvisten lisäämiseen ja ennen kaikkea ajatusmallin muuttamisesta kuuriluontoisesta diettaamisesta pysyväksi elämäntavaksi, jonka myötä paino laskisi vuoden aikana tavoitelukemiin.

Kuva: Syömishäiriöklinikka /Bildbolaget Du&Vi

Perusasiat olivat siis kunnossa, arki rullasi hyvin ja nainen vaikutti tyytyväiseltä. Kuitenkin hänen takaraivossaan jylläsi pelko paluusta vanhoihin tapoihin ja elämäntaparemontin jäädyttämisestä.

Ahdistusta helpottamaan

Tsemppasin häntä. Ehdotin että hän pitäisi ensimmäisen lomaviikon hölläilynä rutiineista, esim. nukkuisi pidempään, liikkuisi ja söisi sään ja fiiliksen mukaan ilman ajatusta “näin pitäisi” ja  palaisi sitten loppuloman ajaksi takaisin säännölliseen rytmiin syömisten ja liikkumisten osalta. Jo ajatuksen tasolla lupa ottaa rennommin antaa mielelle kaivattua taukoa työhön ja arkielämään liittyvistä tarkoista rutiineista, vaikka käytännön tasolla muutokset ikään kuin vahingossa jatkuisivatkin. Itse asiassa hyvät elämäntapamuutokset ovat juuri sellaisia, joita voi noudattaa olotilasta ja tilanteesta riippumatta.  Lomakausi on hyvä paikka kokeilla muutosten kestävyyttä ja saada onnistumisen kokemuksia jatkoa ajatellen.

Kuva: Syömishäiriöklinikka /Bildbolaget Du&Vi

Kuvat: Syömishäiriöklinikka /Bildbolaget Du&Vi

Kausiluontoinen vaihtelu saa näkyä

Ateriarytmi, riittävät ruokamäärät ja kasvisten käyttö sopivat mihin vuodenaikaan tai ajankohtaan tahansa. Tällöin esimerkiksi kesäiset grillaukset, jäätelönsyönnit ja terassisiiderit mahtuvat joukkoon kohtuumäärissä myös ilman, että kokonaisuus kärsii.

Esimerkiksi grilliruokaa voi koota lautasmallin mukaan, perusmakkaran vaihtoehdoksi sopivat hyvin sienet tai kana-kasvisvartaat, jäätelöistä voi arkikäyttöön valita keveämpiä vaihtoehtoja (enkä tarkoita light-tuotteita), esimerkiksi isoimman tuutin sijaan perustuutti, tai syödä tötterön välipalaksi torilla. Naposteluun mansikoita ja siiderin kaveriksi vesilasi. Vaihtoehtoja löytyy.

Ja koska kesä ja kesäloma on lyhyt ajanjakso vuodesta, suhtautuminen joustavammin omiin tavoitteisiin vähentää myös lomastressiä. Sanonta “Ei väliä, mitä syö joulun ja uudenvuoden välillä, vaan mitä syö uudenvuoden ja joulun välillä” on käyttökelpoinen myös tässä kohtaa. Syömisissä saa tapahtua kausiluontoisia vaihteluita. Arjen valinnat ratkaisevat loppupeleissä enemmän kuin satunnaiset juhlapyhät tai lomapäivät, toki on maltettava palata arkeen.

Kesää kohti rennommin mielin

Nainen vaikutti keskustelun lopuksi hieman tyynemmältä. Toivon hänen ja muidenkin elämäntaparemonttia aloittaneen muistavan kyseessä olevan elämänmittainen projekti, jonka lopputulokset saavat joustaa ja liikkua - aivan kuten elämä itsekin.

Hyvän syömisen ja tasapainoisen arjen ryhmä

Klinikallemme on tullut palautetta tammikuussa käynnistyneestä painonhallintaryhmästämme. Osa positiivista ja tervetulotoivotuksin varustettua, osa ihmettelevää. Syömishäiriöiden hoitoa ja painonhallintaa samassa paikassa on kyseenalaistettu. Jos syömishäiriötä sairastava mielletään automaattisesti alipainoiseksi ja painonhallinta aktiiviseksi laihduttamiseksi, on ristiriita ymmärrettävissä. Näin ei kuitenkaan ajatella meillä.

Kuva: Syömishäiriöklinikka /Ulla Nikula
(PS. Kuvan henkilöt eivät liity asiayhteyteen. :)

Kuvaavampi nimi painonhallintaryhmälle olisi kenties ollut “Hyvän syömisen ryhmä” tai “Tasapainoisen arjen ryhmä”. Ryhmästä kuitenkin tuli painonhallintaryhmä, sillä muilla nimiehdotuksilla olisi ollut suurempi riski siihen, että varsinainen kohderyhmä hukkuu.

Mielekäs ja tasapainoinen arki, keho, mieli ja syöminen ovat kaikkien saavutettavissa, riippumatta lähtötilanteesta. Kaikkien potilaidemme ja asiakkaidemme kanssa sivutaan samoja teemoja: suhtautumista syömiseen ja liikkumiseen, minäkäsitystä, itsetuntoa, elämänhallintaa. Meiltä ei siis saa ohjeita laihdutuskuureihin tai pikadieetteihin, vaan ohjeet pysyviin elämäntapamuutoksiin. Ja ne sopivat kenelle tahansa, koosta riippumatta. 

Hyvä syöminen on painonhallintaa

Laihduttamista laihduttamisen perään
On toisaalta mielenkiintoista ja toisaalta hyvin turhauttavaa seurata viikosta toiseen lehdissä, televisiossa ja ihmisten puheissa laihduttamiseen tai painonhallintaan liittyvää uutisointia ja keskustelua. Tulee vaikutelma, että elämässä tärkeitä tavoitteita ovat ainoastaan painollisesti mitattavat tulokset ja nimenomaan alaspäin menevät lukemat. 

Toki painolla on vaikutusta terveyteen ja elämänlaatuun, ja toki ylipaino on näkyvä ongelma suomalaisten keskuudessa, mutta entä jos tarvetta varsinaiseen painonpudotukseen ei ole tai laihdutusyritykset johtavat vielä huonompaan lopputulokseen? 

Ihmedieetit ja hurjat usean kilon “saavutukset” lyhyellä aikavälillä kun yleensä edustavat terveyden kannalta epäedullisia ratkaisuja syömis- ja liikkumiskäyttäytymisessä... Liian paljon muutoksia liian nopeasti. Kuin pikakelauksella liikuntaa aiemmin harrastamattomasta ultraurheilija tai  2000-luvun hyvinvointiyhteiskunnan jäsenestä askeettisella kivikaudella eläjä.

Ongelmien ratkaisemista ongelmilla
Ymmärrän ylipainoon liittyvän huolen ja kärsimättömyyden ja halun saavuttaa hallintaa kiireisessä ja epävakaassa maailmassa syömisiä ja liikkumisia tarkkailemalla. Fakta kuitenkin on, ettei paino muutu hetkessä ja että elimistön perustarpeita, kuten vesi, ruoka, lepo, ei voida sivuuttaa ilman seuraamuksia. 

Laihdutushysteria herättää huolta sen pauloihin jääneiden joutumisesta haitalliseen kierteeseen, jossa tiukat paastot ja rääkkiliikkumiset  johtavat syömisenhallinnan ongelmiin ja sitä kautta painonhallinnan ongelmiin. Ongelmien ratkaiseminen niihin johtaneilla syillä eli entistä ankarammilla paasto- ja liikuntakuureilla syventää kierrettä. Kierteen seurauksena voi myös olla mielen sairastuminen, eli syömishäiriö. 

Lopputulos ei ole kummassakaan tapauksessa hyvä.

 
Maalaisjärjellä pärjää pitkälle
Tosiasia on se, että emme voi vaikuttaa suoraan painoon, eikä tarkoitus olekaan, että olisimme juuri tietyn kokoisia ja näköisiä. Voimme kuitenkin vaikuttaa elämäntapoihin, joiden summa paino on. Lisäksi elämäntavat vaikuttavat olennaisesti myös muihin terveyttä ja hyvinvointia lisääviin tekijöihin. Jos unirytmi, syömisrytmi ja liikkuminen on pielessä, jos stressi, päihteiden käyttö ja negatiivinen elämänasenne ovat osa arkipäivää, ei voi olettaa olevansa elämänsä parhaimmassa kunnossa. Mutta jos nämä osa-alueet fiksataan kuntoon, voi peilistä hiljalleen näkyä sutjakampi olemus. Korostan sanaa hiljalleen, nimittäin elimistössä tapahtuvat muutokset vievät aikaa, sitä koneistoa vastaan taisteleminen on turhaa. Se mikä on tullut ajan mittaan, lähtee ajan mittaan ja toisinpäin. 

Elimistöään ja itseään kunnioittamalla ja kuuntelemalla saadaan paras lopputulos. Ei itsestään, mutta tekemällä muutoksia, jotka pysyvät ja kestävät arkipäivien haasteet. Vain pitkäkestoisilla ja säännöllisesti toistuvilla muutoksilla saadaan aikaan pysyviä tuloksia, oli sitten kyse painosta tai talon rakentamisesta. Jo tämän ajatuksen iskostaminen päähän voi auttaa alkuun.

Kuva: Syömishäiriöklinikka /ryhmäterapiahuone

Loppukaneettina muistutettakoon, että ongelmakierteeseen joutunut tai jopa syömishäiriötä sairastava voi olla minkä painoinen tahansa. Itse asiassa se, mitä kyseinen ihminen ajattelee, tuntee ja kokee, näkyy hyvin harvoin päällepäin. Elämänhallinta voi olla sekaisin ja tavoitteet hakusessa painolukemista riippumatta. Näissä asioissa klinikalle tulevia autetaan. Samansuuntaista opastusta toivoisin mediassakin enemmän viljeltävän. Jotta hysterialta säästyttäisiin. Jotta ihmiset voisivat oikeasti paremmin.