lauantai 16. toukokuuta 2015

Oletko sinä liikkuja?

Keskustelin työpaikkani fysioterapeutin kanssa kuluneella viikolla liikkujan määritelmästä, siis siitä, kenet voidaan luokitella liikkujaksi ja kenellä voi ajatella olevan erityisesti tarvetta kiinnittää huomiota riittävään ja monipuoliseen syömiseen kasvaneiden energia- ja ravintoaineiden tarpeiden vuoksi ja mahdollisesti käyttää palautusjuomia tai -ruokia.
Lähde
Päädyimme yhteistuumin määrittelemään liikkujan henkilöksi, joka liikkuu säännöllisesti enemmän kuin arki- ja hyötyliikkumisen verran, esimerkiksi käy salilla, jumpassa, lenkillä, pyöräilemässä yms. eli tarkoituksellisesti lähtee liikkumaan sisä- tai ulkotiloihin, yksin tai yhdessä muiden kanssa, kuntoa tai fiilistä kohottaakseen. Arki- ja hyötyliikkumiseen sisältyy perusarjessa luonnostaan tapahtuvat liikkeet ja askeleet, esimerkiksi kaupassakäynti, siivoaminen, pihatyöt, työmatkat ja töissä tapahtuvat liikkumiset paikasta toiseen, lasten kanssa puuhailu yms.

Varsinaista aika- tai kilometrimääritelmää ei ole, sen sijaan säännöllisyys korostuu.  Oheinen liikuntapiirakka on myös hyvää osviittaa antava malli liikkujasta.
Lähde
Säännöllisesti liikkuvan täytyy kiinnittää riittävään syömiseen huomiota päivittäin, jotta palautuu, kehittyy ja jotta jaksaa liikkua jatkossakin. Liikkuminen ei ole itsensä rankaisukeino. Liikkuminen ei siis ole synnynpäästö tai oikeutus mitä sattuu-syömisille eikä ole tarkoitettu kalorien kuluttamista varten. Liikkujan täytyy syödä! Ja syödä nimenomaan hyvälaatuista ruokaa, eikä plekästään herkkuja.

Lähde
Oman kehon kuuntelu on lähtökohtana riittävyydelle, kuten ei-liikkujallakin, mutta lajista ja määristä riippuen riittävyys ei välttämättä toteudu pelkästään omaa nälkää kuuntelemalla. Esimerkiksi korkeasykkeisen lajin, esimerkiksi crossfit-tunnin tai juoksun, jälkeen näläntunne voi kadota.  Energiantarve kuitenkaan ei katoa. Kuntosaliharjoittelun jälkeistä lihaksen kaipaamaa rakennuspalikoiden tarvetta ei myöskään välttämättä tunne. Siksi on hyvä opetella liikkumisen alusta alkaen pitämään huolta fiksuista ateriavalinnoista, annoskooista sekä säännöllisistä ateriaväleistä.

Lähde
Tapoja toteuttaa riittävä syöminen on monia. Helpointa on huolehtia siitä, että kaikki päivän ateriat ovat fiksusti koottuja ja riittäviä aamusta alkaen päivästä toiseen. Kevyeen liikkumiseen (esim. kävely, jooga, liikkuvuustunnit) ei välttämättä muuta tarvita. Nämä lajit voivat auttaa täsmentämään kehon viestejä nälästä ja kylläisyydestä eli kohti riittävää syömistä, sillä parhaimmillaan ne rauhoittavat sekä kehoa että mieltä. Mutta, pitkien kävelyjen, sauvakävelyjen, voimakkaiden joogaharjoitteiden jälkeen voi olla tarpeen syödä ainakin liikuntaa seuraava ateria liikkujan lautasmallin mukaisesti TAI ottaa pieni palari, esimerkiksi lasi maitoa ja banaani, liikunnan jälkeen, ja kuulostella omaa oloa muilla aterioilla.

Rankemman liikkumisen jälkeen palari + liikkujan lautasmalli on paikallaan.

Palari, oli se sitten juoma- tai ruokamuodossa, puoltaa paikkaansa paitsi kehon palautumisen myös syömisen hallinnan apuna, sillä se antaa peliaikaa rauhoittua liikkumisen jälkeen, käydä suihkussa, venytellä, valmistaa ruokaa yms. ilman kiukkupotkuraivareita. Liikkumisen jälkeisen aterian syömiseen voi keskittyä paremmin, kun pahin kehon energiantarvepiikki on taitettu, ja aterian kykenee koostamaan myös fiksummin kun mieli ei ole nälkäsumussa.

Muita hyviä palareita ovat esim. hedelmä- tai marjapirtelöt, proteiinirahkat tai -jogurtit, hyvälaatuiset proteiinipatukat (ainesosina muutakin kuin keinotekoisia makuja ja jos vatsa kestää), leikkelevoileivät kasviksilla yms. välipalaan verrattavat nopeat tai mukana helposti kulkevat tuotteet.

Palari ei ole välttämätön, mikäli liikkumisen jälkeen syödään pian (n. 30 min), jolloin aterian yhteydessä voidaan huomioida liikkuminen. Ateriaa voi tällöin vahvistaa liikkujan lautasmallin mukaisesti jälkiruoalla, lisäjuomalla, lisäleivällä, kananmunalla, raejuustolla, pähkinöillä, siemenillä yms.


Hälytysmerkkejä alikanttisesta syömisestä ovat mm. väsymys, univaikeudet, matala mieliala, mielenkiinnottomuus, rasitusvammat, kuukautisten poisjäänti ja toki se, että kehitystä ei enää tapahdu, kunto ei kohene. Samanlaisia oireita aiheuttaa myös liian vähäinen lepo. Levon puutetta ei voi hyvälläkään syömisellä kompensoida.
Lähde
Mikäli epäilet, ettei tämä pyhä kolminaisuus ole kunnossa ja olet epävarma tarvittavista muutoksista, ota rohkeasti yhteyttä alan asiantuntijoihin, kuten hyvään personal traineriin, fysioterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin. Joskus hyvä kokonaisuus voi olla pienestä kiinni!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti