Unta ja vohveleita

Muistatteko If:n somettoman 22-07-haasteen?
Otin haasteen vastaan reilu 3 viikkoa vastaan, haasteesta kirjoitin täällä. Vaikka itselleni unikokeilu tarkoitti lähinnä hienosäätöä iltarutiineihin, olen havainnut siitä selkeän hyödyn. Nukahtaminen on ollut helpompaa, unenlaatu on parantunut ja seuraavana päivänä olen ollut virkeämpi. Tämä someraja toimii minulla hyvin ja jää varmasti osaksi arkeani jatkossakin.

Vielä ehdit ottaa osaa haasteeseen! 
Koska tavoitteena on suosia mielen rauhoittamista sinivalolta vuoden ympäri ennen nukkumaanmenoa, voit missä vaiheessa tahansa kokeilla tätä niksiä unen parantamiseksi ja päivän rasitteista palautumisen tehostamiseksi. Uni on todella merkittävä tekijä yleisessä hyvinvoinnissa ja siksi sitä kannattaa kunnioittaa. Suositeltavaa on sulkea läppärit, televisio, kännykät ja tabletit tuntia ennen peiton alle kääriytymistä. Tämä 60 min "uhraus" maksaa itsensä takaisin hyvänä olona. Oma somettomuuteni on kokeilun aikana ollut 30-60 min välillä ja kyllä 30 minuuttiakin on ollut parempi kuin ei mitään.

Mitä iltaisin sitten voi tehdä somen selaamisen sijaan?
No syödä vaikka tuoreita pinaattivohveleita! Sulatin tavallisen vohvelitaikinan joukkoon pakastepinaattia, paistoin ja nautin kera puolukkamajoneesin (puolukoita majoneesiin survottuna).

Suosittelen tätä  Oph Nordican vohvelirautaa!

Vohveleiden paiston yhteydessä käy lukemassa ravitsemushoitoa koskevan juttusarjani uusin postaus täältä. Tutustu samalla Syömishäiriöklinikan uudistuneisiin kotisivuihin ja muihin blogipostauksiin ja videoihin klinikkamme toiminnasta täällä. Muistathan sulkea sivut kuitenkin ennen klo 22 :D

Keskiviikkoterveisin Katja

Haaste Offline-aika unikokeiluun!

Uni, lepo, rentoutuminen on meille yhtä tärkeää kuin riittävä syöminen, ihmissuhteet ja liikkuminen. Käytännössä se ei kuitenkaan toteudu. Kuulin radiosta nykyihmisten nukkuvan tunnin vähemmän kuin ennen vanhaan. Mihin tämä tunti sitten kuluu? Mitä se meille antaa?

Ei mitään hyvää ainakaan.

Hyvä yö vaatii vastapainoksi hyvän päivän ja rauhallisen illan. Mikäli päivä kuluu menossa ja vilskeessä, paineiden ja vaatimusten ristitulessa, tuntikausia ruudun ääressä istuen tai puhelinta näpräten, on tiedossa takuuvarmasti vaikeuksia nukahtaa, liian lyhyitä yöunia, heräilyjä yöllä, pinnallisia unia ja painajaisia.  Aamulla ollaan sitten väsyneitä, päivällä nuutuneita, kireitä ja kipeitä samaa meininkiä jatkamaan.  Jos lisäksi syödään huonosti, liikutaan liikaa tai liian vähän ja jäädään vaille antoisia ihmiskontakteja, ollaan pahasti huonon olon kierteessä.

Joskus se yksikin tunti voi olla ratkaiseva.

Eräs merkittävä tapa parantaa oman unen laatua on sulkea tuntia ennen nukkumaanmenoa televisio, tabletti, tietokone ja hiljentää kännykkä. Ruutulaitteiden sinivalo nimittäin häiritsee kehon luonnollisen unihormonin melatoniinin tuotantoa, jolloin uneen pääseminen vaikeutuu. Lisäksi esimerkiksi juuri ennen nukkumaanmenoa tai sängyssä seurattujen televisiosarjojen, uutisten, blogien ja facebookin sisällöt voivat jäädä pyörimään mieleen laitteiden sulkemisen jälkeen, jolloin unta varten rauhoittuminen voi olla hankalaa.

If-vakuutusyhtiö haastaa nyt suomalaisia offline-aikaan klo 22-07 tavoitteena parempi uni. Lähdin haasteeseen mukaan, sillä ajoittain itsekin sorrun selailemaan blogeja tai katsomaan sarjaa tabletilta juuri ennen nukkumaanmenoa ja kärsin seuraukset sitten nahoissani seuraavan yön ja aamun. Saatan pitkän aikaa vain maata sängyssä silmät suljettuina ruudun viimeisin kuva tai teksti silmissä tai nähdä painostavaa unta viimeisimmän aiheen ympäriltä. Ei kiva. Varsinkin viikonloppuisin huomaan suhtautuvani huolettomammin ruudun tuijottamiseen, vaikka tiedostankin sen huonot vaikutukset. Arkena joutuu sitten muistuttelemaan itseä vähän väliä tämän pahan tavan jättämisestä. If:n haaste pisti silmiini juuri sopivasti sunnuntai-iltana, josta lähtien olen kiltisti jättänyt viimeistään klo 22 laitteet pois silmistä ja pois mielestä.

Olen havainnut mukavan kirjan lukemisen tai ristikon tekemisen sängyssä jouduttavan selvästi unen tuloa ja parantavan unen laatua. Ei mikään ihme, että nukuin nuorempana paremmin, älylaitteita ja somea kun ei vielä 2000-luvun alussa ollut yhtä ahkerassa käytössä. Silloin tapasin lukea pitkät pätkät kirjaa tai tehdä ristikoita lehdistä iltaisin. Näitä hyviä konsteja palautan  takaisin iltarutiineihin nyt :).Elämää ilman somea on siis todistetusti ollut :D

Haluatko sinäkin nukkua paremmin?
Ravitsemusterapeutti suosittelee:  Lähde mukaan somettomaan unikokeiluun klo 22-07  ja haasta kavereitasikin mukaan. Katso tarkemmat tiedot ja muita haasteen vastaanottaneita haastekampanjan nettisivulta.

Nukutaan paremmin, toivoo Katja

Mitä tänään syötäisiin?

Tämä vuosi omistetaan itsetehdylle ruoalle haasteen mukaisesti! Näin perjantaina onkin hyvä miettiä tulevan viikonlopun ja miksei koko ensi viikon ruokalistaa, yhdellä kauppareissulla selviäminen nimittäin helpottaa arjen ajankäyttöäkin.

Itse olen kokenut toistaiseksi parhaaksi miettiä syömisiä ja kauppalistaa lauantaisin. Selaan aamupäivällä kauppojen tarjouslehtisiä ideoiden saamiseksi, kysyn mieheltä toiveita, muistelen ruokia, joita ei ole pitkään aikaan tehty ja kokeilen lehdistä tai blogeista bongattuja uusia reseptejä. Näin saan kokoon helposti 5 ruokalajia, joita kaikkia teen vähintään 4 hengen annokset, yleensä kylläkin isommat satsit. Näin kaksi ihmistä syö kutakin ruokalajia vähintään kahdesti ja ainakin pari päivää. Lauantaina ja sunnuntaina kokkailen suunnitelmasta 2-3 ruokalajia ja loput viikolla. Pidemmän valmistusajan ruoat, esim. laatikot tai padat, teen viikonloppuna ja keitot ja kastikkeet viikolla. Näin ruoanlaittoon kuluva aika työpäivän tai harrastusten jälkeen on max. 30 min.

Pyrin pitämään viikottaisen ruokalistan ja sitä myötä kauppalistan suhteellisen simppelinä, jo senkin takia, että jääkaappi ja pakastin vetävät sisälleen rajallisen määrän tavaraa ja ne valmistuneet ruoatkin pitää saada mahtumaan kylmään. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että hyödynnän pitkälti samaa ainesosavalikoimaa viikosta toiseen tai käytän uutta maustetta tai erilaista juustoa myös muissa ruoissa. Esimerkiksi parmesaania tai inkivääriä tai maustekastiketta ei ole järkevää ostaa vain yhtä ruokaa varten. Ja pyrin siihen, että ruokaa ei tarvitse heittää pois. Kerralla reilumpi määrä keitettyjä perunoita sopii ruoan kuin ruoan kaveriksi, viimeistään munakkaassa tai paistettuina. Kasviksia ostan vain sen verran kerralla kuin niitä oikeasti kuluu, sellaisenaan syötäviksi, kypsennettyinä tai mehustettavaksi. Erityisesti lihoissa ja kanoissa kiinnitän päivämääriin huomiota jo kaupassa ja kalat valmistan parin päivän sisällä. Ruokavaliomme on simppelin monipuolinen. Ruokalautasella ja kaapeissa pyörivät suht samat tuotteet viikosta toiseen, vähän eri tavalla valmistettuina vain. Aamu-, väli- ja iltapalat koostuvat myös vain muutamasta aineksesta. Näin elintarvikkeiden kierto on järkevää: kaupasta kaappeihin ja lautaselle, vain purkit ja käärepaperit roskikseen.

Systeemi on ollut toimiva. Kuinka ihanaa onkaan mennä töiden jälkeen kotiin, kun ei ensimmäisenä tarvitse alkaa laittamaan ruokaa, varsinkaan jos on jo nälkäinen, vaan voi vain lämmittää ruokaa mikrossa tai nopeasti väsätä kaapista löytyvistä tarvikkeista suunnitellun ruokalajin. Lisäksi seuraavalle päivälle löytyy töihin edellispäivien jämiä. Suunnitelmani aukottomuutta olen pyrkinyt varmistamaan varaamalla kaappeihin kananmunia, riisikakkuja ja säilykkeitä ja pakkaseen lihaa tai kanaa, jotta esimerkiksi töihin on aina varmasti jotakin. Ja hätätapauksissa onneksi Siwa on lähellä ;)

Esimerkkejä viime aikaisista ruoista:

- nakkikastike ja perunamuusi
- uunilohi ja uunikasvikset
- kanapihvit + uunikasvikset
- kookos-pestokanakastike perunoilla/riisillä/kvinoalla
- pinaattikeitto ja kananmunat
- riistakäristys ja pottumuusi
- jauhemaksakastike ja perunat
- pesto-tonnikalalämppärit
- juuresssosekeitto ja kananmunat
- kurpitsa-kanacurry ja perunat
- kanajauhelihakeittoa
- lohikeittoa
- tonnikalamunakas
- tomaattinen jauhelihakastike + pasta
- pinaattinen tonnikalakastike + pasta

Tässä onkin ideoita jo muutamalle viikolle :). Muistakaa, että hyvin suunniteltu on jo puoliksi tehty!

Hyvää viikonloppua!

Haaste vuodelle 2016!

Facebookissa jo heitinkin haasteen kehiin. Helsingin Sanomat uutisoi tänään toimittajan kuukauden kokeilusta syödä pienellä budjetilla hyvin ja monipuolisesti. Jutussa korostettiin syömisten suunnittelua etukäteen viikolle ja ruoan valmistamista itse. Blogiani seuranneet tietävät minun kannattavan vahvasti samaa. Ruokavalion värikkyyteen ja laatuun sekä kustannuksiin pystyy parhaiten vaikuttamaan tekemällä suurimman osan valinnoista itse. Arkiruoan ei tarvitse olla maistuakseen, näyttääkseen ja tuntuakseen hyvältä. Tarvitaan "vain" kynä ja paperia ruokalistan ja kauppalistan tekemiseen, aikataulujen organisointia ruoanlaittoa mahdollistamaan, ehkä kerralla reilumpien ostosten tekemistä  kaupasta,  mahdollisesti kotitöiden delegoimista perheenjäsenten kesken, muutama resepti alkuun, sitoutumista ja ruoanlaittoa arvostava asenne. Joillekin helppo homma, jo kotoa peritty toimintatapa. Joillekin iso muutos, opeteltava asia. Oli niin tai näin, suosittelen vahvasti, sillä itse tehty ruoka on merkittävä terveysteko itselle ja muille samassa ruokapöydässä istuville.

Meillä ruoanlaitto painottuu keskelle viikkoa ja viikonloppuun. Esimerkiksi tämä viikko on pyörinyt lauantaina tehdyn kauppalistan ja kaupassakäynnin pohjalta, tiistaina käytiin pikaisesti täydennystä. Sunnuntaina tein isomman satsin laatikkoruokaa ja eilen keskiviikkona valmistettiin illasta nopeasti valmistuva uuniruoka (valmis) torstaita varten, kun ruoanlaitolle aikaa oli vähän menojen vuoksi. Tänään taas paremmalla ajalla tehdään itse ruokaa lauantain ostoksista ja viimeistään tulevana lauantaina käydään taas kaupassa. Suunnittelin lauantaina viisi simppeliä ruokalajia, kaksi kasvisversiota, yhden kalasta, yhden kanasta ja yhden jauhelihasta ja samanlaisia raaka-aineita hyödyntäen. Hyödynsin ideoista tarjouksista, tutuista blogeista ja hyväksi havaituista resepteistä. Usein tehdään jotakin uutta ja jotakin vanhaa. Kyllä helpottaa viikolla menemisiä ja tulemisia, kun päivällinen on jo valmiiksi tehty tai edes suunniteltu (eli puoliksi tehty ;)). Pidän ruoanlaitosta ja suunnittelemisesta ja kokeilemisesta, se toki auttaa asiaa. Myös kaikkiruokainen puoliso on helpotus. Itsestäänselvyytenä ruoanlaittoa en pidä, vaan arvostan kovasti sitä, että olen kotoa alkaen oppinut tietynlaisen mallin ruoanlaitolle ja oppinut opintojen varrella lisää. Suunnittelu on mielestäni kaiken a ja o, samoin varautuminen, sillä tiedän, että kiireessä tai väsyneenä ajatus ei todellakaan luista ideointiin. Munakkaat ovat meillä hätäratkaisuja, kananmunia löytyykin aina jääkaapista, samoin tonnikalaa tai makrillia tomaattikastikkeessa kuivakaapista. On siis fiksua varautua myös ei-niin-onnistuneisiin-päiviin :)

Haastan jokaisen lukijani lisäämään etukäteissuunnittelua ja ruoan tekemistä itse. Julkaisen kevään aikana simppeleitä ja toimivia reseptejä arkikokkailuja helpottamaan. Mukaan haasteeseen voi tulla missä vaiheessa vain. Katsotaan vuoden lopussa, millaisen ruokavuoden 2016 kukin on saanut aikaan! Kysymyksiä, kommentteja ja vinkkejä saa heittää kehiin. Lähdetään yhdessä lisäämään omaa hyvinvointia keittiössä!

Jotain uutta, jotain vanhaa, jotain lainattua (muttei sentään sinistä :D)

Tänään Syömishäiriöklinikalla ruoanlaittoryhmässä valmistimme potilaiden kanssa lounasta with a little twist. Monelle tuntematonta tofua ja osalle vierasta avokadoa yhdistettiin tuttuihin kasviksiin ja kanaan.  Ideana tämän päivän ruoanlaitossa oli astua ulos omilta mukavuusalueilta, tutustuttaa porukkaa uusiin makuihin ja haastaa kokeilemaan erilaisia ruokayhdistelmiä. Väreillä ja uusilla elämyksillä saa helposti loistetta syksyisiin päiviin, joskaan ainakaan tänään Kokkolassa ei auringonpaistetta ole puuttunut.

Tälläisesta alkutilanteesta lähdettiin liikkeelle:

 

Ja tähän päädyttiin:

 

Tofu-avokadosalaattia, maissihiutalepaneroitua kanaa, chili-majoneesikastiketta ja fetajuustoa. Voin kertoa, että hyvää oli, suosittelen :). Alkuperäiset reseptit löytyvät tänä vuonna Sydänliiton  julkaisemasta Sydänruokaa-kirjasta.

Älä laihduta

Haaste vastaanotettu :)

Syömishäiriöliitto haastoi bloggaajia kirjoittamaan omia näkemyksiään huomisesta 6.5 Älä laihduta-päivästä. Kyseessä on kansainvälinen teemapäivä, jonka tarkoituksena on herätellä ihmisiä kyseenalaistamaan laihduttamiseen ja painoon liittyviä pinttyneitä ajatusmalleja ja yrittää edes yhtenä päivänä vuodesta hyväksymään kehonsa sellaisena kuin se on.

"Älä laihduta" on jokaisen oikeus

Tätä päivää vietämme klinikalla joka päivä puheissa ja teoissa. Joka päivä muistutamme siitä, että on lupa syödä maistuvaa ja värikästä ruokaa hyvällä omallatunnolla 5-6 kertaa päivässä kylläisyyteen asti, herkutella ilman syytä,  rentoutua sohvalla vaikkapa lehteä lukien tai tv:tä katsoen, olla lähtemättä pakolla lenkille tai salille, muodostaa omia mielipiteitä, olla miellyttämättä muita. Luoda elämänsisältö omannäköiseksi. Laihduttaminen on osalla potilaista ja asiakkaista elämäntapa ja he kysyvätkin: Mitä teen, jos en paastoa/ ole herkkulakossa/ vältä tiettyjä ruoka-aineita/ kieltäydy kylässä tarjotusta kakusta? Mitä teen, jos en liiku? Kuka minä olen, miltä minä näytän, jos lopetan laihduttamisen?

Yksinkertaisista, itsestään selvistä perustarpeista tulee vahvojen pelkojen ja muiden tunteiden värittämiä mörköjä, joihin pätee erään biisin sanat " can't live with it, can't live without it". Laihduttaminen ikäänkuin kuuluu asiaan. Mutta se on vain oireen hoitamista ja pelkän oireen hoitaminen ei poista itse sairautta. Oli sitten kyseessä syömishäiriö tai joku muu sairaus. Pahimmillaan oireen hoitaminen johtaa lisäongelmiin: fyysisiin, henkisiin ja sosiaalisiin kuolioihin stressin, väsymyksen, kiukkupotkuraivareiden, eristäytymisen yms. merkeissä. Ja laihduttamisen jatkaminen pahentaa niitä edelleen.

Miksi laihdutat?

Törmäsin facebookissa erään Samin sanontaan, joka kiteyttää mielestäni hyvin myös laihduttamisen tarpeen ideaa: "Kun syömiseen ei liity mitään addiktiota, tunnesiteitä tai ongelmia, optimaalista terveyttä ja hyvinvointia tukevasta syömisestä tulee automaattista, yksinkertaista ja helppoa".

Kun olet laihduttamatta, joudut tekemisiin niiden todellisten tunteiden ja ajatusten kanssa, jotka laihduttamiseen ajavat. Ehkä laihduttaminen ehkä antaa hallinnan tunnetta kaaosmaisessa elämäntilanteessa,  ehkä se on selviytymiskeino vaikeille negatiivisille tunteille, ehkä kyseessä on muiden miellyttämistä, joukkoon kuulumisen rituaali. Ehkä et vain kestä olla omissa nahoissasi. Oli kontrollikeinonasi sitten ruoka tai muu, ei hyvää lopputulokseen päästä ilman kontrollista irtautumista.

Laihduttamista voi tehdä turvallisesti ja hyvinvointia tukien, MIKÄLI LAIHDUTTAMISEEN ON OIKEASTI TARVETTA, mutta silloinkin sen voi tehdä ilman laihduttamista (yhdistän sanaan laihduttaminen paljon negatiivista kaikua, siksi se ei kuulu sanavarastooni) :  elämäntapamuutoksia tekemällä.

Siispä älä laihduta...

... ainakaan huomenna, mutta mielellään koko vuonna ja tulevaisuudessa. Kirjaa ylös huomisen päivän aikana mieleentulevia asioita, jotka mieltä painavat ja asia kerrallaan pistä ne kuntoon ilman laihdutuskuuria. Ja muista, parhaat asiat tapahtuvat hiljalleen. Ei Roomakaan päivässä rakennettu ;)


PAINORAUHAN JULISTUS

Tämä julistus on ilosanoma jokaiselle, joka tuntee epävarmuutta siitä, kelpaako maailmaan sellaisena kuin on.

Sen sijaan, että ottaisin omakseni ulkopuolelta tulevia määritelmiä tai vertaisin itseäni muihin, voin aloittaa päivän kysymällä itseltäni, mitä minulle todella kuuluu ja mitä tänään tarvitsen.

Olen oivaltanut, että elämäni on liian arvokas heitettäväksi hukkaan uskomalla ympärillä metelöiviä arvostelevia ääniä. Mieluummin määrittelen itse, mikä on minulle parhaaksi. Olenhan itse oman itseni paras asiantuntija. Haluan opetella katsomaan itseäni lempeämmin.

Joka päivä on mahdollisuus kasvaa oman elämäni sankariksi. Se, ettei yritä muuttaa itseään vastaamaan jonkun muun luomia normeja, vaatii rohkeutta ja viisautta enemmän kuin yhdenkään ulkopuolisen vaatimuksen täyttäminen.

Myös Sinulla on oikeus hyväksyä itsesi sellaisena kuin olet. Myös sinulla on oikeus nauttia elämästä. Sinulla on oikeus päättää, miltä näyttää ylläsi kauneus ja miltä tuntuu kehossasi hyvä olo.
Sinulla on oikeus kuulla oman äänesi sanovan, että olet arvokas juuri sellaisena kuin olet. Sinulla on oikeus pysähtyä kuulemaan, mitä kehosi kaipaa. Sinulla on oikeus tehdä itsellesi hyvää syömällä sopivasti kehosi kaipaamaa ruokaa. Sinulla on oikeus liikkua ilosta. Sinulla on oikeus pyytää apua. Ja sinulla on oikeus muuttua ja kasvaa.

Tämä päivä on juhla jokaiselle arvokkaalle, kauneuden ja elämän erilaisuuden juhla, juhla oikeudelle olla sellainen kuin on.

Näillä sanoilla julistan Painorauhan – rauhan olla omankokoisensa!
Susanna Raitamäki, Lounais-Suomen syömishäiriöperheet ry 2010