Oletko sinä liikkuja?

Keskustelin työpaikkani fysioterapeutin kanssa kuluneella viikolla liikkujan määritelmästä, siis siitä, kenet voidaan luokitella liikkujaksi ja kenellä voi ajatella olevan erityisesti tarvetta kiinnittää huomiota riittävään ja monipuoliseen syömiseen kasvaneiden energia- ja ravintoaineiden tarpeiden vuoksi ja mahdollisesti käyttää palautusjuomia tai -ruokia.

Lähde

Päädyimme yhteistuumin määrittelemään liikkujan henkilöksi, joka liikkuu säännöllisesti enemmän kuin arki- ja hyötyliikkumisen verran, esimerkiksi käy salilla, jumpassa, lenkillä, pyöräilemässä yms. eli tarkoituksellisesti lähtee liikkumaan sisä- tai ulkotiloihin, yksin tai yhdessä muiden kanssa, kuntoa tai fiilistä kohottaakseen. Arki- ja hyötyliikkumiseen sisältyy perusarjessa luonnostaan tapahtuvat liikkeet ja askeleet, esimerkiksi kaupassakäynti, siivoaminen, pihatyöt, työmatkat ja töissä tapahtuvat liikkumiset paikasta toiseen, lasten kanssa puuhailu yms.

Varsinaista aika- tai kilometrimääritelmää ei ole, sen sijaan säännöllisyys korostuu.  Oheinen liikuntapiirakka on myös hyvää osviittaa antava malli liikkujasta.

Lähde

Säännöllisesti liikkuvan täytyy kiinnittää riittävään syömiseen huomiota päivittäin, jotta palautuu, kehittyy ja jotta jaksaa liikkua jatkossakin. Liikkuminen ei ole itsensä rankaisukeino. Liikkuminen ei siis ole synnynpäästö tai oikeutus mitä sattuu-syömisille eikä ole tarkoitettu kalorien kuluttamista varten. Liikkujan täytyy syödä! Ja syödä nimenomaan hyvälaatuista ruokaa, eikä plekästään herkkuja.

Lähde

Oman kehon kuuntelu on lähtökohtana riittävyydelle, kuten ei-liikkujallakin, mutta lajista ja määristä riippuen riittävyys ei välttämättä toteudu pelkästään omaa nälkää kuuntelemalla. Esimerkiksi korkeasykkeisen lajin, esimerkiksi crossfit-tunnin tai juoksun, jälkeen näläntunne voi kadota.  Energiantarve kuitenkaan ei katoa. Kuntosaliharjoittelun jälkeistä lihaksen kaipaamaa rakennuspalikoiden tarvetta ei myöskään välttämättä tunne. Siksi on hyvä opetella liikkumisen alusta alkaen pitämään huolta fiksuista ateriavalinnoista, annoskooista sekä säännöllisistä ateriaväleistä.

Lähde

Tapoja toteuttaa riittävä syöminen on monia. Helpointa on huolehtia siitä, että kaikki päivän ateriat ovat fiksusti koottuja ja riittäviä aamusta alkaen päivästä toiseen. Kevyeen liikkumiseen (esim. kävely, jooga, liikkuvuustunnit) ei välttämättä muuta tarvita. Nämä lajit voivat auttaa täsmentämään kehon viestejä nälästä ja kylläisyydestä eli kohti riittävää syömistä, sillä parhaimmillaan ne rauhoittavat sekä kehoa että mieltä. Mutta, pitkien kävelyjen, sauvakävelyjen, voimakkaiden joogaharjoitteiden jälkeen voi olla tarpeen syödä ainakin liikuntaa seuraava ateria liikkujan lautasmallin mukaisesti TAI ottaa pieni palari, esimerkiksi lasi maitoa ja banaani, liikunnan jälkeen, ja kuulostella omaa oloa muilla aterioilla.

Rankemman liikkumisen jälkeen palari + liikkujan lautasmalli on paikallaan.

Palari, oli se sitten juoma- tai ruokamuodossa, puoltaa paikkaansa paitsi kehon palautumisen myös syömisen hallinnan apuna, sillä se antaa peliaikaa rauhoittua liikkumisen jälkeen, käydä suihkussa, venytellä, valmistaa ruokaa yms. ilman kiukkupotkuraivareita. Liikkumisen jälkeisen aterian syömiseen voi keskittyä paremmin, kun pahin kehon energiantarvepiikki on taitettu, ja aterian kykenee koostamaan myös fiksummin kun mieli ei ole nälkäsumussa.

Muita hyviä palareita ovat esim. hedelmä- tai marjapirtelöt, proteiinirahkat tai -jogurtit, hyvälaatuiset proteiinipatukat (ainesosina muutakin kuin keinotekoisia makuja ja jos vatsa kestää), leikkelevoileivät kasviksilla yms. välipalaan verrattavat nopeat tai mukana helposti kulkevat tuotteet.

Palari ei ole välttämätön, mikäli liikkumisen jälkeen syödään pian (n. 30 min), jolloin aterian yhteydessä voidaan huomioida liikkuminen. Ateriaa voi tällöin vahvistaa liikkujan lautasmallin mukaisesti jälkiruoalla, lisäjuomalla, lisäleivällä, kananmunalla, raejuustolla, pähkinöillä, siemenillä yms.

Hälytysmerkkejä alikanttisesta syömisestä ovat mm. väsymys, univaikeudet, matala mieliala, mielenkiinnottomuus, rasitusvammat, kuukautisten poisjäänti ja toki se, että kehitystä ei enää tapahdu, kunto ei kohene. Samanlaisia oireita aiheuttaa myös liian vähäinen lepo. Levon puutetta ei voi hyvälläkään syömisellä kompensoida.

Lähde

Mikäli epäilet, ettei tämä pyhä kolminaisuus ole kunnossa ja olet epävarma tarvittavista muutoksista, ota rohkeasti yhteyttä alan asiantuntijoihin, kuten hyvään personal traineriin, fysioterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin. Joskus hyvä kokonaisuus voi olla pienestä kiinni!

Syömisen yhtälö

Ruoka on elintärkeää. Se on fakta. Tarvitsemme ruokaa selviytyäksemme, jaksaaksemme, voidaksemme kokonaisvaltaisesti hyvin.

Alunperin ruoan rooli on ollut enemmänkin polttoainetta kuin viihdykettä, toisin kuin nykypäivänä. Samoin jos mietitään lapsen versus aikuisen suhtautumista ruokaan, havaitaan eroja siinä, kuinka vakavasti syömiseen suhtaudutaan, kuinka monimutkaiseksi syömisen yhtälö muodostuu.

Ravitsemusterapeuttina uskon vahvasti hyvän ravitsemuksen merkitykseen. Uskon sen sairauksia ehkäisevään ja sairauksista toipumista edistävään vaikutukseen, uskon sen liittyvän vahvasti elämän mielekkäänä kokemiseen ja paremman huomisen rakentamiseen. Mutta tietyissä rajoissa. Kohtuu kaikessa, myös syömisen hehkuttamisessa. Ihmisen hyvinvointiin ja elämiseen vaikuttavat monet muutkin asiat kuin pelkkä syöminen.

Eräs hyvin vaikutusvaltainen palanen kokonaisuuden rakentamisessa on mielemme: ajatuksemme, tunteemme, persoonallisuutemme. Jokainen kokee maailman omasta mielestään käsin. Toiselle maailma näyttäytyy kristallinhohtoisena, toiselle taas synkän mustana, ja lukemattomat variaatiot siinä välissä. Mielemme voi kuvittaa haluamaansa todellisuutta, suurennella tai kutistaa, luoda pelkoja tai ihastuttaa. Ja kaikki ne vaikuttavat siihen, miten toimimme, miten ajattelemme. Ja mitä tapahtuu.

Lumelääkkeet ovat hyvä esimerkki mielen suuresta voimasta. Jos uskomme saavamme lääkkeellä tietyn vaikutuksen, voimme kehossamme kokea sen, huolimatta siitä, saimmeko todella vaikuttavaa ainetta vai emme. Samoin uskomalla tietyn ravintolisän tai elintarvikkeen voivan parantaa sairauksia, poistaa kipua, lisätä jaksamista, vaikutus voidaan kokea, oli se todellista tai ei.

Uskomisella on myös kääntöpuolensa, sitä on myös mahdollista käyttää väärin. Meidät on helppo saada varomaan, pelkäämään ja epäilemään ja niiden tuntemusten varjolla ostamaan kapseleita, kapistuksia, syömään rajoitetusti tiettyjä ruokia, jne.

Kyseenalaistaminen on siksi paikallaan.

Edellisessä postauksessa mainitsin mielen vaikutuksesta esimerkiksi suhtautumisessa herkkuihin. Sen voi laajentaa koskevaksi mitä tahansa ruokaa, jonka kokee itselle ongelmalliseksi. Alkujaan mikään ruoka siis ei ole ongelmien aiheuttaja. Todellisuudessa esimerkiksi herkuissa on samoja raaka-aineita kuin muissakin elintarvikkeissa, määrät vain vaihtelevat.

Toki rasva ja sokeri ovat maistuva yhdistelmä, johon usein linkittyy esimerkiksi lapsuusmuistojen kautta vahvoja myönteisiä tunteita, mutta mitään maagisia ainesosia ne eivät loppujen lopuksi ole. Mikäli niitä käytetään taikasauvoina laukaisemaan esimerkiksi pahaa oloa, yksinäisyyttä, tylsyyttä, stressiä, ne vahvistavat merkitystään, samoin jos niitä syödään nälkäisenä. Vastaavasti kohtuullisesti käytettyinä ja kylläisenä syötyinä lataus hiljalleen vähenee.

Ruoka palaa hiljalleen siihen rooliin, mihin se kuuluukin: tärkeä hyvinvoinnin lisääjä, muttei maailman tärkein asia, ei ongelmien ratkoja eikä ongelmia aiheuttava tekijä. Merkitykset ovat siis omassa päässä. Ja jokaisella on omia merkityksiään asioille.

Kehotan miettimään, mitä merkityksiä itse annat ruoalle, missä roolissa ruoka ja syöminen sinun elämässäsi ovat. Oletko tyytyväinen tilanteeseen? Vai kaipaatko muutosta? Oli miten oli, vastaus ei riipu sitä mitä syöt, mitä ruokavaliota noudatat - vaan siitä, mitä ruoasta ajattelet ja mitä tunnet.

Homma lähtee liikkeelle siis itsestä, omasta mielestä, ei lautaselta. Siitä muodostuu sinun syömisen yhtälösi.