Tekosyitä vai harjoitteluksen tarvetta? Osa 2.

Kirjoituksen 1. osan löydät täältä

Lisää itsesäätelykeinoista
Tiivistetysti, itsesäätelykeinoilla siis tarkoitetaan oman toiminnan, tunteiden ja käyttäytymisen ohjaamistaitoja. Yksilöiden välillä on eroja näiden taitojen suhteen riippuen opituista tavoista ja luonnollisista taipumuksista.

Esimerkiksi lapsilla ero näkyy rahan tai karkin käytössä heti tai säästämisessä myöhempää käyttöä varten, aikuisilla sitoutuminen ja panostus projektiin suhteessa palkitsevuuden kokemiseen. Onnistuakseen tavoitteissaan on siis hyvä tuntea taipumuksensa reagoida asioihin: oletko kärsivällinen vai kärsimätön, helposti kyllästyvä vai rauhasta ja varmuudesta pitävä, kuluttava vai säästävä, harkitseva vai impulsiivinen.

Tietenkään ihmisiä ei voi kategorisoida näin mustavalkoisesti, mutta näin saat vähän suuntaa siitä, mistä muutosten tekemisen tai niissä pysymisen vaikeus voisi juontaa juurensa. Tunnistamalla omat akilleenkantapäänsä voi oppia toimimaan toisin.

Itsesäätelytaitoja on siis mahdollista harjoittaa ja oppia paremmin itselle sopivia keinoja vaikuttaa elämänsä kulkuun. Osassa 1. kerroin houkutusten välttelystä periaatteella “pois silmistä, pois mielestä”. Tässä postauksessa tuon esille välttelyn sijaan houkusten hallinnan. Kerron myös houkutusten arvon vähentämisestä eli siis siitä, että houkutus olisikin vain luonnollinen (kohtuullinen) osa arkea. Eikä siis itseasiassa enää varsinaisesti houkutus.

Kaikki keinot eivät toimi kaikille, eikä kaikkia keinoja tarvitse välttämättä osata, kunhan keinona ei ole pelkkä kieltojen kehä, jatkuva “ei”-sanan hokeminen.

Houkutusten hallinta
Houkutusten hallinnalla tarkoitetaan altistumista houkutukselle, mutta rajatusti. Ruoan osalta se tapahtuu esimerkiksi ostamalla vain tietyn annosmäärän sipsejä tai karkkeja tai valmistamalla aterian valmiiksi lautaselle ja laittamalla loput ruokatarvikkeista takaisin kaappiin. Rajatusta määrästä tulee tietoisemmin nautittua ja nautittua enemmän kuin rajattomasta määrästä. Ja nautintoahan ruoasta haetaankin. Ideana on myös syömistilanteen rauhoittaminen, mikä palvelee samalla arjen kiireistä rentoutumista.

Houkutusten hallintaa ei pidä sotkea rajaamisen kanssa, mikä kuulostaa ainakin omiin korviini negatiiviselta. Tarkoituksena ei nimittäin ole niinkään kieltää itseään syömästä, vaan sopia itsensä kanssa sellainen määrä, josta tulee ja jää hyvä mieli. Jos suhtautuminen syömiseen on häiriintynyt ja kielteinen, jos pitää itseään nälässä, houkuttelevat ympärillä olevat syömisvihjeet  loogisesti enemmän.

Jotta ylilyönneiltä (edelleen kieltäytyminen tai ahmiminen), morkkikselta ja haitallisilta kompensaatiokeinoilta (kuurit, lakkoilut, oksentaminen) vältyttäisiin, on fiksumpaa syödä sallitusti hallittu määrä, saada houkutukset pyörimästä mielestä pois ja jatkaa sen jälkeen päivää. Kohtuullisuuteen päästään sallivuuden, ei kieltojen kautta.

Houkutusten arvon vähentäminen
Huomion kiinnittäminen muualle syömisen sijaan, silloin kun syöminen ei ole todellista nälkää, vähentää ruoan houkuttelevuutta ja auttaa syömisen hallinnassa. Esimerkiksi yksinäisyyden tunteeseen voi syömisen sijaan soittaa kaverille tai vuokrata hyvän leffan ja uppoutua siihen, pyrkien näin viemään ajatuksia pois syömisestä. Tai kutoa villasukkia tv:tä katsellessa, sipsien napostelemisen sijaan.

Lapsillekin saatetaan sanoa, että leikkikää hetki, ruoka on kohta eli “harhautetaan” heitä kiinnittämään huomiota pois ruoasta. Samaa kikkaa voi hyödyntää omalla kohdalla. Olennaista on, että uusi virike on helposti noudatettavissa.

Jälleen etukäteen tilanteisiin valmistautuminen kannattaa. Eräs kokeilemisen arvoinen tapa on tehdä “jos-niin”-suunnitelma. Siis kirjallinen toimintasuunnitelma, jossa ensin määritellään houkutus, sitten ratkaisu ja ne yhdistetään sanoilla “jos” ja “niin”.

Esimerkiksi: “Jos olen tylsistynyt, niin lähden ulkoilemaan”. Tai: “Jos katson tv:tä, niin neulon samalla”. Tai: “Jos mieleni tekee napostella, niin keitän kupin hyvää teetä”. Tehokeinona on lausua suunnitelma ääneen.

Suunnitelmia tehtäessä sanojen positiivisuus on tärkeää, tarkoituksena ei ole treenata “ei”-lihasta, vaan kehittää uusia taitoja. Ei siis näin: "Jos katson tv:tä, en syö samalla”.  Ongelmana on nimittäin se, että et ehkä tiedä, mitä teet syömisen sijaan. Itse tilanteessa voi olla hankalaa miettiä fiksuja vaihtoehtoja. Kirjallisesti ja suullisesti valmistautuminen on kouluttautumista tositilanteita varten.

Kaksi kärpästä yhdellä iskulla
“Jos- niin”-suunnitelmat voivat auttaa myös muiden itsesäätelykeinojen hyödyntämisessä, esimerkiksi houkutusten välttelyssä: “Jos menen suoraan töistä kauppaan, niin syön ensin välipalaa” tai “Jos vierasvarat kaapissa houkuttavat syömään, niin jätän ne ostamatta” tai edelleen houkutusten hallinnassa: “Jos haluan syödä jäätelöä, niin ostan kerta-annoksen ison pakkauksen sijaan” tai “Jos mieleni tekee leipoa, niin leivon pienemmän määrän”.

Isojen annoskokojen maailmassa on muutenkin hyvä palauttaa mieleen oma todellinen tarve. Kilohinnat voivat olla suuremmat pienemmissä pakkauksissa, mutta voit ajatella, että maksat myös omasta hyvästä olosta ja syömisen hallinnan tunteesta. Kuinka ne hinnoittelisit?

Huom!
Jos suhde syömiseen on ollut häiriintynyt ja kielteinen pitkään, voi sallivuusajattelu ja muiden vaihtoehtojen harjoittelu tuntua alkuun kummalliselta ja mahdottomalta. Uskon kuitenkin, että kaikilla on siihen mahdollisuus, kunhan antaa itselle aikaa oppia. Ja muistattehan, että oppimiseen kuuluu ala- ja ylämäkiä, muistelkaa vaikka polkupyörällä ajamisen oppimista. Ensin horjutaan, kaadutaan, itketään, noustaan ylös, vannotaan ettei koskaan enää ja niin hiljalleen se alkaa kuitenkin sujua, apurattailla tai ilman, kuin itsestään. Kärsivällisyyttä. :)

Lisäksi muistutan, ettei tarkoituksena ole tulla immuuniksi houkutuksille, vaan oppia hallitsemaan sellaisia tilanteita ja tapoja, joista kokee olevan haittaa itselleen ja tavoitteilleen. Itsesäätelykeinot on tarkoitettu positiiviseksi voimavaraksi terveyttä ja hyvinvointia edistämään, ei päinvastoin.

Seuraavassa postauksessa tavoitteista osana itsesäätelykeinoja.

Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 1.

Iltasanomista huomasin artikkelin, joka käsitteli yleisimpiä tekosyitä, joilla naiset perustelevat dieetin epäonnistumista. Artikkelissa kerrottiin, että selvityksen mukaan ⅔ laihduttavista naisista etsii tekosyytä “hairahtumiselleen”, kun “lankeaa” syömään kieltämiään herkkuja. Mainittuja syitä oli mm. huono päivä, herkkujen ansaitseminen, juhlapäivä.

Artikkelista poimittuna: “Ei karkkia, ei herkkua, ei pullaa, ei kokista, vaan pelkkää lenkkiä. Ei ihme, jos suklaalevy alkaa tuntua herkullisemmalta kuin ikinä.”

“Ei”-sanasta lihaskipuja
Totta on, että kielloilla saadaan aikaan kielletyn asian pyöriminen alituiseen mielessä, sen muuttuminen suuremmaksi asiaksi kuin sen onkaan. Näin varsinkin silloin, jos kielto koskee jotakin omaan tavanomaiseen arkeen kuuluvaa asiaa. “Ei” - sanan voimalla pyritään voittamaan halu ostaa karkkia kauppareissulla, jättää syömättä kahvitauolla keksit ja sipsipussi illalla telkkaria katsellessa. Itsensä muistuttamista tarvitsee tällöin tehdä ehkä useita kertoja päivässä, päivästä toiseen, viikosta toiseen...

“Ei”-sanan voima on kuitenkin kuin lihas, joka väsyy jatkuvassa rasituksessa. Siksi ei ole ihmekään, että tulee päivä, jolloin hairahdutaan vahingossa tai  yritetään tietoisesti päästä jotenkin irti hurjasta mielen väsymystilasta. Puhtaasti loogista, vai mitä?

Muiden keinojen harjoittelua
Houkutuksen tukahduttamiseen, ohittamiseen tarvitaan tahdonvoimaa, siis lihastyötä. “Ei”-lihasta treenatakseen ja sen voimaa säilyttäkseen muiden tarpeiden varalle, on hyvä olla takataskussa myös muita keinoja uusia tottumuksia opetellessa. Puhutaan muiden itsesäätelykeinojen käyttämisestä.

Hyvät elämäntavat edellyttävät itsesäätelykeinoja, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisien puolestaan täytyy harjoitella niitä. Joka tapauksessa kyseessä ovat taidot, joita voi harjoitella missä vaiheessa elämää tahansa, koskaan ei ole liian myöhäistä.

“Pois silmistä, pois mielestä”
Vanha sanonta “pois silmistä, pois mielestä” on hyvä esimerkki houkutusten määrän vähentämisestä, jossa ei tarvita tahdonvoimaa, vaan ennemminkin ennakointia ja houkutuksia sisältävien tilanteiden tunnistamista.

Tyypillinen esimerkki on nälkäisenä kauppaan meneminen, jolloin kaikki kaupassa oleva houkuttaa, erityisesti makeat ja suolaiset herkut, joista keho tietää saavansa nopeasti vajetilansa kuntoon. Ennakoimalla tämän, siis syömällä ennen kauppaanmenoa, voi tehdä tietoisesti fiksuja valintoja. Tällöin kauppalistan noudattaminen (joka on myös yksi keino ennakoimisesta) on todennäköisesti huomattavasti helpompaa. :)

Kotona olevien houkutusten määrään voi vaikuttaa jo ostoshetkellä, ostaako vai ei. Myös tuotteiden sijoittelu kotona näkösälle tai kaappiin vaikuttaa todennäköisesti niiden houkuttelevuuteen ja saatavuuden helppouteen. Näin ollen kotiin kannattaa ostaa niitä tuotteita, joita haluaa käyttää ja jättää kauppaan ne, joita ei.

Kiertämällä kaupassa ohi niiden hyllyjen, jotka pomppivat silmille ja huutavat “osta minut!”, voi välttyä ei-suunnitelmallisilta ostoksilta. Usein kassojen lähistölle on sijoitettuna karkkihyllyt, tietoisesti kaupallisessa tarkoituksessa. Jonottaessa saatat siis tarvita tahdonvoimaa, siksi tätä lihasta kannattaa säästellä kaupassakiertelyn aikana .

Tai “näkösällä, syötävänä”
Samoja itsesäätelykeinoja voi hyödyntää myös pyrkimyksessä lisätä esimerkiksi kasvisten ja hedelmien syömistä. Kaapissa säilytettyinä niiden syöminen unohtuu helpommin verrattuna niiden säilyttämiseen pöydällä näkösällä. Myös jos ne ovat jääneet ostamatta, vaikeutuu niiden syöminen.

Kauppaan meneminen kylläisenä voi edellyttää välipalan syömistä esim. työpäivän jälkeen (välipalan tärkeydestä täällä).

Työkaluja hyötykäyttöön - ei väärinkäytettäviksi 
Haluan lopuksi korostaa, ettei tämän tekstin tarkoituksena ollut kieltää herkkujen ostamista tai antaa vinkkejä rajoittuneeseen tai häiriintyneeseen elämäntapaan. Tarkoituksena on antaa työkaluja esimerkiksi syömisen hallitsemattomuuden kanssa kamppaileville ja auttaa ymmärtämään, ettei esimerkiksi ylipainoisuudessa ole kyse tahdonvoiman tai itsekurin puutteesta, vaan keinojen puuttumisesta tai vähyydestä.

Kuten lintu ei voi lentää ilman siipiä, ei ihminenkään voi onnistuneesti hallita elämäänsä ilman itsesäätelykeinoja. Tarkoitukseni on antaa toivoa ja mahdollisuuden tunnetta sitä tarvitseville.


Muistutan vielä, että muutoksia ei pidä tehdä muutosten vuoksi, vaan miettiä omalla kohdallaan, koskeeko esimerkiksi tämä teksti juuri itseä vai ei. Kuten jo totesin, joillakin itsesäätelykeinoja jo on ja he, joilla ei ole, kaipaavat harjoitusta niiden omaksumiseksi.


Lisää itsesäätelykeinoista luvassa
Jatkopostauksissa lisää muista itsesäätelykeinoista. Itsesäätelykeinot eivät siis ole sama asia kuin jo negatiivisen latauksen saanut sana itsekuri, vaan ikään kuin opaskarttoja paremmilla teille. Alkavia ja loppuvia kuureja ei siis tarvita, ei tekosyiden keksimistä, ei huonoa omaatuntoa tai epäonnistumisen tunteita, sillä valinnat ohjautuvat helpommin halutulle polulle ilman itsensä piiskaamista ja uupumista rasitustilassa elämiseen.

Itsesäätelykeinot edustavat omaa halua, joka toimii merkittävänä positiivisena voimana ja tunnetta paitsijäämisestä ei synny. Kätevää, eikö?