maanantai 20. toukokuuta 2013

Suositusten tulkitsemisesta

Kun Atkins toisin tulkittiin...
Niin monta kuin on lukijaa, niin monta on erilaista tulkintaa. Näinhän se menee. Yle Uutisissa 28.4.2013 ravitsemusterapeutti Ursula Schwab Kuopion yliopistollisesta sairaalasta toi esille suomalaisten ja ruotsalaisten omanlaisen karppaustyylin, joka poikkeaa alkuperäisestä ideasta terveyden kannalta merkittävästi.

Kun herra Atkins aikonaan kehitti vähähiilihydraattisen ruokavalionsa, hän ei tarkoittanut korvata viljavalmisteita pelkästään voilla, pekonilla ja juustoilla, vaan esimerkiksi pähkinöillä ja siemenillä, lihan ohella. Lisäksi lihalle hyviä vaihtoehtoja ovat kana ja kala, jota Suomessa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa. Kun huomioidaan nämä tulkinnalliset erot, näyttävät suomalais-ruotsalaisversiot hurjasti erilaisilta kuin alkuperäiset Atkinsin versiot. Korjausmuutoksilla puolestaan lähennytään valtakunnallisia ravitsemussuosituksia.

Ehkä valtakunnallisissa ravitsemussuosituksissa ei olekaan mitään vikaa?
Haluan muistuttaa suositusten tulkitsemisesta kaksi hyvin tärkeää seikkaa. Ensinnäkin suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat vahvaan tutkimusnäyttöön ja ovat sen vuoksi turvallisia noudattaa. Toiseksi yksilöllisyyttä, rentoutta ja sallivuutta voi toteuttaa suositusten puitteissakin.

Ruokavalio on aina kokonaisuus, mikään yksittäinen elintarvike, yksittäinen ateria tai yksittäisen päivän syömiset eivät pilaa sitä. Lisäksi ruokavalion voi koostaa hyvin moni eri tavoin. Esimerkiksi kasvikset toinen tykkää syödä sellaisenaan, toinen lämpiminä, toinen smoothiena. Kaikki käy.

Kuitupitoisten viljavalmisteiden kirjo on laaja, jokaiselle löytyy jotakin. Yksi tykkää näkkileivästä, toinen tuoreesta, kolmas luottaa puuron voimaan, neljäs lisää mysliä jogurttiinsa. Yhdelle eivät sovi kotimaiset viljat, mutta tattarista ja hirssistä on löytynyt sopivat vaihtoehdot, toinen puolestaan täydentää siemenillä, pähkinöillä ja leseillä kuidunsaantiaan. 

Yksilöllisyyttä
Kokeilkaa. Se, mikä ei sovi kaverille, voi sopia juuri sinulle. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa syödä. Lisäksi vaihtelu kannattaa. Vatsa voi möyriä ja iho kukkia myös yksipuolisesta syömisestä johtuen. Hiilarikammo on valitettavasti rajannut monen ruokavaliosta pois hyviä b-ryhmän vitamiineja ja kuitua sisältäviä viljatuotteita tai vähintään tehnyt niiden syömisestä suurta syntiä, jonka vuoksi koetaan turhaa huonoa omatuntoa.

Nimenomaan turhista rajoitteista, turhista syyllisyydentunteista syntyvät syömisen hallinnan ongelmat. Tiedettehän, minkä itseltään kieltää, sitä enemmän sitä ajattelee...

Rentoutta, sallivuutta
Ruokavalion ajattelemiseen kokonaisuutena sisältyy luonnostaan myös kausittaista vaihtelua.
Viikonloppuaamun voi aloittaa korvapuustilla ja kahvilla peruspuuron sijaan. Lounaaksi voi hakea pikaruokaa, sopia välipalatreffit kahvilaan, leipoa iltapalaksi pannukakkua. Juhlapyhinä saa herkutella monensortin särpimin. Kunhan arki ei ole ainaista juhlaa.

Itse asiassa rutiinien rikkominen on joskus paras tapa jaksaa huolehtia perusasioista eli säännöllisestä ateriarytmistä, värikkäistä aterioista, riittävistä annoskoista - asioilla, joilla todellisuudessa on väliä. Sitä ei ole yksittäisillä ottamisilla/jättämisillä.

tiistai 7. toukokuuta 2013

Back to basics - Paluu perusasioihin

Edellisessä postauksessa “ Kaikki ei ole kultaa mikä kiiltää”  toin esille kokonaisvaltaisen toimintakyvyn näkökulmaksi fitness-buumin keskelle.  Nyt jatkan aihetta toimintakyvyn ja syömisen yhteydestä.

Normaali syöminen kateissa
Syömme jaksaaksemme, syömme saadaksemme nautintoa, syömme monipuolisesti ja vaihtelevasti, syömme voidaksemme hyvin. Syömme ollessamme nälkäisiä kylläiseksi asti.  Syömme joskus vain huvin vuoksi. Syömme ruokaa ilman tarkkaa ravintosisältöanalyysia tai kategorisointia kiellettyihin ja sallittuihin (ellei jokin sairaus erityisruokavaliota edellytä).

Tai näin sen pitäisi olla. Toisin kuitenkin taitaa olla käytännössä. Joku karppaa, joku protaa, joku noudattaa gluteenitonta, joku toinen muuta -tonta ruokavaliota, joku ei syö yhtään mitään, joku syö liikaa. Hetkinen, missä meni pieleen?

Syömisen monet kasvot
Tosi on, että ruoalla ja syömisellä on yhtä monta merkitystä kuin on syöjääkin. Ruoan avulla voi nälän tunteiden lisäksi helpottaa muita ikäviä tunteita, kokea hallitsevansa elämää ja itseään, ilmaista mielipiteitään, osoittaa kuuluvansa johonkin porukkaan, juhlistaa. Ja näin saakin olla, kunhan syömisestä ei tule elämää hallitseva asia ja sitä kautta toimintakykyä lamaannuttava tekijä.

Riski ylivaltaan kuitenkin on, kun puhetta ruoasta on, vaikkei puutetta. Tai no, se puute tehdään itse, määrittämällä itselle sopivat ja ei-sopivat ruoat, erilaisiin perusteluihin vedoten. Fakta kuitenkin on, että jopa vedestä saa itselle aikaan kutinaa ja vatsavaivoja, jos niin tahtoo.

Syödään RUOKAA
Mielestäni mitään erityistä ruokavaliota (ellei siihen ole  perusteltua syytä) ei tarvita, voi vain syödä ruokaa, kausittain vaihdellen. Kokeiluja saa tehdä ja etsiä itselle sopivinta ruokavalikoimaa, mutta rajoitteita rajoitteiden vuoksi on turha tehdä. Ne tekevät vain syömisestä entistä hankalampaa.

Ymmärrän kyllä hyvän olon fiiliksen, jota saa itsensäilmaisusta, johonkin ryhmään kuulumisesta, itsekurista, periaatteiden noudattamisesta yms. Kuitenkin vouhotus “saan syödä- en saa syödä” voi johtaa syömisen hallinnan ongelmiin, kun luonnollinen syömisen säätely sekoitetaan omilla “luin lehdestä/ kuulin kaverilta/ minun pitäisi” - rajoituksilla ja elimistö joko saa riittävästi ruokaa tai ei saa, tai saa sitä säännöllisen epäsäännöllisesti.

Ihminen ei ole kone
Ulkonäkö- ja ruokavaliokeskeisyys on vienyt pois huomion perusasioista, niin liikkumisen kuin syömisen osalta. Kokonaisuus jää yksityiskohtien jalkoihin. Tiedättehän miten käy talolle, jossa sisustus on kunnossa, mutta perusta on laho? Eivät auta smoothiet, kylmäpuristetut öljyt, kalaöljykapselit ja d-vitamiinit, jos kroppa ei saa riittävästi ruokaa säännöllisesti.  Oma jaksaminen, vireystila, liikkumisessa kehittyminen, vastustuskyky yms. kertovat paljon itselle sopivasta ruokavaliosta. 

Erilaisia kehollisia oireita voi olla ruokavaliosta riippumatta, sillä esimerkiksi vatsantoimintaan vaikuttaa myös psyyke, kuntoon levon määrä, sairastelu-alttiiuteen elinympäristö. Itsensä saa sairaaksi myös kuvittelemalla.

Eikä elimistömme ole tarkoituskaan toimia 100% teholla ja samalla tavalla päivästä toiseen. Joskus vaan väsyttää, joskus vaan ei huvita, joskus turvottaa, joskus vaan tulee flunssa. Ja joskus pitää tyytyä huonoista vaihtoehdoista parhaimpaan ja todeta, ettei perimmäistä syytä oireille koskaan saada selville.

Miettikääpä mitä keholle tekee kaikesta etsimisestä, kokeilemisesta ja varotoimenpiteistä ja välttämisestä johtuva stressi?

Kaikki ei ole kultaa mikä kiiltää

Nyt näyttää menevän puurot ja vellit sekaisin sen suhteen, mikä on todellista terveyttä ja mikä vain näyttää hyvältä. Tällä viittaan nyt vallalla olevaan strong is the new skinny - muoti-ilmiöön, laihuuden sijaan lihaksikkuuteen pyrkimiseen.

Ilmiön taustalla on ajatus henkisen voiman lisääntymisestä fyysisen voiman kasvaessa, jolloin nainen ei enää olisi perinteisesti se heikompi sukupuoli. Myös laihduttamisen sanotaan helpottuvan, kun vähentämisen sijaan keskitytään lisäämiseen, niin toistojen ja painojen kuin syömisen osalta. Erityisesti proteiinin saantia korostetaan.

Työ menee harrastamisen edelle... vai miten se meni?
Kuulostaa hyvältä.. vai?  Voiko hehkutusten takana olla jotakin ongelmallista?

Kyllä voi. Ensinnäkään ulkonäköpaineet eivät ainakaan helpotu villityksen myötä, edelleenkin etsitään sitä täydellisintä vartaloa, joka kehon ja ruokavalion muovaamiseen ohjaavalla lehden tai televisio-ohjelman juontajalla (muka) on.

Ulkonäköpaineet ovat voineet jopa kasvaa, kiitos uusien tositv-formaattien ja kuntoilumuotojen mainostamisen. Nyt on käytävä salilla ihan tosissaan, kuljetettava proteiinipatukoita ja - juomia laukussa, unohdettava perunat lautaselta ja ostettava erityiserikoisspeciaalikapseleita netistä (kun ei tuttu kauppa tai apteekki niitä myy). Käy jo ihan työstä!

Voi vain näyttää hyvältä tai voi näyttää hyvältä ja voida hyvin
Faktaa on, että yksilöllisesti eroista johtuen samoilla ohjeistuksilla ei ole tule samannäköistä lopputulosta, vaikka kuinka yrittäisi. Eikä kyllä tarvitsekaan.  Pitää muistaa, että se liikkumistapa tai ruokavalio, joka toiselle tuottaa hyvää mieltä, voi olla stressaavaa toiselle. Ja tietynlainen ulkonäkö ei välttämättä edes miellytä toista, vaikka itseä miellyttäisikin. Lisäksi ulkonäkö ei vielä kerro hyvinvoinnista tai hyvästä toimintakyvystä. Miltä pinta näyttää, ei kerro, mitä elämä on pinnan alla.

Hyvä henkinen ja fyysinen toimintakyky on loppujen lopuksi todellista terveyttä. Se, miten jaksaa arjessa, niin kotona, töissä, koulussa, kaupassa, harrastuksissa, kertoo enemmän kuin lihaserottuvuus tai rasvaprosentti. Tai purkkien määrä kaapissa. Hauiksen ympärysmitta ja six pack eivät kerro, miten ihminen voi kokonaisuudessaan, fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti.

Hyvinvointia nyt ja tulevaisuudessa?
Tärkeämpiä mittareita ovat muun muassa millainen on yleinen vireystila ja mieliala, kuinka hyvin jaksaa tehdä kotityöt/ työskennellä/ opiskella/ harrastaa/ leikkiä lasten kanssa, kuinka hyvin nukkuu, millainen stressinsietokyky on, kuinka elimistön hormonitoiminta, ruoansulatus, vastustuskyky pelaa, kuinka sosiaaliset suhteet voivat, miten suhtautuu elämään, ruokaan, syömiseen, liikkumiseen, miten hyvin muistaa, pystyy keskittymään, rauhoittumaan.

Ja olennaista on toimintakyvyn kestävyys, siis se, mikä tilanne on vuoden tai kymmenen vuoden päästä, jaksaako itse vielä eläkeikäisenäkin pärjätä itsenäisesti. 

Tiukka kroppa ei kerro esimerkiksi missä kunnossa nivelet ovat, millaista kehon liikkuvuus on ja kuinka hyvin henkilön fyysinen ja henkinen suorituskyky kestää salin ja kuvaustilanteen ulkopuolella. Kuitenkin juuri näistä asioista todellisessa terveydessä on kyse.

Sallittu tapa sairastaa?
Suhtautuminen syömiseen, liikkumiseen ja omaan kehoon voi vääristyä, tai olla jo vääristynyt, kun lähdetään tavoittelemaan tietynlaista vartalomallia. Valitettavasti fitness-buumi voi  toimia yleisesti hyväksytympänä häiriönä, jopa sairastamisen keinona. Pidetäänhän kuntoilua yleensä hyvänä asiana, mitä se terveille ihmisille onkin, tiettyyn pisteeseen asti.

Ruokavaliorajoitukset ja runsaat liikkumiset voivat näyttäytyä  tavoitteellisen treenaamisen muotona, jolloin siihen puuttuminen on vaikeampaa. Kuitenkin silmät ja korvat on syytä pitää avoimina ja mieli kriittisenä, jos lähipiirissä alkaa esiintyä poikkeuksellista treeni-intoa, tarkkaa ruokavaliota ja niiden vuoksi eristäytymistä muista.

Jo syömishäiriötä sairastavalle tietyillä ehdoilla tapahtuva oman kehon hyväksyminen ja rennompi syöminen voivat olla vain uusia kontrollointikeinoja, jotka antavat näennäisen tunteen toipumisesta. Suhtautumistapa asioihin voi silti edelleen olla mustavalkoinen ja epärealistinen.

Pohdittavaksi
Buumit tulevat ja buumit menevät. Se kannattaa pitää mielessä, kun seuraavan kerran lataat päivän pilleri- ja jauhearsenaalia laukkuun. Mieti, onko kyseessä sellainen elämäntapa, jota haluat ja pystyt noudattamaan vielä vuoden tai kahden päästä? Koetko saavasi rahoillesi ja vaivannäöllesi vastetta? Oletko todellakin vahvempi kaikilta osin?  Vai tavoitteletko itsesi ja muiden hyväksyntää pakonomaisesti stressin nakertaessa sisuskaluja? 

Jos vastasit viimeiseen kysymykseen kyllä, on aika etsiä toinen tapa kokea todellista hyvinvointia. Usko pois, sellaisiakin on :)