maanantai 9. syyskuuta 2013

Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 3.

Olen blogissani tähän saakka käsitellyt mm. kauneusihanteita, paino-ongelmia sekä antanut käytännön vinkkejä tasapainoiseen ja hyvään arkeen. Tämä postaus liittyy kolmi-osaiseen postaussarjaan, jossa käsittelen itsesäätelykeinoja. Itsesäätelykeinot ovat niitä mekanismeja, joita hyvät elämäntavat edellyttävät. Kuten ensimmäisessä osassa totesin, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisten puolestaan täytyy harjoitella niitä.

Tämä kirjoitus on trilogian kolmas ja viimeinen osa, keskityn tässä tavoitteiden asettamiseen ja niiden saavuttamiseen. Sarjan aiemmat osat täällä ja täällä.

Tavoitteiden asettaminen itsesäätelykeinona
Tavoitteet voidaan ajatella maaleina, joihin pyritään, voittoina ja saavutuksina. Esimerkiksi tavoite voi olla säännöllinen ateriarytmi, monipuolinen ruokavalio, riittävä uni, tyytyväisyys itseen, tasapainoinen arki.

Vaikka tavoitteet sinällään olisivat positiivisia, voi niiden tavoittelu kääntyä päinvastaiseksi, nimittäin epämääräinen tavoite ei kerro, miten se saavutetaan ja milloin se on saavutettu. Niinpä keinot voivat olla jotain sinnepäin tai keinoja vaihdetaan sattumanvaraisesti toisiin, kun epävarmuuden tunne siitä, tekeekö oikein vai ei, valtaa mielen.

En usko, että esimerkiksi  painonpudotukseen usein liitettävät määreet kuten “itsekurin puute”, “heikkous, laiskuus” tai “minusta ei ollut siihen” olisi totta, vaan uskon ennemminkin itselle sopimattomien keinojen käyttämiseen. Ja joskus keinot ovat jopa todella haitallisia.

Tavoitteen luomiseen on olemassa muutama tärkeä sääntö:
- Tavoitteen pitää kertoa mitä, milloin, minkä verran, sen pitää olla helposti arvioitavissa.

- Sen on oltava realistinen, se pitää voida todella saavuttaa.

- Sen pitää olla itse asetettu, omasta halusta syntyy voima toteuttamiseen ja on helpompi sitoutua itse määriteltyyn tavoitteeseen.

- Ja jos tavoite on laajempi kokonaisuus, esimerkiksi tasapainoinen arki, on sellainen, on hyvä jakaa päätavoite välitavoitteisiin, eihän olympialaisiinkaan mennä suoriltaan. Esimerkiksi jo säännöllinen ateriarytmi sisältää osatavoitteita esim. aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala, joihin voi pureutua yksi kerrallaan.

Esimerkkejä hyvistä tavoitteista:
“Minä syön joka päivä aamiaisella 1 hedelmän 2 viikon ajan” on hyvä esimerkki konkreettisesta tavoitteesta: se on itse asetettu (minä syön), se kertoo mitä tehdä ja milloin (syödä hedelmä aamiaisella joka päivä) minkä verran (1 kpl)  ja milloin arvioidaan (2 viikon jälkeen).

Säännöllinen ateriarytmi on suhteellinen käsite, mutta kun se pilkotaan osiin ja pohditaan sen käytännön merkitystä, avautuu keinoja ja seurannanpaikkoja. Eli milloin syöt (kellonaika), montako kertaa syöt (1 tai kaksi ei riitä, 4-5 on yleinen suositus), mitä syöt, onko sinun mahdollista syödä.

Tavoitetta voi tarkistaa päivän mittaan tai päivän loputtua, pitkin viikkoa: söinkö? Kyllä tai ei. Jos voit vastata kyllä jokaisen aterian kohdalla, onneksi olkoon, olet syönyt säännöllisesti.

Tavoitteet “vähemmän asiaa x” tai “enemmän asiaa y” ovat huonoja siinä mielessä, että ne eivät kerro, milloin olet tavoitteen saavuttanut ja mitä sen eteen pitää tehdä. Tavoite, jota ei voi saavuttaa, luo epäonnistumisen kokemuksia, ja turhaan, koska syynä ei välttämättä ole oma yrittäminen, vaan yksinkertaisesti huonosti muotoiltu tavoite.

Parhaimmillaan tavoite on ohje, joka auttaa silloinkin, kun omat voimavarat ovat vähissä, esimerkiksi stressin, kiireen, sairastelun keskellä.

Rutiinit ja tavat apukeinoina
Säännöllinen ateriarytmi tavoitteena on luonteeltaan jatkuva, hyödyt saavutetaan tekemällä sitä päivittäin. Se puolestaan vaatii rutiinien ja tapojen luomista tavoitetta ylläpitäviksi. Esimerkiksi välipalan unohtumista vastaan taistelemista kännykkämuistutuksella, lounastreffien sopimista työpäivän lomassa, aamupalan etukäteisvalmistelua edellisiltana.

Jos vitamiinien, lääkkeiden yms. ottaminen säännöllisesti helposti unohtuu voi siihen muodostaa rutiinin ottamalla sen aina tiettyynä ajankohtana päivästä.  Sen voi muotoilla esim. käskymuotoon: “ Ota D-vitamiini aina aamupalan yhteydessä.”

Tavoite siis voi vaatia olemassaolevien tapojen rikkomista ja uusien luomista. Tämä kohta voi olla haastavakin. Juuri tämä kohta voi olla kompastuskivenä, kun pohditaan, miksi muutokset eivät pysy, miksi tavoitteen saavuttamisen jälkeen palataan takaisin vanhoihin tottumuksiin. Tyhjästä ei synny mitään pysyvää ilman tukipilareita, ja tavat ja rutiinit voivat olla juuri niitä.

Säännöllinen seuranta
Tärkeän asian puolesta taistelee, eikö niin? Näin ollen tavoitteen tulee säilyä tärkeänä nyt ja jatkossa. Siihen auttaa säännöllinen seuranta ja tavoitteen pohtiminen. Kirjalliset seurannat ovat konkreettisimpia, kirjoittaessa ikäänkuin todentaa asian ja asiaan sitoutuu myös helpommin. Erilaisia seurantalomakkeita on valmiiksi olemassa, mutta pelkkä paperi +kynä + tukkimiehen kirjanpito riittää myös esimerkiksi päivän aikaisia kasvisannoksia, aterioita, vesilasillisia, rentoutushetkiä yms. todentamaan.

Alkuun tavoitetta voi seurata tiiviimmin esim. 1-2 viikon ajan ja kun homma tuntuu sujuvan, toistaa kirjanpitoa esimerkiksi kerran kuukaudessa 3-4 päivän ajan. Näin asia pysyy mielessä ja rehellisyys itseä kohtaan. Seuranta kannattaa lisätä myös tavoitteeseen

…Ja säännöllinen pohtiminen
Itseä on hyvä välillä muistuttaa myös siitä, miksi tavoitetta haluaa: esimerkiksi kun kiusaus valvoa ja suurempi kuin mennä nukkumaan, voi miettiä mitä hyötyä saavuttaa aiemmin nukkumaanmenemisestä ja mitä haittaa puolestaan valvomisella. Tällaista hyödyt-haitat-pohdiskelua voi harrastaa houkutuksen iskiessä: ottaa hetken time-out, muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin seisten, istuen tai liikkeessä, jotta tulee tietoiseksi teoistaan.

Emme ole suoraan viettiemme ja vaistojemme vietävissä, vaan voimme tietoisesti päättää, mikä on parasta meille juuri kullakin hetkellä.

Eräs tapa tavoitteen tärkeänä pysymiselle on myös vertailla mielessä tai paperilla nykytilannetta ja ihannetilannetta. Miten toimii, ajattelee, tuntee sitten kun tavoite on saavutettu versus miten nyt. Positiviista ajattelua, haaveilua, toivomista siis kehiin. Sillä usein ajatuksemme käyvät toteen, oli sitten kyseessä myönteisiä tai kielteisiä ajatuksia. Ikään kuin etukäteen Ihannetilannetta elämällä saa valjastettua itsestään uusia voimavaroja ja keinoja tavoitteen eteen työskentelemiseksi.

Sitä paitsi...… tämä on loogista: elämäntavat ja - tilanteet muuttuvat vain, jos niitä muutetaan.