Oman kehon kuuntelu osa 5

Oletko vireessä?

Koetko olosi tasaisen virkeäksi?

Levänneeksi?

Hyväntuuliseksi?

Aikaansaavaksi?

Saatko ajatuksistasi kiinni?

Kykenetkö säätelemään tunteitasi?

Saatko nukahdettua hyvin?

Nukutko hyvin?

Etkö?

Oletkohan epävireessä?

Jatkuvasti väsynyt?

Kireä?

Mikään ei kiinnosta?

Asiat eivät hoidu?

Mikään ei tunnu sujuvan?

Pää tuntuu sumuiselta?

Ajatuksista on vaikea saada kiinni?

Tunteet heittelevät?

Niillä on aivan oma elämänsä?

Nukahtaminen takkuaa?

Nukut pinnallisesti?

Mikään määrä unta ei riitä?

Edellisessä oman kehon kuuntelua koskevassa postauksessa kerroin havainnoistani liittyen kuukautiskiertoon. Että on helpompi ymmärtää itseään, kun voi asettaa havaintojaan johonkin viitekehykseen, tässä tapauksessa kuukautiskierron toimintaan. Vireystila on mielestäni toinen oivallinen viitekehys itsensä ymmärtämisessä.

Optimaalinen vireystila. Alivireystila. Ylivireystila. 
Nämä käsitteet pukivat hyvin sanoiksi kokemuksiani itsestäni luettuani pari vuotta sitten Elaine N.Aronin teoksen Erityisherkkä ihminen.  Ajateltiin sitten erityisherkkyyttä olevan olemassa tai ei, opin ymmärtämään paitsi itseäni myös muiden ihmisten käyttäytymistä ja kokemusmaailmaa tämän teoksen avulla. Mielestäni järkeviltä kuulostavien selitysten avulla sain mahdollisuuden olla pienen askeleen edellä omia reagointitapojani tai ylipäätään tilanteen tasalla.

Sanaa vireys ja vireystilaa voidaan määritellä monin eri tavoin. Puhekielessä stressillä varmasti viitataan samoihin asioihin. Itse olen kuitenkin opiskeluajoista lähtien kantanut mukanani mielikuvaa stressistä rikkaruohona, josta on syytä pyrkiä eroon jo varhaisessa vaiheessa (kiitos erään mielenkiintoisen stressitutkijan luennon), joten minulle stressi on vain huono asia. Siksi käytän mieluummin vireystilaa kuvaamaan suoriutumisen ja voinnin eri tasoja perusarjessa. 

Määrittelen alivireystilan yleiseksi väsymystilaksi, kokemukseksi alisuoriutumisesta tavallisista arkipäivän askareista. Optimaalinen vireystila puolestaan on sopivaa sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä ja ylivireystilassa ollaan hypersupertehokkaita duracellpupuja.

Sekä ali- että ylivireystila pitkään jatkuneina heikentävät hyvinvointia, mutta ovat joskus erittäin tarpeellisia akkujen latautumiseksi tai haasteista selviämiseksi. Optimaalista vireystilaa voi pitää tavoitteena, mutta siihen pääseminen ja sen ylläpitäminen vaativat työtä. Joskus hyvistäkin aikeista huolimatta vireystilat kääntyvät laskuun tai nousuun, ja se on ok. Olennaisempaa kuin tietyn tilan saavuttaminen, on ali- ja ylivireystilan mahdollisimman lyhyt kesto ja kyky hoitaa itseään vaihtelevissa olosuhteissa. Elämässä muutoksilta kun ei voi välttyä ja aina ei vain jaksa tai voi tehdä parastaan.

Miten itsensä voi virittää optimaaliseen vireyteen?
Kaikki lähtee perustarpeista huolehtimisesta. Unesta ja levosta. Liikkumisesta. Syömisestä. Antoisista ihmissuhteista. Mielekkäästä tekemisestä, omannäköisistä jutuista.

Mikäli homma on jo lähtenyt lapasesta, tiedät laiminlyöneesi itseäsi ja elämässä myllertää, tarvitaan tietoista himmaamista.  On pureuduttava takaisin perusasioiden pariin. Laitettava kuntoon se, mitä voidaan, otettava oma elämä omaan haltuun niiltä osin kuin voidaan. Keho ja mieli eivät palaudu itsestään. Yhtä pilleriä tai taikakonstia asioiden järjestämiseen ei ole. Vireystilan palautuminen voi viedä päivän tai kuukausia, riippuen siitä, kuinka kauan ollaan oltu hukkateillä.

Joskus alivireystila voi olla muutakin kuin ylirasituksesta johtuvaa. Se voi olla seurausta myös liian vähäisistä mieltä ja kehoa stimuloivista ärsykkeistä. Esimerkiksi minulla rytmitön päivä tekee oloni vetämättömäksi. Laiskat lauantait tai sunnuntait ovat joskus todella tarpeen, joskus taas on parempi laittaa kello soimaan myös viikonloppuisin tai sopia aamuille jotakin kroppaa herättävää tekemistä. Kesällä totesin opiskelun sujuvan parhaiten lähtemällä pois kotoa kirjastolle lukemaan, kotona kun hommasta ei meinannut tulla mitään.

Vireystila on kuin tasapainottelua aalloilla tai strapetsilla kävelyä. Tarvitaan itsensä tuntemista ja omista tarpeista huolehtimista. Joskus tarvitaan enemmän lepoa, joskus enemmän aktiviteetteja. Joskus rauhallisuus on avainsanana, joskus tarvitaan revittelyä. Vireystila on jotakin hyvin hienovaraista. Asia, josta olen joutunut luopumaan ja josta joudun itseäni aika ajoin muistuttamaan, on itseltään tiettyjen asioiden vaatiminen. En voi täysin ennakoida seuraavaa viikkoa ja tulevien tapahtumien vaikutuksia itseeni. Siksi en voi laatia kiveen hakattuja suunnitelmia viikonlopulle tai arki-illoille. Työt ja opiskelut tulee hoitaa, mutta vapaa-aika, se oma aika, on oltava itseä varten niin paljon kuin mahdollista, jotta itsestään on mahdollista antaa ulospäin muille ihmisille ja asioille. Emme voi siis itse rakentaa vireystilaamme kuin tiettyyn pisteeseen asti, loput ovat sellaista kemiaa ja fysiologiaa, jota meidän ei kuulukaan hallita.

Kokeilemalla eri tapoja ja havainnoimalla niiden vaikutuksia omaan olotilaan ja suorituskykyyn oppii paljon itsestään. Tärkeää on pitää mieli avoimena ja tuntosarvet valppaina. Oman vireystilan muutokset ovat loistavia opettajia omasta kehosta. Kunhan vain maltat kuunnella niitä

Laiskanletkeää tai liukkaastiluistavaa lauantaita kaikille!

-Katja

Ravitsemusterapeuttina

Viikko sitten (18.9.2015) Helsingin Sanomissa oli artikkeli ravitsemusterapeuteista ja heidän tavastaan työskennellä. Artikkelin sisältö oli helppo allekirjoittaa. Kuten sen,  että seison tutkittuun näyttöön perustuvien ravitsemussuositusten takana, enkä vaihda kelkkaani aina jokaisen muotitrendin perässä. Se ei olisi ammattimaista. Kohtaan silti jokaisen asiakkaan tai potilaan heidän omista lähtökohdistaan käsin eikä kukaan lähde vastaanotolta samanlainen ruokasepustus kädessään. Jos ylipäätään erityisiä ruokavalio-ohjeita tarvitaan. Suositukset ja lautasmallit ovat hyviä pohjia, joihin on helppo tehdä tarvittaessa muovauksia esimerkiksi terveydentilan tai energiantarpeen mukaan.

Pelkkiin ulkonäkötavoitteisiin, kaloreiden kyttäämiseen, ruokien punnitsemiseen ja tiukkoihin rajoituksiin en lähde mukaan, kokonaisvaltaiseen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen kylläkin. Tiedän, että se saattaa ärsyttää, jos tulosyynä on pääsääntöisesti ollut tiputtaa kilomäärä x tai kiinteytyä tietyistä itseä ärsyttävistä paikoista, mutta minulla on siihen erittäin vahvat syyni.


Kokonaisvaltainen hyvinvointi nimittäin on muutakin kuin ruokaa ja painonhallintaa. Kuten artikkelissakin todetaan: "Mitä ravitsemusterapiassa tehdään? Siellä keskustellaan syömisestä ja sen rytmistä, liikkumisesta, nukkumisesta, työstä ja perheestä. Terapeutin tavoitteena on ymmärtää ihmisen arkea ja sitä, miten syöminen sopii kuvioon. Keskusteluissa mennään syvemmälle kuin pelkällä ruokapäiväkirjalla."  Kun tämä paletti on kunnossa, se yleensä näkyy ja tuntuu. Samoin jos se ei ole kunnossa. Siksi minunkaan vastaanotolla ei puhuta vain syömisestä, vaan laajemmin koko elämästä. Nimensä mukaisesti, ravitsemusTERAPIAA.

 

Muita asioita, joista jaksan jauhaa, ovat aktiivinen aineenvaihdunta, hormonit ja toimintakyky. Se, mitä kehossa sisäisesti tapahtuu on kaikkein olennaisinta, ei se, mitä vaaka näyttää tai miellyttääkö oma peilikuva vai ei. Olen erittäin huolissani hoikkuuden ihannoimisen myötä kehittyvästä vajaaravitsemuksen ja haurastumisen riskistä jo nuorilla. Kävin kuluvalla viikolla luennoimassa ikääntyneiden ravitsemuksesta ja korostin jo ennen eläkepäiviä kestävän lihaksiston hankkimisesta ja riittävästä syömistä mahdollisimman hyvän toimintakyvyn varmistamiseksi, iän myötä kun väistämättä keho ja mieli rapistuvat. Laihduttaminen ja turhat ruokarajoitteet ovat liiallisen tai liian vähäisen liikkumisen ohella pahimpia uhkia arjessa selviytymisen kannalta ja kun ne ovat yleistyneet jo nuorten aikuisten joukossa, ei tulevaisuus hyvältä näytä. Harvemmin tulee parikymppisenä tai nelikymppisenäkään vielä miettineeksi miten kova hinta kesäkuntoon hankkiutumisella tai tiettyyn mekkoon mahtumiseksi voi olla tulevina vuosina.

Ainakin omat potilaani ovat "saarnojani" kuulleet jo kyllästymiseen asti. Onneksi he ja minä olemme huumorintajuista sakkia. Rennolla otteella tulee paras lopputulos. Vai miten muuten kesällä ovelleni ilmestynyt kyltti pitäisi tulkita? ;)

Oletko sinä liikkuja?

Keskustelin työpaikkani fysioterapeutin kanssa kuluneella viikolla liikkujan määritelmästä, siis siitä, kenet voidaan luokitella liikkujaksi ja kenellä voi ajatella olevan erityisesti tarvetta kiinnittää huomiota riittävään ja monipuoliseen syömiseen kasvaneiden energia- ja ravintoaineiden tarpeiden vuoksi ja mahdollisesti käyttää palautusjuomia tai -ruokia.

Lähde

Päädyimme yhteistuumin määrittelemään liikkujan henkilöksi, joka liikkuu säännöllisesti enemmän kuin arki- ja hyötyliikkumisen verran, esimerkiksi käy salilla, jumpassa, lenkillä, pyöräilemässä yms. eli tarkoituksellisesti lähtee liikkumaan sisä- tai ulkotiloihin, yksin tai yhdessä muiden kanssa, kuntoa tai fiilistä kohottaakseen. Arki- ja hyötyliikkumiseen sisältyy perusarjessa luonnostaan tapahtuvat liikkeet ja askeleet, esimerkiksi kaupassakäynti, siivoaminen, pihatyöt, työmatkat ja töissä tapahtuvat liikkumiset paikasta toiseen, lasten kanssa puuhailu yms.

Varsinaista aika- tai kilometrimääritelmää ei ole, sen sijaan säännöllisyys korostuu.  Oheinen liikuntapiirakka on myös hyvää osviittaa antava malli liikkujasta.

Lähde

Säännöllisesti liikkuvan täytyy kiinnittää riittävään syömiseen huomiota päivittäin, jotta palautuu, kehittyy ja jotta jaksaa liikkua jatkossakin. Liikkuminen ei ole itsensä rankaisukeino. Liikkuminen ei siis ole synnynpäästö tai oikeutus mitä sattuu-syömisille eikä ole tarkoitettu kalorien kuluttamista varten. Liikkujan täytyy syödä! Ja syödä nimenomaan hyvälaatuista ruokaa, eikä plekästään herkkuja.

Lähde

Oman kehon kuuntelu on lähtökohtana riittävyydelle, kuten ei-liikkujallakin, mutta lajista ja määristä riippuen riittävyys ei välttämättä toteudu pelkästään omaa nälkää kuuntelemalla. Esimerkiksi korkeasykkeisen lajin, esimerkiksi crossfit-tunnin tai juoksun, jälkeen näläntunne voi kadota.  Energiantarve kuitenkaan ei katoa. Kuntosaliharjoittelun jälkeistä lihaksen kaipaamaa rakennuspalikoiden tarvetta ei myöskään välttämättä tunne. Siksi on hyvä opetella liikkumisen alusta alkaen pitämään huolta fiksuista ateriavalinnoista, annoskooista sekä säännöllisistä ateriaväleistä.

Lähde

Tapoja toteuttaa riittävä syöminen on monia. Helpointa on huolehtia siitä, että kaikki päivän ateriat ovat fiksusti koottuja ja riittäviä aamusta alkaen päivästä toiseen. Kevyeen liikkumiseen (esim. kävely, jooga, liikkuvuustunnit) ei välttämättä muuta tarvita. Nämä lajit voivat auttaa täsmentämään kehon viestejä nälästä ja kylläisyydestä eli kohti riittävää syömistä, sillä parhaimmillaan ne rauhoittavat sekä kehoa että mieltä. Mutta, pitkien kävelyjen, sauvakävelyjen, voimakkaiden joogaharjoitteiden jälkeen voi olla tarpeen syödä ainakin liikuntaa seuraava ateria liikkujan lautasmallin mukaisesti TAI ottaa pieni palari, esimerkiksi lasi maitoa ja banaani, liikunnan jälkeen, ja kuulostella omaa oloa muilla aterioilla.

Rankemman liikkumisen jälkeen palari + liikkujan lautasmalli on paikallaan.

Palari, oli se sitten juoma- tai ruokamuodossa, puoltaa paikkaansa paitsi kehon palautumisen myös syömisen hallinnan apuna, sillä se antaa peliaikaa rauhoittua liikkumisen jälkeen, käydä suihkussa, venytellä, valmistaa ruokaa yms. ilman kiukkupotkuraivareita. Liikkumisen jälkeisen aterian syömiseen voi keskittyä paremmin, kun pahin kehon energiantarvepiikki on taitettu, ja aterian kykenee koostamaan myös fiksummin kun mieli ei ole nälkäsumussa.

Muita hyviä palareita ovat esim. hedelmä- tai marjapirtelöt, proteiinirahkat tai -jogurtit, hyvälaatuiset proteiinipatukat (ainesosina muutakin kuin keinotekoisia makuja ja jos vatsa kestää), leikkelevoileivät kasviksilla yms. välipalaan verrattavat nopeat tai mukana helposti kulkevat tuotteet.

Palari ei ole välttämätön, mikäli liikkumisen jälkeen syödään pian (n. 30 min), jolloin aterian yhteydessä voidaan huomioida liikkuminen. Ateriaa voi tällöin vahvistaa liikkujan lautasmallin mukaisesti jälkiruoalla, lisäjuomalla, lisäleivällä, kananmunalla, raejuustolla, pähkinöillä, siemenillä yms.

Hälytysmerkkejä alikanttisesta syömisestä ovat mm. väsymys, univaikeudet, matala mieliala, mielenkiinnottomuus, rasitusvammat, kuukautisten poisjäänti ja toki se, että kehitystä ei enää tapahdu, kunto ei kohene. Samanlaisia oireita aiheuttaa myös liian vähäinen lepo. Levon puutetta ei voi hyvälläkään syömisellä kompensoida.

Lähde

Mikäli epäilet, ettei tämä pyhä kolminaisuus ole kunnossa ja olet epävarma tarvittavista muutoksista, ota rohkeasti yhteyttä alan asiantuntijoihin, kuten hyvään personal traineriin, fysioterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin. Joskus hyvä kokonaisuus voi olla pienestä kiinni!

Uusi vuosi ja uudet kujeet?

...Vai sittenkin pitäytyminen jo olemassaolevissa, korkeintaan hienosäätöä tai pientä muovausta?

Sanonta “vanhat konstit ovat parempia kuin repullinen uusia” pitää yllättävän hyvin paikkansa myös syömisen tai liikkumisen suhteen. Nimittäin molempien suhteen perusasiat eivät muutu: riittävästi mutta kohtuudella, monipuolisesti mutta yksilöllisen maun mukaan, omaa kehoa kuunnellen ja omaan elämäntilanteeseen sopivalla tavalla säännöllisesti tehtynä. Jos nämä periaatteet on jo omaksunut, ollaan jo pitkällä.

Esimerkki 1. Ilona Istumatyöläinen
Ilona Istumatyöläinen keittää aamupuuron mikrossa maitoon, heittää sekaan nokareen margariinia ja kourallisen marjoja, juo aamukahvinsa ja kävelee 15 min matkan töihin.

Puolenpäivän aikaan hän kokoaa lautasmallin mukaisen lounaan työpaikan ruokalassa. Kahden aikaan hän pitää kahvitauon työkavereiden kanssa samalla keskustellen, syö samalla hedelmän ja välipalapatukan ja jatkaa virkistyneenä työpäivän pari viimeistä tuntia.

Töiden jälkeen hän kävelee kotiin, syö yhdessä miehensä kanssa päivällisen lautasmallin mukaisesti samalla päivän kuulumiset vaihtaen. Joskus hän ottaa kahvin kera jälkiruoaksi pari palaa suklaata ja katsoo sen jälkeen televisiota sohvalla istuen.

Ennen salkkareita on vuorossa pyykkäämistä tai imurointia, kaupassakäyntiä tai iltakävelyä miehen kanssa. Tiistai- ja torstai-iltaisin hän käy yhdessä ystävänsä kanssa salilla tai ohjatussa jumpassa tai sauvakävelyllä.

Iltapalaksi teetä ja juustovoileipää kasviksilla väritettyinä. Joskus naapuri käy iltateellä ja tuo mukanaan itseleivottuja keksejä tai kakkua. Ennen nukkumaanmenoa Ilona lukee tai tekee käsitöitä tai seuraa lempisarjojaan.

Miten arvioisin Ilonan arjen?
Ilonan tapauksessa kokonaisuus on hallussa, arki on rauhallista ja melko rutinoitunutta, jolloin säännöllisyys toteutuu niin syömisten, liikkumisten, levon kuin sosiaalisuuden suhteen. Syömisissä ateriarytmi toteutuu, samoin annoskoot, monipuolisuus ja maistuvuus ovat kunnossa.

Kun syömiset ovat erillään muusta tekemisestä ja kun muuta tekemistä on syömisten ympärillä, myös painonhallinnan elementit ovat kasassa.

Esimerkki 2. Kaisa Kiireinen
Kaisa Kiireinen ulkoiluttaa aamulla koiraa, vie lapset aamulla tarhaan autolla, nappaa edellispäivänä valmistamansa aamupalan mukaansa ja syö sen töissä ennen työvuoron alkamista.

Lounastauon paikka vaihtelee päivästä toiseen, joten Kaisa on varautunut välipalapatukoin ja hedelmin, jottei ateriaväli kasva liian suureksi aamupalan ja lounaan välillä. Työpaikkaeväiksi hän on varannut eiliseltä jäänyttä jauhelihakeittoa, voileipä sekä porkkanaraastetta.

Ennen työpäivän loppua Kaisa juo kahvit ja syö kinkkuvoileivän ennen kuin kiiruhtaa kauppaan ja  hakemaan lapset tarhasta. Kotona Kaisa lämmittää valmismakaronilaatikkoa, pilkkoo tomaattia ja kurkkua kaveriksi ja näin hoituu nälkäisen perheen päivällinen. Ruoan jälkeen lapsien leikkiessä, Kaisa siistii kotia, lepää hetken ennen kuin mies saapuu töistä ja lähtee ulkoilemaan koiran kanssa.

Joskus miehen työvuorojen sen mahdollistaessa, Kaisa käy uimahallissa tai joogatunnilla. Lasten mentyä nukkumaan Kaisa nauttii iltapalansa kaikessa rauhassa lehteä selaten ja sopii seuraavan päivän aikatauluista miehensä kanssa ennen nukkumaanmenoa. Suunnittelemalla arki pysyy kasassa ja samalla sekä omaa että yhteistä aikaakin järjestyy.

Miltäs Kaisan arki vaikuttaa?
Kaisan arki on varmasti monelle tuttua. Lapsiperheessä ja vuorotyötä tekevillä on soviteltava monet aikataulut yhteen ja kyettävä kompromisseihin. Kaisan tapauksessa oma aika löytyy illasta ja mielekkäät tekemiset löydyttävä läheltä miehen työvuoroista riippuen.

Oma aika on kuitenkin tärkeä tekijä jaksamisen  kannalta, siksi sitä ei saa unohtaa, oli sitten kyse liikkumisesta tai vaikkapa käsitöistä. Hyötyliikkuminen esimerkiksi kauppareissu kävellen, portaiden nouseminen kerrostalossa tai koiran ulkoilutus säännöllisesti toteutettuna nousee tällöin suureen arvoon.

Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista
Kiire ja stressi ovat pitkäänjatkuvina myrkkyä sekä mielelle että keholle, siksi kehon hyvinvoinnista tulee pitää erityisesti huolta. Riittävä ja säännöllinen syöminen aamusta alkaen varmistavat vireyttä, samoin hyvät yöunet ja tuulettuminen ulkoilmassa.

Herkästi itsestä huolehtiminen jää muista huolehtimisen alle, vaikka häviäjä siinä on lopulta itse. Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista, se on hyvä pitää mielessä. Näillä keinoin kiireinenkin arki on hallinnassa ja painonhallinnan elementit kunnossa.

Kokonaisuus ratkaisee
Iltanaposteluakin herkkujen muodossa kuulee harrastettavan oman ajan koittaessa, eikä se silloin tällöin haittaa, kohtuullisuus pysyy, kun on syönyt hyvät ateriat ennen iltaa. Lisäksi unikin on laadukkaampaa ja nukahtaminen helpompaa, kun syömiset on pääosin hoidettu iltapäivään mennessä (jos päivätyöläinen) ja ruokavalio koostunut muustakin kuin kahvista ja pullasta.

Kohtuullinen lupaus kestää paremmin
Mitä jos lupaisitkin tälle vuodelle kiinnittää huomiota esimerkiksi säännölliseen ateriarytmiin, riittäviin annoskokoihin, kasvisten ja hedelmien syömiseen viiden oman kourallisen verran? Ja muistathan, että muutoksia voi tehdä pitkin vuotta ja joka päivä, sillä vain säännöllisesti toistetut ja päivittäin käytössä olevat tavat toimivat, kertakuureilla tai hetken innostuksilla ei saa pysyviä tuloksia.

Hyvää alkanutta vuotta!