Kirjoituksen 1. osan löydät täältä
Lisää itsesäätelykeinoista
Tiivistetysti, itsesäätelykeinoilla siis tarkoitetaan oman toiminnan, tunteiden ja käyttäytymisen ohjaamistaitoja. Yksilöiden välillä on eroja näiden taitojen suhteen riippuen opituista tavoista ja luonnollisista taipumuksista.
Esimerkiksi lapsilla ero näkyy rahan tai karkin käytössä heti tai säästämisessä myöhempää käyttöä varten, aikuisilla sitoutuminen ja panostus projektiin suhteessa palkitsevuuden kokemiseen. Onnistuakseen tavoitteissaan on siis hyvä tuntea taipumuksensa reagoida asioihin: oletko kärsivällinen vai kärsimätön, helposti kyllästyvä vai rauhasta ja varmuudesta pitävä, kuluttava vai säästävä, harkitseva vai impulsiivinen.
Tietenkään ihmisiä ei voi kategorisoida näin mustavalkoisesti, mutta näin saat vähän suuntaa siitä, mistä muutosten tekemisen tai niissä pysymisen vaikeus voisi juontaa juurensa. Tunnistamalla omat akilleenkantapäänsä voi oppia toimimaan toisin.
Itsesäätelytaitoja on siis mahdollista harjoittaa ja oppia paremmin itselle sopivia keinoja vaikuttaa elämänsä kulkuun. Osassa 1. kerroin houkutusten välttelystä periaatteella “pois silmistä, pois mielestä”. Tässä postauksessa tuon esille välttelyn sijaan houkusten hallinnan. Kerron myös houkutusten arvon vähentämisestä eli siis siitä, että houkutus olisikin vain luonnollinen (kohtuullinen) osa arkea. Eikä siis itseasiassa enää varsinaisesti houkutus.
Kaikki keinot eivät toimi kaikille, eikä kaikkia keinoja tarvitse välttämättä osata, kunhan keinona ei ole pelkkä kieltojen kehä, jatkuva “ei”-sanan hokeminen.
Houkutusten hallinta
Houkutusten hallinnalla tarkoitetaan altistumista houkutukselle, mutta rajatusti. Ruoan osalta se tapahtuu esimerkiksi ostamalla vain tietyn annosmäärän sipsejä tai karkkeja tai valmistamalla aterian valmiiksi lautaselle ja laittamalla loput ruokatarvikkeista takaisin kaappiin. Rajatusta määrästä tulee tietoisemmin nautittua ja nautittua enemmän kuin rajattomasta määrästä. Ja nautintoahan ruoasta haetaankin. Ideana on myös syömistilanteen rauhoittaminen, mikä palvelee samalla arjen kiireistä rentoutumista.
Houkutusten hallintaa ei pidä sotkea rajaamisen kanssa, mikä kuulostaa ainakin omiin korviini negatiiviselta. Tarkoituksena ei nimittäin ole niinkään kieltää itseään syömästä, vaan sopia itsensä kanssa sellainen määrä, josta tulee ja jää hyvä mieli. Jos suhtautuminen syömiseen on häiriintynyt ja kielteinen, jos pitää itseään nälässä, houkuttelevat ympärillä olevat syömisvihjeet loogisesti enemmän.
Jotta ylilyönneiltä (edelleen kieltäytyminen tai ahmiminen), morkkikselta ja haitallisilta kompensaatiokeinoilta (kuurit, lakkoilut, oksentaminen) vältyttäisiin, on fiksumpaa syödä sallitusti hallittu määrä, saada houkutukset pyörimästä mielestä pois ja jatkaa sen jälkeen päivää. Kohtuullisuuteen päästään sallivuuden, ei kieltojen kautta.
Houkutusten arvon vähentäminen
Huomion kiinnittäminen muualle syömisen sijaan, silloin kun syöminen ei ole todellista nälkää, vähentää ruoan houkuttelevuutta ja auttaa syömisen hallinnassa. Esimerkiksi yksinäisyyden tunteeseen voi syömisen sijaan soittaa kaverille tai vuokrata hyvän leffan ja uppoutua siihen, pyrkien näin viemään ajatuksia pois syömisestä. Tai kutoa villasukkia tv:tä katsellessa, sipsien napostelemisen sijaan.
Lapsillekin saatetaan sanoa, että leikkikää hetki, ruoka on kohta eli “harhautetaan” heitä kiinnittämään huomiota pois ruoasta. Samaa kikkaa voi hyödyntää omalla kohdalla. Olennaista on, että uusi virike on helposti noudatettavissa.
Jälleen etukäteen tilanteisiin valmistautuminen kannattaa. Eräs kokeilemisen arvoinen tapa on tehdä “jos-niin”-suunnitelma. Siis kirjallinen toimintasuunnitelma, jossa ensin määritellään houkutus, sitten ratkaisu ja ne yhdistetään sanoilla “jos” ja “niin”.
Esimerkiksi: “Jos olen tylsistynyt, niin lähden ulkoilemaan”. Tai: “Jos katson tv:tä, niin neulon samalla”. Tai: “Jos mieleni tekee napostella, niin keitän kupin hyvää teetä”. Tehokeinona on lausua suunnitelma ääneen.
Suunnitelmia tehtäessä sanojen positiivisuus on tärkeää, tarkoituksena ei ole treenata “ei”-lihasta, vaan kehittää uusia taitoja. Ei siis näin: "Jos katson tv:tä, en syö samalla”. Ongelmana on nimittäin se, että et ehkä tiedä, mitä teet syömisen sijaan. Itse tilanteessa voi olla hankalaa miettiä fiksuja vaihtoehtoja. Kirjallisesti ja suullisesti valmistautuminen on kouluttautumista tositilanteita varten.
Kaksi kärpästä yhdellä iskulla
“Jos- niin”-suunnitelmat voivat auttaa myös muiden itsesäätelykeinojen hyödyntämisessä, esimerkiksi houkutusten välttelyssä: “Jos menen suoraan töistä kauppaan, niin syön ensin välipalaa” tai “Jos vierasvarat kaapissa houkuttavat syömään, niin jätän ne ostamatta” tai edelleen houkutusten hallinnassa: “Jos haluan syödä jäätelöä, niin ostan kerta-annoksen ison pakkauksen sijaan” tai “Jos mieleni tekee leipoa, niin leivon pienemmän määrän”.
Isojen annoskokojen maailmassa on muutenkin hyvä palauttaa mieleen oma todellinen tarve. Kilohinnat voivat olla suuremmat pienemmissä pakkauksissa, mutta voit ajatella, että maksat myös omasta hyvästä olosta ja syömisen hallinnan tunteesta. Kuinka ne hinnoittelisit?
Huom!
Jos suhde syömiseen on ollut häiriintynyt ja kielteinen pitkään, voi sallivuusajattelu ja muiden vaihtoehtojen harjoittelu tuntua alkuun kummalliselta ja mahdottomalta. Uskon kuitenkin, että kaikilla on siihen mahdollisuus, kunhan antaa itselle aikaa oppia. Ja muistattehan, että oppimiseen kuuluu ala- ja ylämäkiä, muistelkaa vaikka polkupyörällä ajamisen oppimista. Ensin horjutaan, kaadutaan, itketään, noustaan ylös, vannotaan ettei koskaan enää ja niin hiljalleen se alkaa kuitenkin sujua, apurattailla tai ilman, kuin itsestään. Kärsivällisyyttä. :)
Lisäksi muistutan, ettei tarkoituksena ole tulla immuuniksi houkutuksille, vaan oppia hallitsemaan sellaisia tilanteita ja tapoja, joista kokee olevan haittaa itselleen ja tavoitteilleen. Itsesäätelykeinot on tarkoitettu positiiviseksi voimavaraksi terveyttä ja hyvinvointia edistämään, ei päinvastoin.
Seuraavassa postauksessa tavoitteista osana itsesäätelykeinoja.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti