Oletko sinä liikkuja?

Keskustelin työpaikkani fysioterapeutin kanssa kuluneella viikolla liikkujan määritelmästä, siis siitä, kenet voidaan luokitella liikkujaksi ja kenellä voi ajatella olevan erityisesti tarvetta kiinnittää huomiota riittävään ja monipuoliseen syömiseen kasvaneiden energia- ja ravintoaineiden tarpeiden vuoksi ja mahdollisesti käyttää palautusjuomia tai -ruokia.

Lähde

Päädyimme yhteistuumin määrittelemään liikkujan henkilöksi, joka liikkuu säännöllisesti enemmän kuin arki- ja hyötyliikkumisen verran, esimerkiksi käy salilla, jumpassa, lenkillä, pyöräilemässä yms. eli tarkoituksellisesti lähtee liikkumaan sisä- tai ulkotiloihin, yksin tai yhdessä muiden kanssa, kuntoa tai fiilistä kohottaakseen. Arki- ja hyötyliikkumiseen sisältyy perusarjessa luonnostaan tapahtuvat liikkeet ja askeleet, esimerkiksi kaupassakäynti, siivoaminen, pihatyöt, työmatkat ja töissä tapahtuvat liikkumiset paikasta toiseen, lasten kanssa puuhailu yms.

Varsinaista aika- tai kilometrimääritelmää ei ole, sen sijaan säännöllisyys korostuu.  Oheinen liikuntapiirakka on myös hyvää osviittaa antava malli liikkujasta.

Lähde

Säännöllisesti liikkuvan täytyy kiinnittää riittävään syömiseen huomiota päivittäin, jotta palautuu, kehittyy ja jotta jaksaa liikkua jatkossakin. Liikkuminen ei ole itsensä rankaisukeino. Liikkuminen ei siis ole synnynpäästö tai oikeutus mitä sattuu-syömisille eikä ole tarkoitettu kalorien kuluttamista varten. Liikkujan täytyy syödä! Ja syödä nimenomaan hyvälaatuista ruokaa, eikä plekästään herkkuja.

Lähde

Oman kehon kuuntelu on lähtökohtana riittävyydelle, kuten ei-liikkujallakin, mutta lajista ja määristä riippuen riittävyys ei välttämättä toteudu pelkästään omaa nälkää kuuntelemalla. Esimerkiksi korkeasykkeisen lajin, esimerkiksi crossfit-tunnin tai juoksun, jälkeen näläntunne voi kadota.  Energiantarve kuitenkaan ei katoa. Kuntosaliharjoittelun jälkeistä lihaksen kaipaamaa rakennuspalikoiden tarvetta ei myöskään välttämättä tunne. Siksi on hyvä opetella liikkumisen alusta alkaen pitämään huolta fiksuista ateriavalinnoista, annoskooista sekä säännöllisistä ateriaväleistä.

Lähde

Tapoja toteuttaa riittävä syöminen on monia. Helpointa on huolehtia siitä, että kaikki päivän ateriat ovat fiksusti koottuja ja riittäviä aamusta alkaen päivästä toiseen. Kevyeen liikkumiseen (esim. kävely, jooga, liikkuvuustunnit) ei välttämättä muuta tarvita. Nämä lajit voivat auttaa täsmentämään kehon viestejä nälästä ja kylläisyydestä eli kohti riittävää syömistä, sillä parhaimmillaan ne rauhoittavat sekä kehoa että mieltä. Mutta, pitkien kävelyjen, sauvakävelyjen, voimakkaiden joogaharjoitteiden jälkeen voi olla tarpeen syödä ainakin liikuntaa seuraava ateria liikkujan lautasmallin mukaisesti TAI ottaa pieni palari, esimerkiksi lasi maitoa ja banaani, liikunnan jälkeen, ja kuulostella omaa oloa muilla aterioilla.

Rankemman liikkumisen jälkeen palari + liikkujan lautasmalli on paikallaan.

Palari, oli se sitten juoma- tai ruokamuodossa, puoltaa paikkaansa paitsi kehon palautumisen myös syömisen hallinnan apuna, sillä se antaa peliaikaa rauhoittua liikkumisen jälkeen, käydä suihkussa, venytellä, valmistaa ruokaa yms. ilman kiukkupotkuraivareita. Liikkumisen jälkeisen aterian syömiseen voi keskittyä paremmin, kun pahin kehon energiantarvepiikki on taitettu, ja aterian kykenee koostamaan myös fiksummin kun mieli ei ole nälkäsumussa.

Muita hyviä palareita ovat esim. hedelmä- tai marjapirtelöt, proteiinirahkat tai -jogurtit, hyvälaatuiset proteiinipatukat (ainesosina muutakin kuin keinotekoisia makuja ja jos vatsa kestää), leikkelevoileivät kasviksilla yms. välipalaan verrattavat nopeat tai mukana helposti kulkevat tuotteet.

Palari ei ole välttämätön, mikäli liikkumisen jälkeen syödään pian (n. 30 min), jolloin aterian yhteydessä voidaan huomioida liikkuminen. Ateriaa voi tällöin vahvistaa liikkujan lautasmallin mukaisesti jälkiruoalla, lisäjuomalla, lisäleivällä, kananmunalla, raejuustolla, pähkinöillä, siemenillä yms.

Hälytysmerkkejä alikanttisesta syömisestä ovat mm. väsymys, univaikeudet, matala mieliala, mielenkiinnottomuus, rasitusvammat, kuukautisten poisjäänti ja toki se, että kehitystä ei enää tapahdu, kunto ei kohene. Samanlaisia oireita aiheuttaa myös liian vähäinen lepo. Levon puutetta ei voi hyvälläkään syömisellä kompensoida.

Lähde

Mikäli epäilet, ettei tämä pyhä kolminaisuus ole kunnossa ja olet epävarma tarvittavista muutoksista, ota rohkeasti yhteyttä alan asiantuntijoihin, kuten hyvään personal traineriin, fysioterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin. Joskus hyvä kokonaisuus voi olla pienestä kiinni!

Uusi vuosi ja uudet kujeet?

...Vai sittenkin pitäytyminen jo olemassaolevissa, korkeintaan hienosäätöä tai pientä muovausta?

Sanonta “vanhat konstit ovat parempia kuin repullinen uusia” pitää yllättävän hyvin paikkansa myös syömisen tai liikkumisen suhteen. Nimittäin molempien suhteen perusasiat eivät muutu: riittävästi mutta kohtuudella, monipuolisesti mutta yksilöllisen maun mukaan, omaa kehoa kuunnellen ja omaan elämäntilanteeseen sopivalla tavalla säännöllisesti tehtynä. Jos nämä periaatteet on jo omaksunut, ollaan jo pitkällä.

Esimerkki 1. Ilona Istumatyöläinen
Ilona Istumatyöläinen keittää aamupuuron mikrossa maitoon, heittää sekaan nokareen margariinia ja kourallisen marjoja, juo aamukahvinsa ja kävelee 15 min matkan töihin.

Puolenpäivän aikaan hän kokoaa lautasmallin mukaisen lounaan työpaikan ruokalassa. Kahden aikaan hän pitää kahvitauon työkavereiden kanssa samalla keskustellen, syö samalla hedelmän ja välipalapatukan ja jatkaa virkistyneenä työpäivän pari viimeistä tuntia.

Töiden jälkeen hän kävelee kotiin, syö yhdessä miehensä kanssa päivällisen lautasmallin mukaisesti samalla päivän kuulumiset vaihtaen. Joskus hän ottaa kahvin kera jälkiruoaksi pari palaa suklaata ja katsoo sen jälkeen televisiota sohvalla istuen.

Ennen salkkareita on vuorossa pyykkäämistä tai imurointia, kaupassakäyntiä tai iltakävelyä miehen kanssa. Tiistai- ja torstai-iltaisin hän käy yhdessä ystävänsä kanssa salilla tai ohjatussa jumpassa tai sauvakävelyllä.

Iltapalaksi teetä ja juustovoileipää kasviksilla väritettyinä. Joskus naapuri käy iltateellä ja tuo mukanaan itseleivottuja keksejä tai kakkua. Ennen nukkumaanmenoa Ilona lukee tai tekee käsitöitä tai seuraa lempisarjojaan.

Miten arvioisin Ilonan arjen?
Ilonan tapauksessa kokonaisuus on hallussa, arki on rauhallista ja melko rutinoitunutta, jolloin säännöllisyys toteutuu niin syömisten, liikkumisten, levon kuin sosiaalisuuden suhteen. Syömisissä ateriarytmi toteutuu, samoin annoskoot, monipuolisuus ja maistuvuus ovat kunnossa.

Kun syömiset ovat erillään muusta tekemisestä ja kun muuta tekemistä on syömisten ympärillä, myös painonhallinnan elementit ovat kasassa.

Esimerkki 2. Kaisa Kiireinen
Kaisa Kiireinen ulkoiluttaa aamulla koiraa, vie lapset aamulla tarhaan autolla, nappaa edellispäivänä valmistamansa aamupalan mukaansa ja syö sen töissä ennen työvuoron alkamista.

Lounastauon paikka vaihtelee päivästä toiseen, joten Kaisa on varautunut välipalapatukoin ja hedelmin, jottei ateriaväli kasva liian suureksi aamupalan ja lounaan välillä. Työpaikkaeväiksi hän on varannut eiliseltä jäänyttä jauhelihakeittoa, voileipä sekä porkkanaraastetta.

Ennen työpäivän loppua Kaisa juo kahvit ja syö kinkkuvoileivän ennen kuin kiiruhtaa kauppaan ja  hakemaan lapset tarhasta. Kotona Kaisa lämmittää valmismakaronilaatikkoa, pilkkoo tomaattia ja kurkkua kaveriksi ja näin hoituu nälkäisen perheen päivällinen. Ruoan jälkeen lapsien leikkiessä, Kaisa siistii kotia, lepää hetken ennen kuin mies saapuu töistä ja lähtee ulkoilemaan koiran kanssa.

Joskus miehen työvuorojen sen mahdollistaessa, Kaisa käy uimahallissa tai joogatunnilla. Lasten mentyä nukkumaan Kaisa nauttii iltapalansa kaikessa rauhassa lehteä selaten ja sopii seuraavan päivän aikatauluista miehensä kanssa ennen nukkumaanmenoa. Suunnittelemalla arki pysyy kasassa ja samalla sekä omaa että yhteistä aikaakin järjestyy.

Miltäs Kaisan arki vaikuttaa?
Kaisan arki on varmasti monelle tuttua. Lapsiperheessä ja vuorotyötä tekevillä on soviteltava monet aikataulut yhteen ja kyettävä kompromisseihin. Kaisan tapauksessa oma aika löytyy illasta ja mielekkäät tekemiset löydyttävä läheltä miehen työvuoroista riippuen.

Oma aika on kuitenkin tärkeä tekijä jaksamisen  kannalta, siksi sitä ei saa unohtaa, oli sitten kyse liikkumisesta tai vaikkapa käsitöistä. Hyötyliikkuminen esimerkiksi kauppareissu kävellen, portaiden nouseminen kerrostalossa tai koiran ulkoilutus säännöllisesti toteutettuna nousee tällöin suureen arvoon.

Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista
Kiire ja stressi ovat pitkäänjatkuvina myrkkyä sekä mielelle että keholle, siksi kehon hyvinvoinnista tulee pitää erityisesti huolta. Riittävä ja säännöllinen syöminen aamusta alkaen varmistavat vireyttä, samoin hyvät yöunet ja tuulettuminen ulkoilmassa.

Herkästi itsestä huolehtiminen jää muista huolehtimisen alle, vaikka häviäjä siinä on lopulta itse. Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista, se on hyvä pitää mielessä. Näillä keinoin kiireinenkin arki on hallinnassa ja painonhallinnan elementit kunnossa.

Kokonaisuus ratkaisee
Iltanaposteluakin herkkujen muodossa kuulee harrastettavan oman ajan koittaessa, eikä se silloin tällöin haittaa, kohtuullisuus pysyy, kun on syönyt hyvät ateriat ennen iltaa. Lisäksi unikin on laadukkaampaa ja nukahtaminen helpompaa, kun syömiset on pääosin hoidettu iltapäivään mennessä (jos päivätyöläinen) ja ruokavalio koostunut muustakin kuin kahvista ja pullasta.

Kohtuullinen lupaus kestää paremmin
Mitä jos lupaisitkin tälle vuodelle kiinnittää huomiota esimerkiksi säännölliseen ateriarytmiin, riittäviin annoskokoihin, kasvisten ja hedelmien syömiseen viiden oman kourallisen verran? Ja muistathan, että muutoksia voi tehdä pitkin vuotta ja joka päivä, sillä vain säännöllisesti toistetut ja päivittäin käytössä olevat tavat toimivat, kertakuureilla tai hetken innostuksilla ei saa pysyviä tuloksia.

Hyvää alkanutta vuotta!