Kyllä keho tietää

Tämä postaus on osa oman kehon kuuntelu-postaussarjaa (osa 8)

Väsyttää. Kroppa tuntuu raskaalta, erityisesti aamulla herätessä.  Vähän yskittää. Niskat ovat jumissa, päätä särkee. Kurkkua kuivaa. Nielu tuntuu aralta nieltäessä.  Olenkohan tulossa kipeäksi?

On taas flunssakauden aika. Jokasyksyinen riesa. Porukkaa lakoaa ympäriltä, itse kukin vähintään valittaa flunssankaltaisia oireita. Poissaoloja töistä, koulusta ja päiväkodista. Nenäliinoja, kuumaa juomaa ja lämpimiä huopia. Hunajaa, inkivääriä ja mentholia. Sohvaa ja sarjoja, kehon kaipaamaa lepoa. Niistä on flunssakausi tehty.

Olen oppinut liittämään flunssaan sairastumisen kehon keinona viestittää himmailusta. Ainakin omalla kohdallani flunssa jotenkin sattuu aina "sopivaan" saumaan, pysäyttämään minut silloin, kun en itse jostain syystä malta pysähtyä. Niin nytkin. Tai no melkein. Olen ollut noin viikon ajan vain tuossa flussankaltaisessa oiretilassa, ja vaikkei sekään mukavalta tunnu, olen suosiolla himmannut tahtia. Alkusyksy on ollut melkoisen vauhdikasta ja olen jollain tasolla tiennyt, että enemmän pitäisi levätä, mutta kun vire on vienyt mennessään, niin en ole malttanut. Ensimmäiset oireet tunnistin, mutta en ottanut vakavasti. Väsytti poikkeuksellisen paljon. Haastavinta minusta on pysähtyä silloin, kun mieli on kirkas ja ajatus luistaa. Silloin keho jaksaa kulkea perässä, vaikka raskaammalla askeleella. Kun mukaan tulivat kurkkuoireet, tiesin nyt olevan aika panostaa tosissaan hyvinvointiini.  Nyt pitää avittaa omaa vastustuskykyä. Olin jopa helpottunut: nyt oli otettava se lepo, jonka tarvetta olin jo muutaman viikon ajan ounastellut. Työni hoidin, mutta vapaa-ajalla himmailin. Vitamiineja söin ahkerammin, menin nukkumaan aiemmin. Ehkä se auttoi, sillä kunnolla tauti ei ole iskenyt päälle. Vain oireita muistuttamassa voinnin vajaavaisuudesta.

Niin se taas oli, keho oli mieltä viisaampi. Vaikka vuosien aikana olenkin herkistynyt kehoni viesteille, ei niiden kuuntelu ja kunnioittaminen ole aina itsestäänselvää. Tälläkin kerralla tiesin, mutten tehnyt asialle mitään. Mieli kun on kerkeäväinen kehittämään erilaisia selityksiä sille, miksi ei tarvitse tai miksi pitäisi. Mieli kyseenalaistaa, vaikka signaalit olisivat kuinka selkeät. Jälkiviisas on voi toki aina olla,  mutta toisaalta jälkiviisautta voi hyödyntää seuraavalla kerralla. Ehkä ;)

Muistakaa himmailla ja syödä hyvin!
-Katja

Oman kehon kuuntelu osa 5

Oletko vireessä?

Koetko olosi tasaisen virkeäksi?

Levänneeksi?

Hyväntuuliseksi?

Aikaansaavaksi?

Saatko ajatuksistasi kiinni?

Kykenetkö säätelemään tunteitasi?

Saatko nukahdettua hyvin?

Nukutko hyvin?

Etkö?

Oletkohan epävireessä?

Jatkuvasti väsynyt?

Kireä?

Mikään ei kiinnosta?

Asiat eivät hoidu?

Mikään ei tunnu sujuvan?

Pää tuntuu sumuiselta?

Ajatuksista on vaikea saada kiinni?

Tunteet heittelevät?

Niillä on aivan oma elämänsä?

Nukahtaminen takkuaa?

Nukut pinnallisesti?

Mikään määrä unta ei riitä?

Edellisessä oman kehon kuuntelua koskevassa postauksessa kerroin havainnoistani liittyen kuukautiskiertoon. Että on helpompi ymmärtää itseään, kun voi asettaa havaintojaan johonkin viitekehykseen, tässä tapauksessa kuukautiskierron toimintaan. Vireystila on mielestäni toinen oivallinen viitekehys itsensä ymmärtämisessä.

Optimaalinen vireystila. Alivireystila. Ylivireystila. 
Nämä käsitteet pukivat hyvin sanoiksi kokemuksiani itsestäni luettuani pari vuotta sitten Elaine N.Aronin teoksen Erityisherkkä ihminen.  Ajateltiin sitten erityisherkkyyttä olevan olemassa tai ei, opin ymmärtämään paitsi itseäni myös muiden ihmisten käyttäytymistä ja kokemusmaailmaa tämän teoksen avulla. Mielestäni järkeviltä kuulostavien selitysten avulla sain mahdollisuuden olla pienen askeleen edellä omia reagointitapojani tai ylipäätään tilanteen tasalla.

Sanaa vireys ja vireystilaa voidaan määritellä monin eri tavoin. Puhekielessä stressillä varmasti viitataan samoihin asioihin. Itse olen kuitenkin opiskeluajoista lähtien kantanut mukanani mielikuvaa stressistä rikkaruohona, josta on syytä pyrkiä eroon jo varhaisessa vaiheessa (kiitos erään mielenkiintoisen stressitutkijan luennon), joten minulle stressi on vain huono asia. Siksi käytän mieluummin vireystilaa kuvaamaan suoriutumisen ja voinnin eri tasoja perusarjessa. 

Määrittelen alivireystilan yleiseksi väsymystilaksi, kokemukseksi alisuoriutumisesta tavallisista arkipäivän askareista. Optimaalinen vireystila puolestaan on sopivaa sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä ja ylivireystilassa ollaan hypersupertehokkaita duracellpupuja.

Sekä ali- että ylivireystila pitkään jatkuneina heikentävät hyvinvointia, mutta ovat joskus erittäin tarpeellisia akkujen latautumiseksi tai haasteista selviämiseksi. Optimaalista vireystilaa voi pitää tavoitteena, mutta siihen pääseminen ja sen ylläpitäminen vaativat työtä. Joskus hyvistäkin aikeista huolimatta vireystilat kääntyvät laskuun tai nousuun, ja se on ok. Olennaisempaa kuin tietyn tilan saavuttaminen, on ali- ja ylivireystilan mahdollisimman lyhyt kesto ja kyky hoitaa itseään vaihtelevissa olosuhteissa. Elämässä muutoksilta kun ei voi välttyä ja aina ei vain jaksa tai voi tehdä parastaan.

Miten itsensä voi virittää optimaaliseen vireyteen?
Kaikki lähtee perustarpeista huolehtimisesta. Unesta ja levosta. Liikkumisesta. Syömisestä. Antoisista ihmissuhteista. Mielekkäästä tekemisestä, omannäköisistä jutuista.

Mikäli homma on jo lähtenyt lapasesta, tiedät laiminlyöneesi itseäsi ja elämässä myllertää, tarvitaan tietoista himmaamista.  On pureuduttava takaisin perusasioiden pariin. Laitettava kuntoon se, mitä voidaan, otettava oma elämä omaan haltuun niiltä osin kuin voidaan. Keho ja mieli eivät palaudu itsestään. Yhtä pilleriä tai taikakonstia asioiden järjestämiseen ei ole. Vireystilan palautuminen voi viedä päivän tai kuukausia, riippuen siitä, kuinka kauan ollaan oltu hukkateillä.

Joskus alivireystila voi olla muutakin kuin ylirasituksesta johtuvaa. Se voi olla seurausta myös liian vähäisistä mieltä ja kehoa stimuloivista ärsykkeistä. Esimerkiksi minulla rytmitön päivä tekee oloni vetämättömäksi. Laiskat lauantait tai sunnuntait ovat joskus todella tarpeen, joskus taas on parempi laittaa kello soimaan myös viikonloppuisin tai sopia aamuille jotakin kroppaa herättävää tekemistä. Kesällä totesin opiskelun sujuvan parhaiten lähtemällä pois kotoa kirjastolle lukemaan, kotona kun hommasta ei meinannut tulla mitään.

Vireystila on kuin tasapainottelua aalloilla tai strapetsilla kävelyä. Tarvitaan itsensä tuntemista ja omista tarpeista huolehtimista. Joskus tarvitaan enemmän lepoa, joskus enemmän aktiviteetteja. Joskus rauhallisuus on avainsanana, joskus tarvitaan revittelyä. Vireystila on jotakin hyvin hienovaraista. Asia, josta olen joutunut luopumaan ja josta joudun itseäni aika ajoin muistuttamaan, on itseltään tiettyjen asioiden vaatiminen. En voi täysin ennakoida seuraavaa viikkoa ja tulevien tapahtumien vaikutuksia itseeni. Siksi en voi laatia kiveen hakattuja suunnitelmia viikonlopulle tai arki-illoille. Työt ja opiskelut tulee hoitaa, mutta vapaa-aika, se oma aika, on oltava itseä varten niin paljon kuin mahdollista, jotta itsestään on mahdollista antaa ulospäin muille ihmisille ja asioille. Emme voi siis itse rakentaa vireystilaamme kuin tiettyyn pisteeseen asti, loput ovat sellaista kemiaa ja fysiologiaa, jota meidän ei kuulukaan hallita.

Kokeilemalla eri tapoja ja havainnoimalla niiden vaikutuksia omaan olotilaan ja suorituskykyyn oppii paljon itsestään. Tärkeää on pitää mieli avoimena ja tuntosarvet valppaina. Oman vireystilan muutokset ovat loistavia opettajia omasta kehosta. Kunhan vain maltat kuunnella niitä

Laiskanletkeää tai liukkaastiluistavaa lauantaita kaikille!

-Katja

Unta ja vohveleita

Muistatteko If:n somettoman 22-07-haasteen?
Otin haasteen vastaan reilu 3 viikkoa vastaan, haasteesta kirjoitin täällä. Vaikka itselleni unikokeilu tarkoitti lähinnä hienosäätöä iltarutiineihin, olen havainnut siitä selkeän hyödyn. Nukahtaminen on ollut helpompaa, unenlaatu on parantunut ja seuraavana päivänä olen ollut virkeämpi. Tämä someraja toimii minulla hyvin ja jää varmasti osaksi arkeani jatkossakin.

Vielä ehdit ottaa osaa haasteeseen! 
Koska tavoitteena on suosia mielen rauhoittamista sinivalolta vuoden ympäri ennen nukkumaanmenoa, voit missä vaiheessa tahansa kokeilla tätä niksiä unen parantamiseksi ja päivän rasitteista palautumisen tehostamiseksi. Uni on todella merkittävä tekijä yleisessä hyvinvoinnissa ja siksi sitä kannattaa kunnioittaa. Suositeltavaa on sulkea läppärit, televisio, kännykät ja tabletit tuntia ennen peiton alle kääriytymistä. Tämä 60 min "uhraus" maksaa itsensä takaisin hyvänä olona. Oma somettomuuteni on kokeilun aikana ollut 30-60 min välillä ja kyllä 30 minuuttiakin on ollut parempi kuin ei mitään.

Mitä iltaisin sitten voi tehdä somen selaamisen sijaan?
No syödä vaikka tuoreita pinaattivohveleita! Sulatin tavallisen vohvelitaikinan joukkoon pakastepinaattia, paistoin ja nautin kera puolukkamajoneesin (puolukoita majoneesiin survottuna).

Suosittelen tätä  Oph Nordican vohvelirautaa!

Vohveleiden paiston yhteydessä käy lukemassa ravitsemushoitoa koskevan juttusarjani uusin postaus täältä. Tutustu samalla Syömishäiriöklinikan uudistuneisiin kotisivuihin ja muihin blogipostauksiin ja videoihin klinikkamme toiminnasta täällä. Muistathan sulkea sivut kuitenkin ennen klo 22 :D

Keskiviikkoterveisin Katja

Haaste Offline-aika unikokeiluun!

Uni, lepo, rentoutuminen on meille yhtä tärkeää kuin riittävä syöminen, ihmissuhteet ja liikkuminen. Käytännössä se ei kuitenkaan toteudu. Kuulin radiosta nykyihmisten nukkuvan tunnin vähemmän kuin ennen vanhaan. Mihin tämä tunti sitten kuluu? Mitä se meille antaa?

Ei mitään hyvää ainakaan.

Hyvä yö vaatii vastapainoksi hyvän päivän ja rauhallisen illan. Mikäli päivä kuluu menossa ja vilskeessä, paineiden ja vaatimusten ristitulessa, tuntikausia ruudun ääressä istuen tai puhelinta näpräten, on tiedossa takuuvarmasti vaikeuksia nukahtaa, liian lyhyitä yöunia, heräilyjä yöllä, pinnallisia unia ja painajaisia.  Aamulla ollaan sitten väsyneitä, päivällä nuutuneita, kireitä ja kipeitä samaa meininkiä jatkamaan.  Jos lisäksi syödään huonosti, liikutaan liikaa tai liian vähän ja jäädään vaille antoisia ihmiskontakteja, ollaan pahasti huonon olon kierteessä.

Joskus se yksikin tunti voi olla ratkaiseva.

Eräs merkittävä tapa parantaa oman unen laatua on sulkea tuntia ennen nukkumaanmenoa televisio, tabletti, tietokone ja hiljentää kännykkä. Ruutulaitteiden sinivalo nimittäin häiritsee kehon luonnollisen unihormonin melatoniinin tuotantoa, jolloin uneen pääseminen vaikeutuu. Lisäksi esimerkiksi juuri ennen nukkumaanmenoa tai sängyssä seurattujen televisiosarjojen, uutisten, blogien ja facebookin sisällöt voivat jäädä pyörimään mieleen laitteiden sulkemisen jälkeen, jolloin unta varten rauhoittuminen voi olla hankalaa.

If-vakuutusyhtiö haastaa nyt suomalaisia offline-aikaan klo 22-07 tavoitteena parempi uni. Lähdin haasteeseen mukaan, sillä ajoittain itsekin sorrun selailemaan blogeja tai katsomaan sarjaa tabletilta juuri ennen nukkumaanmenoa ja kärsin seuraukset sitten nahoissani seuraavan yön ja aamun. Saatan pitkän aikaa vain maata sängyssä silmät suljettuina ruudun viimeisin kuva tai teksti silmissä tai nähdä painostavaa unta viimeisimmän aiheen ympäriltä. Ei kiva. Varsinkin viikonloppuisin huomaan suhtautuvani huolettomammin ruudun tuijottamiseen, vaikka tiedostankin sen huonot vaikutukset. Arkena joutuu sitten muistuttelemaan itseä vähän väliä tämän pahan tavan jättämisestä. If:n haaste pisti silmiini juuri sopivasti sunnuntai-iltana, josta lähtien olen kiltisti jättänyt viimeistään klo 22 laitteet pois silmistä ja pois mielestä.

Olen havainnut mukavan kirjan lukemisen tai ristikon tekemisen sängyssä jouduttavan selvästi unen tuloa ja parantavan unen laatua. Ei mikään ihme, että nukuin nuorempana paremmin, älylaitteita ja somea kun ei vielä 2000-luvun alussa ollut yhtä ahkerassa käytössä. Silloin tapasin lukea pitkät pätkät kirjaa tai tehdä ristikoita lehdistä iltaisin. Näitä hyviä konsteja palautan  takaisin iltarutiineihin nyt :).Elämää ilman somea on siis todistetusti ollut :D

Haluatko sinäkin nukkua paremmin?
Ravitsemusterapeutti suosittelee:  Lähde mukaan somettomaan unikokeiluun klo 22-07  ja haasta kavereitasikin mukaan. Katso tarkemmat tiedot ja muita haasteen vastaanottaneita haastekampanjan nettisivulta.

Nukutaan paremmin, toivoo Katja

Rakas ruokapäiväkirja

Uusimmassa Cosmopolitanissa (lokakuun numero) on toimittajan ruokapäiväkirja viikon ajalta ja minun arvioni hänen elintavoistaan. Ajatusmaailmamme syömisestä oli hyvin yhteneväistä. Virkistävää varmasti lukijoillekin lukea välillä muustakin kuin erityisruokavalioista ja ruoalla hifistelystä, jota näkee valitettavasti useassa naistenlehdessä sivut pullollaan. Todellisuus, se miten suurin osa ihmisistä syö,  kun on usein aivan muuta kuin media antaa ymmärtää. Varmasti monet pystyvät samaistumaan Vivianin viikkoon: välillä syödään todella hyvin ja välillä miten sattuu. Kiire, stressi ja univelka värittävät helposti arkea enemmän kuin monipuolinen ja riittävä ruokavalio. Usein paras ratkaisu syömisten ja hyvinvoinnin kuntoon saattamiseksi onkin arjen rauhoittaminen. Käykäähän tutustumassa lehteen!

      Kiitos yhteistyöstä Cosmopolitan!

Uusi vuosi ja uudet kujeet?

...Vai sittenkin pitäytyminen jo olemassaolevissa, korkeintaan hienosäätöä tai pientä muovausta?

Sanonta “vanhat konstit ovat parempia kuin repullinen uusia” pitää yllättävän hyvin paikkansa myös syömisen tai liikkumisen suhteen. Nimittäin molempien suhteen perusasiat eivät muutu: riittävästi mutta kohtuudella, monipuolisesti mutta yksilöllisen maun mukaan, omaa kehoa kuunnellen ja omaan elämäntilanteeseen sopivalla tavalla säännöllisesti tehtynä. Jos nämä periaatteet on jo omaksunut, ollaan jo pitkällä.

Esimerkki 1. Ilona Istumatyöläinen
Ilona Istumatyöläinen keittää aamupuuron mikrossa maitoon, heittää sekaan nokareen margariinia ja kourallisen marjoja, juo aamukahvinsa ja kävelee 15 min matkan töihin.

Puolenpäivän aikaan hän kokoaa lautasmallin mukaisen lounaan työpaikan ruokalassa. Kahden aikaan hän pitää kahvitauon työkavereiden kanssa samalla keskustellen, syö samalla hedelmän ja välipalapatukan ja jatkaa virkistyneenä työpäivän pari viimeistä tuntia.

Töiden jälkeen hän kävelee kotiin, syö yhdessä miehensä kanssa päivällisen lautasmallin mukaisesti samalla päivän kuulumiset vaihtaen. Joskus hän ottaa kahvin kera jälkiruoaksi pari palaa suklaata ja katsoo sen jälkeen televisiota sohvalla istuen.

Ennen salkkareita on vuorossa pyykkäämistä tai imurointia, kaupassakäyntiä tai iltakävelyä miehen kanssa. Tiistai- ja torstai-iltaisin hän käy yhdessä ystävänsä kanssa salilla tai ohjatussa jumpassa tai sauvakävelyllä.

Iltapalaksi teetä ja juustovoileipää kasviksilla väritettyinä. Joskus naapuri käy iltateellä ja tuo mukanaan itseleivottuja keksejä tai kakkua. Ennen nukkumaanmenoa Ilona lukee tai tekee käsitöitä tai seuraa lempisarjojaan.

Miten arvioisin Ilonan arjen?
Ilonan tapauksessa kokonaisuus on hallussa, arki on rauhallista ja melko rutinoitunutta, jolloin säännöllisyys toteutuu niin syömisten, liikkumisten, levon kuin sosiaalisuuden suhteen. Syömisissä ateriarytmi toteutuu, samoin annoskoot, monipuolisuus ja maistuvuus ovat kunnossa.

Kun syömiset ovat erillään muusta tekemisestä ja kun muuta tekemistä on syömisten ympärillä, myös painonhallinnan elementit ovat kasassa.

Esimerkki 2. Kaisa Kiireinen
Kaisa Kiireinen ulkoiluttaa aamulla koiraa, vie lapset aamulla tarhaan autolla, nappaa edellispäivänä valmistamansa aamupalan mukaansa ja syö sen töissä ennen työvuoron alkamista.

Lounastauon paikka vaihtelee päivästä toiseen, joten Kaisa on varautunut välipalapatukoin ja hedelmin, jottei ateriaväli kasva liian suureksi aamupalan ja lounaan välillä. Työpaikkaeväiksi hän on varannut eiliseltä jäänyttä jauhelihakeittoa, voileipä sekä porkkanaraastetta.

Ennen työpäivän loppua Kaisa juo kahvit ja syö kinkkuvoileivän ennen kuin kiiruhtaa kauppaan ja  hakemaan lapset tarhasta. Kotona Kaisa lämmittää valmismakaronilaatikkoa, pilkkoo tomaattia ja kurkkua kaveriksi ja näin hoituu nälkäisen perheen päivällinen. Ruoan jälkeen lapsien leikkiessä, Kaisa siistii kotia, lepää hetken ennen kuin mies saapuu töistä ja lähtee ulkoilemaan koiran kanssa.

Joskus miehen työvuorojen sen mahdollistaessa, Kaisa käy uimahallissa tai joogatunnilla. Lasten mentyä nukkumaan Kaisa nauttii iltapalansa kaikessa rauhassa lehteä selaten ja sopii seuraavan päivän aikatauluista miehensä kanssa ennen nukkumaanmenoa. Suunnittelemalla arki pysyy kasassa ja samalla sekä omaa että yhteistä aikaakin järjestyy.

Miltäs Kaisan arki vaikuttaa?
Kaisan arki on varmasti monelle tuttua. Lapsiperheessä ja vuorotyötä tekevillä on soviteltava monet aikataulut yhteen ja kyettävä kompromisseihin. Kaisan tapauksessa oma aika löytyy illasta ja mielekkäät tekemiset löydyttävä läheltä miehen työvuoroista riippuen.

Oma aika on kuitenkin tärkeä tekijä jaksamisen  kannalta, siksi sitä ei saa unohtaa, oli sitten kyse liikkumisesta tai vaikkapa käsitöistä. Hyötyliikkuminen esimerkiksi kauppareissu kävellen, portaiden nouseminen kerrostalossa tai koiran ulkoilutus säännöllisesti toteutettuna nousee tällöin suureen arvoon.

Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista
Kiire ja stressi ovat pitkäänjatkuvina myrkkyä sekä mielelle että keholle, siksi kehon hyvinvoinnista tulee pitää erityisesti huolta. Riittävä ja säännöllinen syöminen aamusta alkaen varmistavat vireyttä, samoin hyvät yöunet ja tuulettuminen ulkoilmassa.

Herkästi itsestä huolehtiminen jää muista huolehtimisen alle, vaikka häviäjä siinä on lopulta itse. Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista, se on hyvä pitää mielessä. Näillä keinoin kiireinenkin arki on hallinnassa ja painonhallinnan elementit kunnossa.

Kokonaisuus ratkaisee
Iltanaposteluakin herkkujen muodossa kuulee harrastettavan oman ajan koittaessa, eikä se silloin tällöin haittaa, kohtuullisuus pysyy, kun on syönyt hyvät ateriat ennen iltaa. Lisäksi unikin on laadukkaampaa ja nukahtaminen helpompaa, kun syömiset on pääosin hoidettu iltapäivään mennessä (jos päivätyöläinen) ja ruokavalio koostunut muustakin kuin kahvista ja pullasta.

Kohtuullinen lupaus kestää paremmin
Mitä jos lupaisitkin tälle vuodelle kiinnittää huomiota esimerkiksi säännölliseen ateriarytmiin, riittäviin annoskokoihin, kasvisten ja hedelmien syömiseen viiden oman kourallisen verran? Ja muistathan, että muutoksia voi tehdä pitkin vuotta ja joka päivä, sillä vain säännöllisesti toistetut ja päivittäin käytössä olevat tavat toimivat, kertakuureilla tai hetken innostuksilla ei saa pysyviä tuloksia.

Hyvää alkanutta vuotta!