perjantai 16. toukokuuta 2014

Hyvä syöminen käytännössä

Jatkoa viime postaukseen

Viime postauksessa toin esille yleisesti suomalaiset ravitsemussuositukset hyvänä lähtökohtana omalle syömiselle. Pelkkä pyramidi ei kuitenkaan  kerro, mitä tarkalleen ottaen omalle lautaselle tai käteen kannattaa ottaa. Eikä ole tarkoituskaan. Suositukset ovat suunnattu väestötasolle, ei yksilötasolle. Ne on tarkoitettu terveyden edistämiseksi pääosin ruokapalveluiden, terveydenhuollon ja elintarviketeollisuuden ammattilaisten ja eri viranomaisten käyttöön toiminnan ohjaamiseksi. Eli yleiselle tasolle. Terveydentila vaikuttaa ravintoaineiden tarpeisiin ja suositeltavaan ruokavalioon. Yhden ruokavalion ei siis ole tarkoituskaan olla sopiva kaikille eikä sen noudattamiseen pyrkiminen ole pointtina. Esimerkiksi ravitsemusterapeutin vastaanotolla voidaan koota suositusten mukainen ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiin.

Suomalaisiset ravitsemussuositukset perustuvat tieteelliseen näyttöön

Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden laatimisessa on vahva tieteellinen selvitystyö. Suosituksissa otetaan huomioon ruokakultuurissa tutut elintarvikkeet. Esimerkiksi meille peruna on tuttu ruoka, perunaa muistuttava bataatti puolestaan on luonnossa kasvava Keski- ja Etelä-Amerikassa. 

Ja suositukset eivät ole ruokatrendejä, vaan pitkäkantoisempia, tutkittuja näkemyksiä. Kun karppaus muutama vuosi sitten oli kuumimmillaan, ihmeteltiin lehtien yleisönosastopalstoilla, miksi ravitsemussuositukset puoltavat suurempaa hiilihydraattimäärää ja pienempää proteiinimäärää.  D-vitamiini on toinen tunteita herättävä aihe edelleen. Uusissa suosituksissa määrää nostettiin 7.5 mikrogrammasta 10 mikrogrammaan ja sen edelleen riittävyyttä tutkitaan. Varmastikaan uusikaan suositus ei kaikille ole riittävä, mutta jollekulle jo pelkkä ruokavalio riittää kattamaan riittävät D-vitamiinitasot, jollekin toiselle taas täydennystä tarvitaan 10 mikrogrammasta suurempiin.Ruokavaliossa D-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, käyttöö kasviöljypohjaisia rasvalevitteitä esim. margariinia ja juo/syö D-vitaminoituja maitovalmisteita  n. 5 dl päivässä.

Kuitenkin on tärkeää muistaa, että enempi ei ole aina parempi! Esimerkiksi D-vitamiinin osalta on havaittu liian matalien, mutta myös liian korkeiden seerumin D-vitamiinipitoisuuksien lisäävän sairastumisriskiä esim. syöpään. Siispä kannattaa ennemmin tarkistuttaa omat pitoisuudet esim. omassa terveyskeskuksessa kuin syödä summanmutikassa suurempia määriä D-vitamiinia kuin on suositeltu. Lisäksi auringosta nauttiminen kesällä kunniaan (suojavoiteilla tietenkin ;), sillä D-vitamiini on varastoituva hormoni, jonka varastot kesältä saatuina saattavat riittää pimeän syksyn tuloon asti ja loka-maaliskuun ajalle.

Tarkemmin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset löytyvät täältä.

Yksilötasolla(kin) huomioitavaa

Toisin kuin välillä kuulee puhuttavan ja netissä kirjoitettavan, emme ihmisinä loppujen lopuksi ole niin erilaisia perusolemukseltamme, että syöminen kovinkaan erilaista kokonaisuudessaan olisi. Päinvastoin, yhtäläisyyksiä on enemmän ja loppu on sitten hienosäätöä. Jokaiselle riittävä energia- ja ravintoaineiden saanti on välttämätöntä, ravintoaineiden lähteet sen sijaan voivat poiketa toisistaan. Muotia on tällä hetkellä erilaiset ton-ruokavaliot (gluteeniton, maidoton, sokeriton...), mutta niiden todellinen vaikutus, siis miksi ja mitä hyötyä, voi olla pelkkää musta tuntuu/ uskon - peräistä. Suomessa on sananvapauslaki ja internetissä periaatteessa kuka tahansa voi kirjoittaa mitä tahansa, tämä on hyvä pitää mielessä.

Maito ja gluteeni - pahikset?

Hyvänä esimerkkinä tästä edellämainitusta ovat paljon parjatut maito ja gluteeni. On totta, että kaikille ne eivät sovi. Tai että ne eivät sovi suurina määrinä. Tai että tietyt maitoa ja gluteenia sisältävät tuotteet eivät sovi. Tai ettei kyseessä sittenkään ole niinkään maito tai gluteeni, vaan se, että niitä sisältävät tuotteet sisältävät myös ns. fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vatsaoireita. Esimerkiksi suomalaisille rakas ruis tai ohra eivät sovi kaikille, ne sisältävät fodmap-hiilihydraatteja. Samoin kivelliset hedelmät, kuten omena ja päärynä. Papujen, kaalien ja sipulien pierettävä vaikutus on paremmin tiedetty ja koettu, ehkä myös paremmin hyväksytty? Vai onko niitä nostettu niin korkealle kieltolistalla kuin mainitsemiani maitoa ja gluteenia? Ei. Ei kai ole muodikasta olla ilman sipulia ruoanlaitossa tai hernekeittoa tai kaalilaatikkoa. Perinteisiähän nekin ovat. Hauska ristiriita, vai mitä?


Tarkemmin hyvää ja tutkittua tietoa mm. fodmap-ruokavaliosta löytyy Pronutritionistin sivuilta. Suosittelen tutustumaan. Koen, että helpompaa, rennompaa, monipuolisempaa olisi syödä fodmap-ruokavalion mukaan kuin jättää kokonaan maito ja gluteenipitoiset pois. Riskinä on ruokavalion yksipuolistuminen ja toisaalta kyllä itsellä ihan periaatteessakin närkästyttää väärän puun haukkuminen. Tiesittekö, että gluteenissa on tutkitusti hyvääkin mm. veren rasva-arvoille (Pronutritionist). Täältä  myös lisää uutisointia viljoista.

Tietyn ruokavalion valinta?

Tai sitten ei.  Riippuu omista erityistarpeista eli juuri niistä hienosäätötekijöistä. Niitä ovat mm. sairauteen liittyvät, periaatteelliset, fyysiseen  aktiivisuuteen, psyykkisiin erityispiirteisiin liittyvät. Esimerkiksi suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu perusterveille, kohtalaisesti liikkuville (esim. 20- 30 min/pv kävelyä), ei siis sellaisenaan käytettävissä välttämättä esimerkiksi syömishäiriötä sairastavalle,  vanhukselle tai runsaasti liikkuvalle. Allergiat ovat oma lukunsa, samoin keliakia, aineenvaihdunnalliset sairaudet yms. Toiminnallisista vatsavaivoista kärsiville FODMAP-ruokavalio voi olla toimiva ratkaisu.



Mikä juuri minulle sopii?

Kokeile. Syö säännöllisesti noin 3 h välein. Ota pääaterioille (lounas, päivällinen) avuksi lautasmalli. Kokoa aamu-, väli- ja iltapala periaatteella ainakin 1 annos (esim. lasillinen, siivu, kappale) jotakin viljavalmistetta, jotakin maito- tai liha/kala/kana/kananmuna- valmistetta ja jotakin kasvis-hedelmä-marjapuolelta. Joka aterialle jotakin annos rasvaa esim. 1 tl kasviöljypohjaista levitettä/ kasviöljyä, 1 rkl pähkinöitä, siemeniä, pari rkl avokadoa palasina. Juomiset aterioille ja tarvittaessa aterioiden välissä, noin 1-1,5 l. Tavoitteena pysyä aterian väli kylläisenä ja jaksavana. Siinä hyvä runko, perusta, jonka ympärille määriä ja laadullisia tekijöitä voi hioa omaa kehoa kuuntellen.













Muista!
Yksittäiset elintarvikkeet tai ravintoaineet eivät ratkaise kokonaisuutta, siksi niiden miettiminen ei kannata. Rakenna ensin runko ja analysoi vasta sitten :)

perjantai 9. toukokuuta 2014

Ruokatrendejä ja maalaisjärkeä - ei aina samassa paketissa

Kuumat perunat...

Syömisteema hehkuu tällä hetkellä hyvin kuumana, kun vaihtoehtoisia ruokavaliossuosituksia ja tiettyjä ruoka-aineita parjaavia kirjoja ilmestyy joka kulmalta. Tilanne on samaan aikaan sekä huvittava että vakava. Itse suhtaudun skeptisesti mutta uteliaasti lööppeihin. Edelleenkään ei yhtä ainoaa oikeaa tapaa syödä ole, eikä tarvitse ollakaan, olemmehan yksilöitä kaikki, mutta varsinkin lööpeissä annetaan ymmärtää, että kaikkien tulisi hylätä vehnä, laihduttaa ykskakskolineliviiskuusseitsemän-dieetillä, samaan aikaan karsia voita että syödä sitä ja miten ne ympäristöasiat sitten, lihaa vai kasvista?

... Ja niiden nurjat puolet

Eilen keskustelimme potilaiden kanssa fitness-bloggaamisesta ja fitness-ilmiöstä yleisesti. Proteiinipatukat lapsen herkkuna ja Ben&Jerrys-jätskin korvikeversiot raejuustosta valmistettuna edustavat jo jotain ihan omaa luokkaansa. Onko proteiinipatukka turvallinen vaihtoehto lapselle ja onko tunnetun jäätelömerkin muunnelma enää jäätelöä? Kun alle kouluikäiset seuraavat painonpudotusohjelmia ja salille mennään kamerat kourassa, ollaankohan menty metsään ja pahasti? Toki trenedejä tulee ja menee, näin on ollut ennenkin, ja ymmärrän nykyihmisen tarpeen saada elämälleen sisältöä ja merkitystä kaikki-mulle-heti-nyt-valmiiksi-rakennetussa yhteiskunnassa, mutta kun miettii trendien vaikutusta esimerkiksi kasvavan lapsen psyykeelle ja vaikutuksia kokonaisvaltaisemmin nyt ja tulevasuudessa, voiko trendeihin sittenkään suhtautua ihan kevyesti?

Tieteelliset tutkimukset seuraavat trendien perässä, tulevat ehkä hitaammin mutta harkitummin. Koen tieteen kantavan paremmin vastuuta, kun kyseessä on koko kansan terveys ja hyvinvointi. Hetken korkealentoiset pyrähdykset (trendit) saattavat pitkällä aikavälillä tuottaa mahalaskun ja ennemminkin heikentää kuin edistää kokonaisvaltaista hyvää oloa. Tästä hyvä esimerkki on karppaus, johon alkuun liitettiin puhtaasti posiiviisia asioita, kun taas tarkempien tutkimusten jälkeen (vaikka asiantuntijat varoittelivatkin) otsikoitiin vakavasti sairastumisista. Toki medialla on suuri valta siinä, miten asiat esitetään, missä järjestyksessä ja mitä painottaen. Lopputuloksena oli, että karppaus voi sopia joillekin, muttei kaikille ja trendi jäi. Vain ne, jotka todella vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, tavalla tai toisella toteutettuna (eroja siis todellakin on samaasta nimikkeestä huolimatta) , jäivät kannattamaan omaa ruokavaliotaan. Oli aika seuraavan trendin, protaamisen, joka urheilijoiden keskuudessa oli jo tuttua, mutta erilaisten proteiinipatukoiden, -juomien ja -rahkojen myötä laajeni. Samaan aikaan fitness-treenaaminen pääsi valloilleen some-kanavan kasvattaessa suosiotaan ja näin aiemmin pienemmän väestön jo vuosikymmeniä harrastama elämäntapa eri sovelluksineen pääsi kaikkien tietoisuuteen. Muut liikuntalajit jäivät kuntosaliharrastuksen jalkoihin ja kuntokeskukset tykkäsivät.

Voitte vain kuvitella, kuinka paljon kaupallisuutta trendeissä on mukana. Elintarviketeollisuus on yhteiskuntatieteiden tohtori Pia Vuolannon mukaan yksi iso tekijä ylläpitämässä tietynlaista ruokatrendiä. (ti 7.5 Ylen Ajankohtainen Kakkonen).

Onneksi...

... maalaisjärkistä porukkaa on edelleen olemassa! :) Kuluttajaliiton Syö Hyvää - hankkeessa palautetaan jalat maan pinnalle ja muistutetaan mm. ruokavalion laadusta ja yhdessä syömisen tärkeydestä.  Pia Vuolanto muuten arvioi uudeksi ruokatrendiksi sosiaalisen syömisen. Se on kyllä toivottuakin! Kun tarkastellaan eri maiden ruokavalioita ja niiden terveyshyödyjä,on otettava huomioon myös kunkin maan ruokailukulttuuri. Esimerkiksi välimeren maissa rauhallinen ja yhdessä syöminen on tavallista siinä missä länsimaissa yksin nopeasti evästäminen. Pelkkä ruokavalio siis ei tuo aina toivottua tulosta, vaan se, miten syödään. Muistakaa, ihminen on sekä fyysinen, psyykkinen että sosiaalinen olento, yhtäkään osa-aluetta ei voida irrottaa toisestaan vaikuttamatta kokonaisuuteen.

Fitness-kiilto silmissä treenavia puolestaan ei edes ota ohjaukseen helsinkiläinen liikunta-alan asiantuntija Juhani Pitkänen, sillä puhtaasti ulkonäkökeskeinen urheileminen ei ole urheilemista terveyden ja suorituskyvyn parantamiseksi. Olen itse samaa mieltä, ja myös syömisessä pidän tärkeänä sitä miltä tuntuu, ei miltä näyttää. Lisää maalaisjärkeä trenditreenaamiseen Juhanilta löytyy osoitteesta K3Fitness.

Mitä sitten saa syödä?

No miten sitten saa syödä? Hyvä lähtökohta itselle sopivan ruokavalion etsimiseen löytyy alla olevasta kuvasta:


Näistä elintarvikkeista voi omaa lautasta ja eväsrasioita lähteä koostamaan. Pääpaino kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, seuraavaksi eniten tummia viljavalmisteita ja näiden täydentämistä erilaisilla rasvoilla, maito- ja lihavalmisteilla. Herkut mahtuvat mukaan hyvään syömiseen, kohtuudella.
Tarkemmin hyvästä syömisestä seuraavassa postauksessa.

Huom!
Tämä ei ole ainoa tapa syödä, vaan hyvä lähtökohta. Kaikki ei sovi kaikille! Eikä tarvitsekaan! Silti, mitään erityisnimikettä omalla ruokavaliolle ei tarvita ilman selkeää perustetta esim. gluteeniton keliakin vuoksi tai maidoton allergian vuoksi. Toivon, että ruoasta ei tehtäisi niin isoa numeroa, ei omasta kuin naapurin syömisestäkään, koska olemme a) yksilöitä ja b) turhat puheet lietsovat negatiivista suhtautumistapaa syömiseen c) turha stressi jo lisää erilaisia kehon ja mielen oireita, ei niinkään ruoka.


maanantai 5. toukokuuta 2014

Älä laihduta

Haaste vastaanotettu :)

Syömishäiriöliitto haastoi bloggaajia kirjoittamaan omia näkemyksiään huomisesta 6.5 Älä laihduta-päivästä. Kyseessä on kansainvälinen teemapäivä, jonka tarkoituksena on herätellä ihmisiä kyseenalaistamaan laihduttamiseen ja painoon liittyviä pinttyneitä ajatusmalleja ja yrittää edes yhtenä päivänä vuodesta hyväksymään kehonsa sellaisena kuin se on.

"Älä laihduta" on jokaisen oikeus

Tätä päivää vietämme klinikalla joka päivä puheissa ja teoissa. Joka päivä muistutamme siitä, että on lupa syödä maistuvaa ja värikästä ruokaa hyvällä omallatunnolla 5-6 kertaa päivässä kylläisyyteen asti, herkutella ilman syytä,  rentoutua sohvalla vaikkapa lehteä lukien tai tv:tä katsoen, olla lähtemättä pakolla lenkille tai salille, muodostaa omia mielipiteitä, olla miellyttämättä muita. Luoda elämänsisältö omannäköiseksi. Laihduttaminen on osalla potilaista ja asiakkaista elämäntapa ja he kysyvätkin: Mitä teen, jos en paastoa/ ole herkkulakossa/ vältä tiettyjä ruoka-aineita/ kieltäydy kylässä tarjotusta kakusta? Mitä teen, jos en liiku? Kuka minä olen, miltä minä näytän, jos lopetan laihduttamisen?



Yksinkertaisista, itsestään selvistä perustarpeista tulee vahvojen pelkojen ja muiden tunteiden värittämiä mörköjä, joihin pätee erään biisin sanat " can't live with it, can't live without it". Laihduttaminen ikäänkuin kuuluu asiaan. Mutta se on vain oireen hoitamista ja pelkän oireen hoitaminen ei poista itse sairautta. Oli sitten kyseessä syömishäiriö tai joku muu sairaus. Pahimmillaan oireen hoitaminen johtaa lisäongelmiin: fyysisiin, henkisiin ja sosiaalisiin kuolioihin stressin, väsymyksen, kiukkupotkuraivareiden, eristäytymisen yms. merkeissä. Ja laihduttamisen jatkaminen pahentaa niitä edelleen.

Miksi laihdutat?

Törmäsin facebookissa erään Samin sanontaan, joka kiteyttää mielestäni hyvin myös laihduttamisen tarpeen ideaa: "Kun syömiseen ei liity mitään addiktiota, tunnesiteitä tai ongelmia, optimaalista terveyttä ja hyvinvointia tukevasta syömisestä tulee automaattista, yksinkertaista ja helppoa".

Kun olet laihduttamatta, joudut tekemisiin niiden todellisten tunteiden ja ajatusten kanssa, jotka laihduttamiseen ajavat. Ehkä laihduttaminen ehkä antaa hallinnan tunnetta kaaosmaisessa elämäntilanteessa,  ehkä se on selviytymiskeino vaikeille negatiivisille tunteille, ehkä kyseessä on muiden miellyttämistä, joukkoon kuulumisen rituaali. Ehkä et vain kestä olla omissa nahoissasi. Oli kontrollikeinonasi sitten ruoka tai muu, ei hyvää lopputulokseen päästä ilman kontrollista irtautumista.



Laihduttamista voi tehdä turvallisesti ja hyvinvointia tukien, MIKÄLI LAIHDUTTAMISEEN ON OIKEASTI TARVETTA, mutta silloinkin sen voi tehdä ilman laihduttamista (yhdistän sanaan laihduttaminen paljon negatiivista kaikua, siksi se ei kuulu sanavarastooni) :  elämäntapamuutoksia tekemällä.

Siispä älä laihduta...

... ainakaan huomenna, mutta mielellään koko vuonna ja tulevaisuudessa. Kirjaa ylös huomisen päivän aikana mieleentulevia asioita, jotka mieltä painavat ja asia kerrallaan pistä ne kuntoon ilman laihdutuskuuria. Ja muista, parhaat asiat tapahtuvat hiljalleen. Ei Roomakaan päivässä rakennettu ;)


PAINORAUHAN JULISTUS

Tämä julistus on ilosanoma jokaiselle, joka tuntee epävarmuutta siitä, kelpaako maailmaan sellaisena kuin on.

Sen sijaan, että ottaisin omakseni ulkopuolelta tulevia määritelmiä tai vertaisin itseäni muihin, voin aloittaa päivän kysymällä itseltäni, mitä minulle todella kuuluu ja mitä tänään tarvitsen.

Olen oivaltanut, että elämäni on liian arvokas heitettäväksi hukkaan uskomalla ympärillä metelöiviä arvostelevia ääniä. Mieluummin määrittelen itse, mikä on minulle parhaaksi. Olenhan itse oman itseni paras asiantuntija. Haluan opetella katsomaan itseäni lempeämmin.

Joka päivä on mahdollisuus kasvaa oman elämäni sankariksi. Se, ettei yritä muuttaa itseään vastaamaan jonkun muun luomia normeja, vaatii rohkeutta ja viisautta enemmän kuin yhdenkään ulkopuolisen vaatimuksen täyttäminen.

Myös Sinulla on oikeus hyväksyä itsesi sellaisena kuin olet. Myös sinulla on oikeus nauttia elämästä. Sinulla on oikeus päättää, miltä näyttää ylläsi kauneus ja miltä tuntuu kehossasi hyvä olo.
Sinulla on oikeus kuulla oman äänesi sanovan, että olet arvokas juuri sellaisena kuin olet. Sinulla on oikeus pysähtyä kuulemaan, mitä kehosi kaipaa. Sinulla on oikeus tehdä itsellesi hyvää syömällä sopivasti kehosi kaipaamaa ruokaa. Sinulla on oikeus liikkua ilosta. Sinulla on oikeus pyytää apua. Ja sinulla on oikeus muuttua ja kasvaa.

Tämä päivä on juhla jokaiselle arvokkaalle, kauneuden ja elämän erilaisuuden juhla, juhla oikeudelle olla sellainen kuin on.

Näillä sanoilla julistan Painorauhan – rauhan olla omankokoisensa!
Susanna Raitamäki, Lounais-Suomen syömishäiriöperheet ry 2010