Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 3.

Olen blogissani tähän saakka käsitellyt mm. kauneusihanteita, paino-ongelmia sekä antanut käytännön vinkkejä tasapainoiseen ja hyvään arkeen. Tämä postaus liittyy kolmi-osaiseen postaussarjaan, jossa käsittelen itsesäätelykeinoja. Itsesäätelykeinot ovat niitä mekanismeja, joita hyvät elämäntavat edellyttävät. Kuten ensimmäisessä osassa totesin, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisten puolestaan täytyy harjoitella niitä.

Tämä kirjoitus on trilogian kolmas ja viimeinen osa, keskityn tässä tavoitteiden asettamiseen ja niiden saavuttamiseen. Sarjan aiemmat osat täällä ja täällä.

Tavoitteiden asettaminen itsesäätelykeinona
Tavoitteet voidaan ajatella maaleina, joihin pyritään, voittoina ja saavutuksina. Esimerkiksi tavoite voi olla säännöllinen ateriarytmi, monipuolinen ruokavalio, riittävä uni, tyytyväisyys itseen, tasapainoinen arki.

Vaikka tavoitteet sinällään olisivat positiivisia, voi niiden tavoittelu kääntyä päinvastaiseksi, nimittäin epämääräinen tavoite ei kerro, miten se saavutetaan ja milloin se on saavutettu. Niinpä keinot voivat olla jotain sinnepäin tai keinoja vaihdetaan sattumanvaraisesti toisiin, kun epävarmuuden tunne siitä, tekeekö oikein vai ei, valtaa mielen.

En usko, että esimerkiksi  painonpudotukseen usein liitettävät määreet kuten “itsekurin puute”, “heikkous, laiskuus” tai “minusta ei ollut siihen” olisi totta, vaan uskon ennemminkin itselle sopimattomien keinojen käyttämiseen. Ja joskus keinot ovat jopa todella haitallisia.

Tavoitteen luomiseen on olemassa muutama tärkeä sääntö:
- Tavoitteen pitää kertoa mitä, milloin, minkä verran, sen pitää olla helposti arvioitavissa.

- Sen on oltava realistinen, se pitää voida todella saavuttaa.

- Sen pitää olla itse asetettu, omasta halusta syntyy voima toteuttamiseen ja on helpompi sitoutua itse määriteltyyn tavoitteeseen.

- Ja jos tavoite on laajempi kokonaisuus, esimerkiksi tasapainoinen arki, on sellainen, on hyvä jakaa päätavoite välitavoitteisiin, eihän olympialaisiinkaan mennä suoriltaan. Esimerkiksi jo säännöllinen ateriarytmi sisältää osatavoitteita esim. aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala, joihin voi pureutua yksi kerrallaan.

Esimerkkejä hyvistä tavoitteista:
“Minä syön joka päivä aamiaisella 1 hedelmän 2 viikon ajan” on hyvä esimerkki konkreettisesta tavoitteesta: se on itse asetettu (minä syön), se kertoo mitä tehdä ja milloin (syödä hedelmä aamiaisella joka päivä) minkä verran (1 kpl)  ja milloin arvioidaan (2 viikon jälkeen).

Säännöllinen ateriarytmi on suhteellinen käsite, mutta kun se pilkotaan osiin ja pohditaan sen käytännön merkitystä, avautuu keinoja ja seurannanpaikkoja. Eli milloin syöt (kellonaika), montako kertaa syöt (1 tai kaksi ei riitä, 4-5 on yleinen suositus), mitä syöt, onko sinun mahdollista syödä.

Tavoitetta voi tarkistaa päivän mittaan tai päivän loputtua, pitkin viikkoa: söinkö? Kyllä tai ei. Jos voit vastata kyllä jokaisen aterian kohdalla, onneksi olkoon, olet syönyt säännöllisesti.

Tavoitteet “vähemmän asiaa x” tai “enemmän asiaa y” ovat huonoja siinä mielessä, että ne eivät kerro, milloin olet tavoitteen saavuttanut ja mitä sen eteen pitää tehdä. Tavoite, jota ei voi saavuttaa, luo epäonnistumisen kokemuksia, ja turhaan, koska syynä ei välttämättä ole oma yrittäminen, vaan yksinkertaisesti huonosti muotoiltu tavoite.

Parhaimmillaan tavoite on ohje, joka auttaa silloinkin, kun omat voimavarat ovat vähissä, esimerkiksi stressin, kiireen, sairastelun keskellä.

Rutiinit ja tavat apukeinoina
Säännöllinen ateriarytmi tavoitteena on luonteeltaan jatkuva, hyödyt saavutetaan tekemällä sitä päivittäin. Se puolestaan vaatii rutiinien ja tapojen luomista tavoitetta ylläpitäviksi. Esimerkiksi välipalan unohtumista vastaan taistelemista kännykkämuistutuksella, lounastreffien sopimista työpäivän lomassa, aamupalan etukäteisvalmistelua edellisiltana.

Jos vitamiinien, lääkkeiden yms. ottaminen säännöllisesti helposti unohtuu voi siihen muodostaa rutiinin ottamalla sen aina tiettyynä ajankohtana päivästä.  Sen voi muotoilla esim. käskymuotoon: “ Ota D-vitamiini aina aamupalan yhteydessä.”

Tavoite siis voi vaatia olemassaolevien tapojen rikkomista ja uusien luomista. Tämä kohta voi olla haastavakin. Juuri tämä kohta voi olla kompastuskivenä, kun pohditaan, miksi muutokset eivät pysy, miksi tavoitteen saavuttamisen jälkeen palataan takaisin vanhoihin tottumuksiin. Tyhjästä ei synny mitään pysyvää ilman tukipilareita, ja tavat ja rutiinit voivat olla juuri niitä.

Säännöllinen seuranta
Tärkeän asian puolesta taistelee, eikö niin? Näin ollen tavoitteen tulee säilyä tärkeänä nyt ja jatkossa. Siihen auttaa säännöllinen seuranta ja tavoitteen pohtiminen. Kirjalliset seurannat ovat konkreettisimpia, kirjoittaessa ikäänkuin todentaa asian ja asiaan sitoutuu myös helpommin. Erilaisia seurantalomakkeita on valmiiksi olemassa, mutta pelkkä paperi +kynä + tukkimiehen kirjanpito riittää myös esimerkiksi päivän aikaisia kasvisannoksia, aterioita, vesilasillisia, rentoutushetkiä yms. todentamaan.

Alkuun tavoitetta voi seurata tiiviimmin esim. 1-2 viikon ajan ja kun homma tuntuu sujuvan, toistaa kirjanpitoa esimerkiksi kerran kuukaudessa 3-4 päivän ajan. Näin asia pysyy mielessä ja rehellisyys itseä kohtaan. Seuranta kannattaa lisätä myös tavoitteeseen

…Ja säännöllinen pohtiminen
Itseä on hyvä välillä muistuttaa myös siitä, miksi tavoitetta haluaa: esimerkiksi kun kiusaus valvoa ja suurempi kuin mennä nukkumaan, voi miettiä mitä hyötyä saavuttaa aiemmin nukkumaanmenemisestä ja mitä haittaa puolestaan valvomisella. Tällaista hyödyt-haitat-pohdiskelua voi harrastaa houkutuksen iskiessä: ottaa hetken time-out, muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin seisten, istuen tai liikkeessä, jotta tulee tietoiseksi teoistaan.

Emme ole suoraan viettiemme ja vaistojemme vietävissä, vaan voimme tietoisesti päättää, mikä on parasta meille juuri kullakin hetkellä.

Eräs tapa tavoitteen tärkeänä pysymiselle on myös vertailla mielessä tai paperilla nykytilannetta ja ihannetilannetta. Miten toimii, ajattelee, tuntee sitten kun tavoite on saavutettu versus miten nyt. Positiviista ajattelua, haaveilua, toivomista siis kehiin. Sillä usein ajatuksemme käyvät toteen, oli sitten kyseessä myönteisiä tai kielteisiä ajatuksia. Ikään kuin etukäteen Ihannetilannetta elämällä saa valjastettua itsestään uusia voimavaroja ja keinoja tavoitteen eteen työskentelemiseksi.

Sitä paitsi...… tämä on loogista: elämäntavat ja - tilanteet muuttuvat vain, jos niitä muutetaan.

Ihmeellinen ja ihana naisvartalo

Oletko koskaan miettinyt, mitä kaikkea naisvartalo kokee elämänsä aikana?

Syntymän jälkeen pehmeä ja notkea vauvanluusto venyy ja vahvistuu vuosien varrella, lihakset kehittyvät koordinoimaan jokaista liikettä tarkoiksi ja tasaisiksi. Muut rakenteet, sisäelimet, verisuonisto, hermosto muovautuvat ylläpitämään koko ajan yksityiskohtaisemmaksi muodostuvaa koneistoa. Iho suojaa ulkopuolisilta uhkilta, joskus kolhiintuenkin, matkatessaan kohti aikuista, itsenäistä yksilöä, joka puolestaan on valmistautumassa luomaan uutta yksilöä jatkamaan ihmissukua.

Syntymämerkit, lapsena sairastetut rokot, päiväkodissa sattuneet haaverit, ala-asteella leikityt lumisodat, kiusatuksi tuleminen, harrastukset, ensirakkaus, kaveriporukat, ammatinvalinta, ura ja vapaa-aika. Haaveet ja pettymykset.

Parisuhde. Perhe. Raskaus. Synnytys. Imettäminen. Lapsen kasvattaminen. Äitiys, kumppanius, ystävyys. Oma ja toisten hyvinvointi.

Rakkaus. Turva. Sodat. Riidat. Kriisit. Työttömyys, lama. Varakkuus. Pystyvyys. Mahdollisuus. Luonnonkatastrofit. Selviytyminen. Sairastuminen.

Arki. Kiire. Ruoka. Lepo. Liikunta. Stressi, rentoutuminen. Huolet, pelot. Pienet ilot.

Kehomme on nerokkaasti suunniteltu ja vielä mahtavammin toteutettu. Se pystyy hyvin pitkälti sopeutumaan olosuhteisiin, uusiutumaan ja jatkamaan eteenpäin.  Mutta silläkin on rajansa. Aina eivät asiat mene kuten suunniteltiin tai kuten itse haluaisi. Tapahtuu asioita, arvaamattomiakin.

Kehomme on ladattu määrätyllä määrällä kapasiteettia, kudosta ja toimintaa. Kokemukset, niin ilot kuin surut, jättävät niin näkyviä kuin näkymättömiä jälkiä, joskus tatuoimme itse merkkejä iholle ajatuksistamme ja tunteistamme. Osa arvista häipyy ajan kuluessa pois, osa jää muistuttamaan eletystä elämästä. Kehomme heijastaa kuka olemme ja miten olemme päätyneet tähän.

Kauneusihanteet eivät heijasta meitä. Ne pysyvät muuttumattomina, vaikka elämä itsessään muuttuisi. Luonnollisuus puolestaan on koko ajan liikkeellä olevan käsite. Elämä itsessään on epävarmaa, varmaa on vain kuolema. Silti, joka päivä, joka hetki, jossain päin maailmaa joku suree elänyttä kehoaan, peilaa itseään ikuistettua, muuttumatonta kuvaa vasten ja kokee olevansa huono, riittämätön, vääränlainen.

Entä jos kysyisimme keholta sen mielipidettä? Mitä vastaisi murrosikäisen tytön keho, joka valmistautuu hedelmälliseen kehoon kuukautistoimintaa käynnistämällä, joka suurentaa lantiota lapsen synnytystä helpottaakseen, joka lisää rasvakudosta rintoihin lapsen ruokkimista varten, joka lisää rasvakudosta lantiolle ja reisiin varmistaakseen naishormonien tuotannon jatkossakin? Mitä se vastaisi, jos sen kehotettaisiin olemaan vähärasvainen mutta rinnakas, siro ja suoranmallinen, poikamainen mutta naisellinen yhtäaikaa?

Entäpä raskaana olevan naisen keho? Mitä se vastaisi, jos sen kehotettaisiin olla suurenematta liikaa vatsan kohdalta samalla yrittäen taata lapselle kasvualustaa? Tai pitää rinnat kiinteinä ja tasaisen pyöreinä, kun niitä pitäisi samalla valmistaa maidontuotantoa varten?

Miksi pitäisi?

Jos luonnollisuutta olisi olla aina lihaksikas mutta siro, ryhdikäs ja  huoliteltu, mehän olisimme sitä ilman pakkeleita, kauneusleikkauksia, kovaa treenaamista, tiukkaa ruokavaliota ja alituista ahdistusta pienistä painonmuutoksista.

Jos naiset lehtien kansissa ja mainoksissa olisivat luonnostaan samanlaisia, kuviahan ei tarvitsisi muokata jälkikäteen.

Mutta niitä muokataan. Peitetään pieniä virheitä, oiotaan suurempia. Tehdään halutunlainen. Myyvempi.

Mutta mitä virheitä? Katso luonnonmuovaamia kiviä, yksikään ei ole täysin tasaisesti hiotunut, yksikään ei ole samanlainen. Silti ne ovat kauniita, juuri sellaisenaan täydellisiä.
Elämän hiomia taideteoksia. Miksi ihminen poikkeaisi tästä?

Meillä on valtaa ja mahdollisuuksia tehdä mitä haluamme. Tai niin kuvittelemme. Kunnes tulee tsunami. Tai lento-onnettomuus. Tai autokolari. Tai perustarkastuksessa tehdään sattumalta diagnoosi parantumattomasta sairaudesta.

Silloin muistamme, miksi olemme tässä. Elämässä elämää. Ja mikä sen mahdollistaa.

Kehomme. Ihmeellinen vartalomme. “Liian” aliarvostettu, ei “liian” lihava tai muuten epäsopiva. Tekemässä tärkeää tehtäväänsä.

Voit auttaa sitä. Vie sanomaa eteenpäin. Kerro ystävillesi. Kerro lapsillesi.

Ja muista, että se, miten suhtaudut itseesi, näkyy kyllä ulospäin: ilmeissäsi, eleissäsi, puheissasi, elämäntavoissasi. Kauneus on todella sisältä kumpuavaa voimaa. Jos todella uskot kehosi ihmeellisyyteen, älä vain kerro asiasta, vaan toimi sen mukaisesti. Muutos voi alkaa vaikka samantien. Kun seuraavan kerran menet peilin eteen tai kuljet ohi peilikuvasi heijastavan näyteikkunan, katso itseäsi ihaillen, älä virheitä etsien. Sillä hymy, silmäsi, ryhtisi kertovat kuka olet, ei kampauksesi pysyvyys tai meikkisi virheettömyys. Tee itsellesi hyvä olo päivittäin, sillä sinä ja vartalosi olette sen arvoisia.

Näin sinä voit edistää realistisen kauneusihanteen syntymistä ja kasvua. Ja hyvää oloa omana itsenäsi, omassa kehossasi.

Tekosyitä vai harjoitteluksen tarvetta? Osa 2.

Kirjoituksen 1. osan löydät täältä

Lisää itsesäätelykeinoista
Tiivistetysti, itsesäätelykeinoilla siis tarkoitetaan oman toiminnan, tunteiden ja käyttäytymisen ohjaamistaitoja. Yksilöiden välillä on eroja näiden taitojen suhteen riippuen opituista tavoista ja luonnollisista taipumuksista.

Esimerkiksi lapsilla ero näkyy rahan tai karkin käytössä heti tai säästämisessä myöhempää käyttöä varten, aikuisilla sitoutuminen ja panostus projektiin suhteessa palkitsevuuden kokemiseen. Onnistuakseen tavoitteissaan on siis hyvä tuntea taipumuksensa reagoida asioihin: oletko kärsivällinen vai kärsimätön, helposti kyllästyvä vai rauhasta ja varmuudesta pitävä, kuluttava vai säästävä, harkitseva vai impulsiivinen.

Tietenkään ihmisiä ei voi kategorisoida näin mustavalkoisesti, mutta näin saat vähän suuntaa siitä, mistä muutosten tekemisen tai niissä pysymisen vaikeus voisi juontaa juurensa. Tunnistamalla omat akilleenkantapäänsä voi oppia toimimaan toisin.

Itsesäätelytaitoja on siis mahdollista harjoittaa ja oppia paremmin itselle sopivia keinoja vaikuttaa elämänsä kulkuun. Osassa 1. kerroin houkutusten välttelystä periaatteella “pois silmistä, pois mielestä”. Tässä postauksessa tuon esille välttelyn sijaan houkusten hallinnan. Kerron myös houkutusten arvon vähentämisestä eli siis siitä, että houkutus olisikin vain luonnollinen (kohtuullinen) osa arkea. Eikä siis itseasiassa enää varsinaisesti houkutus.

Kaikki keinot eivät toimi kaikille, eikä kaikkia keinoja tarvitse välttämättä osata, kunhan keinona ei ole pelkkä kieltojen kehä, jatkuva “ei”-sanan hokeminen.

Houkutusten hallinta
Houkutusten hallinnalla tarkoitetaan altistumista houkutukselle, mutta rajatusti. Ruoan osalta se tapahtuu esimerkiksi ostamalla vain tietyn annosmäärän sipsejä tai karkkeja tai valmistamalla aterian valmiiksi lautaselle ja laittamalla loput ruokatarvikkeista takaisin kaappiin. Rajatusta määrästä tulee tietoisemmin nautittua ja nautittua enemmän kuin rajattomasta määrästä. Ja nautintoahan ruoasta haetaankin. Ideana on myös syömistilanteen rauhoittaminen, mikä palvelee samalla arjen kiireistä rentoutumista.

Houkutusten hallintaa ei pidä sotkea rajaamisen kanssa, mikä kuulostaa ainakin omiin korviini negatiiviselta. Tarkoituksena ei nimittäin ole niinkään kieltää itseään syömästä, vaan sopia itsensä kanssa sellainen määrä, josta tulee ja jää hyvä mieli. Jos suhtautuminen syömiseen on häiriintynyt ja kielteinen, jos pitää itseään nälässä, houkuttelevat ympärillä olevat syömisvihjeet  loogisesti enemmän.

Jotta ylilyönneiltä (edelleen kieltäytyminen tai ahmiminen), morkkikselta ja haitallisilta kompensaatiokeinoilta (kuurit, lakkoilut, oksentaminen) vältyttäisiin, on fiksumpaa syödä sallitusti hallittu määrä, saada houkutukset pyörimästä mielestä pois ja jatkaa sen jälkeen päivää. Kohtuullisuuteen päästään sallivuuden, ei kieltojen kautta.

Houkutusten arvon vähentäminen
Huomion kiinnittäminen muualle syömisen sijaan, silloin kun syöminen ei ole todellista nälkää, vähentää ruoan houkuttelevuutta ja auttaa syömisen hallinnassa. Esimerkiksi yksinäisyyden tunteeseen voi syömisen sijaan soittaa kaverille tai vuokrata hyvän leffan ja uppoutua siihen, pyrkien näin viemään ajatuksia pois syömisestä. Tai kutoa villasukkia tv:tä katsellessa, sipsien napostelemisen sijaan.

Lapsillekin saatetaan sanoa, että leikkikää hetki, ruoka on kohta eli “harhautetaan” heitä kiinnittämään huomiota pois ruoasta. Samaa kikkaa voi hyödyntää omalla kohdalla. Olennaista on, että uusi virike on helposti noudatettavissa.

Jälleen etukäteen tilanteisiin valmistautuminen kannattaa. Eräs kokeilemisen arvoinen tapa on tehdä “jos-niin”-suunnitelma. Siis kirjallinen toimintasuunnitelma, jossa ensin määritellään houkutus, sitten ratkaisu ja ne yhdistetään sanoilla “jos” ja “niin”.

Esimerkiksi: “Jos olen tylsistynyt, niin lähden ulkoilemaan”. Tai: “Jos katson tv:tä, niin neulon samalla”. Tai: “Jos mieleni tekee napostella, niin keitän kupin hyvää teetä”. Tehokeinona on lausua suunnitelma ääneen.

Suunnitelmia tehtäessä sanojen positiivisuus on tärkeää, tarkoituksena ei ole treenata “ei”-lihasta, vaan kehittää uusia taitoja. Ei siis näin: "Jos katson tv:tä, en syö samalla”.  Ongelmana on nimittäin se, että et ehkä tiedä, mitä teet syömisen sijaan. Itse tilanteessa voi olla hankalaa miettiä fiksuja vaihtoehtoja. Kirjallisesti ja suullisesti valmistautuminen on kouluttautumista tositilanteita varten.

Kaksi kärpästä yhdellä iskulla
“Jos- niin”-suunnitelmat voivat auttaa myös muiden itsesäätelykeinojen hyödyntämisessä, esimerkiksi houkutusten välttelyssä: “Jos menen suoraan töistä kauppaan, niin syön ensin välipalaa” tai “Jos vierasvarat kaapissa houkuttavat syömään, niin jätän ne ostamatta” tai edelleen houkutusten hallinnassa: “Jos haluan syödä jäätelöä, niin ostan kerta-annoksen ison pakkauksen sijaan” tai “Jos mieleni tekee leipoa, niin leivon pienemmän määrän”.

Isojen annoskokojen maailmassa on muutenkin hyvä palauttaa mieleen oma todellinen tarve. Kilohinnat voivat olla suuremmat pienemmissä pakkauksissa, mutta voit ajatella, että maksat myös omasta hyvästä olosta ja syömisen hallinnan tunteesta. Kuinka ne hinnoittelisit?

Huom!
Jos suhde syömiseen on ollut häiriintynyt ja kielteinen pitkään, voi sallivuusajattelu ja muiden vaihtoehtojen harjoittelu tuntua alkuun kummalliselta ja mahdottomalta. Uskon kuitenkin, että kaikilla on siihen mahdollisuus, kunhan antaa itselle aikaa oppia. Ja muistattehan, että oppimiseen kuuluu ala- ja ylämäkiä, muistelkaa vaikka polkupyörällä ajamisen oppimista. Ensin horjutaan, kaadutaan, itketään, noustaan ylös, vannotaan ettei koskaan enää ja niin hiljalleen se alkaa kuitenkin sujua, apurattailla tai ilman, kuin itsestään. Kärsivällisyyttä. :)

Lisäksi muistutan, ettei tarkoituksena ole tulla immuuniksi houkutuksille, vaan oppia hallitsemaan sellaisia tilanteita ja tapoja, joista kokee olevan haittaa itselleen ja tavoitteilleen. Itsesäätelykeinot on tarkoitettu positiiviseksi voimavaraksi terveyttä ja hyvinvointia edistämään, ei päinvastoin.

Seuraavassa postauksessa tavoitteista osana itsesäätelykeinoja.

Vieressä, ei vastakkain

Varpu Tavi kirjoitti blogikirjoituksessaan “Hän yritti älyllistää läskiyteni” ammattiauttajien empatiakyvyn puutteesta ja sitä kautta kyvyttömyydestä auttaa ylipainon kanssa kamppailevia.

Kirjoituksessaan Varpu kertoi ylipainoisen mahdollisesti kokemasta “läskirasismista”, ammattiauttajan omasta pelosta kohdata erilainen ihminen ja sitä kautta ohjeistusten kohtaamattomuudesta todellisen arjen kanssa.

Varpu toi esille kuinka absurdina kokee sen, että luonnostaan hoikka kehottaa ylipainosta “unohtamaan” laihtumisen. Varpu kysyy postauksessaan “Miksi vain lihavan pitäisi olla nöyrä?”

Empatian tärkeys
Hyvä pointti, Varpu. Terapiatyötä tekevänä ajattelen nimenomaan empatian olevan tärkein työkalu. Se, että asiakas saa kertoa, puhua asioistaan ulkopuoliselle.

Se, että asiakasta kuunnellaan ja kysytään tarvittaessa tarkentavia kysymyksiä tilanteen ymmärtämiseksi. Se, että pyritään näkemään syntyneen ongelman taakse syyllistämättä, tarjoamatta heti ratkaisua, sopivasti analysoimalla, kuitenkin koko ajan eteenpäin suunnaten. Se, että autetaan havaitsemaan ristiriidat toiveiden ja todellisuuden välillä, ideoita ja näkökulmia tarjoten, tilanteeseen sopivalla tavalla.

Samanlaisia vaikka erilaisia
Omakohtainen kokemus juuri asiakkaan kokemasta ongelmasta ei ole välttämätöntä empatian kokemiseksi. Esimerkiksi ylipainoinen voi kamppailla samanlaisten asioiden kanssa kuin hoikka tai alipainoinen: epävarmuus, riittämättömyyden tunne, halu hallita elämäänsä edes jotenkin, tunteista kertomisen vaikeus, halu olla näkymätön... Ulkonäkö, ammatti, ikä tai muukaan määrite ei aina kerro eletystä elämästä ja kokemuksista.

Syömishäiriöstä kärsivien parissa työskentelevänä olen havainnut yllättävän paljon yhtäläisyyksiä erilaisten ihmisten kesken. Eroavaisuuksia sen sijaan on pärjäämiskeinojen suhteen. Se on saanut minut nöyräksi asiakastyössä.

Loppujen lopuksi terapiassa kyseessä on kahden ihmisen vuorovaikutustilanteesta, jossa toisella on sellaisia keinoja ja kokemuksia, joita toisella ehkä ei ole, ja käynnin aikana he vaihtavat kokemuksiaan ja näkemyksiään. Huomatkaa, että molemmat vaikuttavat toisiinsa, ei vain ammattiauttaja asiakkaaseen.

Pysähtymistä tarvitaan
Toinen tärkeä terapian elementti on pysähtyminen. Pysähtyminen miettimään, missä mennään, pohtimaan itseään ja elämäänsä. Edes hetkeksi. Joskus asiakas ei ole tullut ajatelleeksi, miksi toimii kuten toimii, mahdollisesti syyttää itseään esimerkiksi laihtumisen epäonnistumisesta.

Tarkemmin asiaan perehdyttäessä huomataan, että perustarpeet, riittävä uni, syöminen eivät toteudu, pikemminkin muiden tarpeet menevät omien edelle. Välttämättä asiaa ei ole tullut ajatelleeksi, kun arkea on kiidetty vain eteenpäin. Korjausliikkeenä voi toimia jo tämän oivaltaminen, seuraavaksi tarvitaan konkreettiset suunnitelmat itsestään huolehtimisen mahdollistamiseksi.

Suunnitelmien tulee pohjautua asiakkaan omaan elämään, siksi valmiiden mallien tai ohjelmien antaminen sellaisenaan harvemmin toimii.  Tämä muutokseen valmistava työ palkitsee kyllä. Tehokkuusajattelu ja kiireinen aikataulu eivät sovi terapiaan, siksi niin asiakkaan kuin terapeutin on tärkeää varata tapaamiselle aikaa, niin henkiseen valmistautumiseen kuin rauhalliseen kohtaamiseen tapaamishetkellä.

Ei älyllistämistä, vaan “kivunsietoa”
Onnistuneeseen apuun siis tarvitaan hyvää terapeuttia. Loppupeleissä kuitenkin asiakas itse päättää, onko valmis ja kykeneväinen tekemään muutoksia elämässään. Muutos ei aina ole pelkästään positiivista, se voi tehdä kipeää ja siksi myös asiakkaan oma “kivunsietokyky” merkitsee.

Se ei ole kuitenkaan sama asia kuin älykkyys. Ennemminkin se on elämäntilanne, kuinka paljoa tukea ja resursseja on sillä hetkellä käytettävissä. Työtön versus työssä, onnellisesti parisuhteessa versus riitaisa ero, perusterve versus sairauksia, positiivinen elämänasenne versus negatiivinen.

Listaa voisi jatkaa, mutta uskon pointin tulleen selväksi. Kun huomioidaan taustatekijät, ei enää voida sysätä kaikkea vastuuta yksilölle itselleen.  Silloin puhutaan monien palasten summasta, jossa sattumalla on sormensa myös pelissä.

Molemminpuolista omien kokemusten hyödyntämistä
Usein mietin, miten itse toivoisin tulevani kohdatuksi ja miten käytännössä olen tullut kohdatuksi. Mietin hyviä ja huonoja kokemuksia. Jokainen ihmissuhde, oli sitten kyseessä pitkäaikainen tai vain lyhyt tapaaminen, vaikuttaa omalla tavallaan niihin. Uskon empatiakyvyn syntyvän saatujen kokemusten hyödyntämisestä. Rohkeasti mutta harkiten.

Kukin ammattiauttaja toimii itse parhaaksi katsomallaan tavalla. Kaikki eivät toimi samalla periaatteella, eikä tarvitsekaan, jo ihmisten erilaisuus käsitellä asioita vaihtelee. Asiakas voi omalta osaltaan edistää yksilöllistä avunsaantiaan kertomalla omista odotuksistaan ja kokemuksistaan ammattiauttajalle, näin yhteistyölle ja ymmärrykselle annetaan enemmän rakennuspalikoita.

Entäpä lause “unohda laihduttaminen”?
Aion sanoa niin jatkossakin. Koska kyseessä on nimenomaan elämäntilanne, elämäntavat, joita on muutettava. Koska ristiriidat tavoitteiden ja todellisuuden välillä on ratkaistava, jotta tavoitteet keveämmästä elopainosta toteutuvat. Koska laihduttamiseen liittyy niin paljon virheellisiä  ja haitallisia uskomuksia.

Koska laihduttaminen jo sanana kuulostaa negatiiviselta.

Sen sijaan kehotan miettimään omia keinoja tai keinottomuutta ja yhdessä asiakkaan (tai potilaan) kanssa pohtia, mitä tilanteelle voisimme tehdä. Muuta kuin laihduttaa.

Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 1.

Iltasanomista huomasin artikkelin, joka käsitteli yleisimpiä tekosyitä, joilla naiset perustelevat dieetin epäonnistumista. Artikkelissa kerrottiin, että selvityksen mukaan ⅔ laihduttavista naisista etsii tekosyytä “hairahtumiselleen”, kun “lankeaa” syömään kieltämiään herkkuja. Mainittuja syitä oli mm. huono päivä, herkkujen ansaitseminen, juhlapäivä.

Artikkelista poimittuna: “Ei karkkia, ei herkkua, ei pullaa, ei kokista, vaan pelkkää lenkkiä. Ei ihme, jos suklaalevy alkaa tuntua herkullisemmalta kuin ikinä.”

“Ei”-sanasta lihaskipuja
Totta on, että kielloilla saadaan aikaan kielletyn asian pyöriminen alituiseen mielessä, sen muuttuminen suuremmaksi asiaksi kuin sen onkaan. Näin varsinkin silloin, jos kielto koskee jotakin omaan tavanomaiseen arkeen kuuluvaa asiaa. “Ei” - sanan voimalla pyritään voittamaan halu ostaa karkkia kauppareissulla, jättää syömättä kahvitauolla keksit ja sipsipussi illalla telkkaria katsellessa. Itsensä muistuttamista tarvitsee tällöin tehdä ehkä useita kertoja päivässä, päivästä toiseen, viikosta toiseen...

“Ei”-sanan voima on kuitenkin kuin lihas, joka väsyy jatkuvassa rasituksessa. Siksi ei ole ihmekään, että tulee päivä, jolloin hairahdutaan vahingossa tai  yritetään tietoisesti päästä jotenkin irti hurjasta mielen väsymystilasta. Puhtaasti loogista, vai mitä?

Muiden keinojen harjoittelua
Houkutuksen tukahduttamiseen, ohittamiseen tarvitaan tahdonvoimaa, siis lihastyötä. “Ei”-lihasta treenatakseen ja sen voimaa säilyttäkseen muiden tarpeiden varalle, on hyvä olla takataskussa myös muita keinoja uusia tottumuksia opetellessa. Puhutaan muiden itsesäätelykeinojen käyttämisestä.

Hyvät elämäntavat edellyttävät itsesäätelykeinoja, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisien puolestaan täytyy harjoitella niitä. Joka tapauksessa kyseessä ovat taidot, joita voi harjoitella missä vaiheessa elämää tahansa, koskaan ei ole liian myöhäistä.

“Pois silmistä, pois mielestä”
Vanha sanonta “pois silmistä, pois mielestä” on hyvä esimerkki houkutusten määrän vähentämisestä, jossa ei tarvita tahdonvoimaa, vaan ennemminkin ennakointia ja houkutuksia sisältävien tilanteiden tunnistamista.

Tyypillinen esimerkki on nälkäisenä kauppaan meneminen, jolloin kaikki kaupassa oleva houkuttaa, erityisesti makeat ja suolaiset herkut, joista keho tietää saavansa nopeasti vajetilansa kuntoon. Ennakoimalla tämän, siis syömällä ennen kauppaanmenoa, voi tehdä tietoisesti fiksuja valintoja. Tällöin kauppalistan noudattaminen (joka on myös yksi keino ennakoimisesta) on todennäköisesti huomattavasti helpompaa. :)

Kotona olevien houkutusten määrään voi vaikuttaa jo ostoshetkellä, ostaako vai ei. Myös tuotteiden sijoittelu kotona näkösälle tai kaappiin vaikuttaa todennäköisesti niiden houkuttelevuuteen ja saatavuuden helppouteen. Näin ollen kotiin kannattaa ostaa niitä tuotteita, joita haluaa käyttää ja jättää kauppaan ne, joita ei.

Kiertämällä kaupassa ohi niiden hyllyjen, jotka pomppivat silmille ja huutavat “osta minut!”, voi välttyä ei-suunnitelmallisilta ostoksilta. Usein kassojen lähistölle on sijoitettuna karkkihyllyt, tietoisesti kaupallisessa tarkoituksessa. Jonottaessa saatat siis tarvita tahdonvoimaa, siksi tätä lihasta kannattaa säästellä kaupassakiertelyn aikana .

Tai “näkösällä, syötävänä”
Samoja itsesäätelykeinoja voi hyödyntää myös pyrkimyksessä lisätä esimerkiksi kasvisten ja hedelmien syömistä. Kaapissa säilytettyinä niiden syöminen unohtuu helpommin verrattuna niiden säilyttämiseen pöydällä näkösällä. Myös jos ne ovat jääneet ostamatta, vaikeutuu niiden syöminen.

Kauppaan meneminen kylläisenä voi edellyttää välipalan syömistä esim. työpäivän jälkeen (välipalan tärkeydestä täällä).

Työkaluja hyötykäyttöön - ei väärinkäytettäviksi 
Haluan lopuksi korostaa, ettei tämän tekstin tarkoituksena ollut kieltää herkkujen ostamista tai antaa vinkkejä rajoittuneeseen tai häiriintyneeseen elämäntapaan. Tarkoituksena on antaa työkaluja esimerkiksi syömisen hallitsemattomuuden kanssa kamppaileville ja auttaa ymmärtämään, ettei esimerkiksi ylipainoisuudessa ole kyse tahdonvoiman tai itsekurin puutteesta, vaan keinojen puuttumisesta tai vähyydestä.

Kuten lintu ei voi lentää ilman siipiä, ei ihminenkään voi onnistuneesti hallita elämäänsä ilman itsesäätelykeinoja. Tarkoitukseni on antaa toivoa ja mahdollisuuden tunnetta sitä tarvitseville.


Muistutan vielä, että muutoksia ei pidä tehdä muutosten vuoksi, vaan miettiä omalla kohdallaan, koskeeko esimerkiksi tämä teksti juuri itseä vai ei. Kuten jo totesin, joillakin itsesäätelykeinoja jo on ja he, joilla ei ole, kaipaavat harjoitusta niiden omaksumiseksi.


Lisää itsesäätelykeinoista luvassa
Jatkopostauksissa lisää muista itsesäätelykeinoista. Itsesäätelykeinot eivät siis ole sama asia kuin jo negatiivisen latauksen saanut sana itsekuri, vaan ikään kuin opaskarttoja paremmilla teille. Alkavia ja loppuvia kuureja ei siis tarvita, ei tekosyiden keksimistä, ei huonoa omaatuntoa tai epäonnistumisen tunteita, sillä valinnat ohjautuvat helpommin halutulle polulle ilman itsensä piiskaamista ja uupumista rasitustilassa elämiseen.

Itsesäätelykeinot edustavat omaa halua, joka toimii merkittävänä positiivisena voimana ja tunnetta paitsijäämisestä ei synny. Kätevää, eikö?

Viikon vinkki: Välipalasta virtaa ja syömisen hallintaa

Törmään aika ajoin väitteeseen: ”Välipala on vain lapsia varten”.
Eipä muuten ole, vaan välipalasta voi olla suurta hyötyä kenelle tahansa. Itseasiassa monissa asioissa meidän tulisi ottaa oppia juuri lapsista. Välipalan idea on ylipäätään turvata riittävä syöminen ja tasainen vireystila aterioiden, esim. lounaan ja päivällisen välissä iästä riippumatta. Välipalan sisältö voi vaihdella kahvipullasta vaikkapa täytettyyn sämpylään ja kaakaomukilliseen, riippuen nälästä ja aiemmista syömisistä, tulevista aktiviteeteista ja seuraavan aterian ajankohdasta.

Jos esimerkiksi on tarkoitus jaksaa koulupäivän jälkeen futisharkat, ei pelkkä pulla riitä, mutta jos tarkoitus on hetken hengähtää iltapäivällä työnteon lomassa ja tiedossa on pian kotiinpääsy ja päivällisen laitto, voi pulla riittää hyvin nostamaan vireystilaa ja ehkäisemään kovan nälän syntymistä. Edellyttäen toki, että päivän muut syömiset on siihen asti hoidettuna mallikkaasti, siis syöty kunnon aamupala ja lounas. Mikäli lounaan laita on niin ja näin, esim. kiireen (tai tietoisesti liian kevyen syömisen) vuoksi, monipuolisella välipalalla voidaan ehkä onnistua paikkamaan tilannetta ja välttyä illalle muuten kertyvältä nälkävelalta. Tässä tapauksessa kuitenkin on syytä valita se täytetty sämpylä kaakaon kera.

Mikäli myös aamupalan laita on niin ja näin (kiire, ei maistunut yms. selitykset) monipuolinenkaan välipala enää riitä korjaamaan kehon ravintoainevajeita ja illalle on luvassa kireää pinnaa ja kiukkua, kovaa nälkää, isoja ateria-annoksia, väsymystä, mielitekoja, jatkuvaa naposteluntarvetta ja tunnetta siitä, ettei siltikään mieli ja keho tule tyydytetyiksi. Tunnistatko itsesi tästä kuvauksesta?

Elimistömme toimii parhaiten säännöllisellä rytmillä, niin unen, liikkumisen, syömisen kuin ylipäätään elämisen suhteen. Aina se ei ole mahdollista, elämässä kun sattuu ja tapahtuu kaikenlaista ja kaikkeen ei voi varautua, mutta silloin kun on mahdollista, tulisi säännöllisyyttä kunnioittaa. Välipalakin on osa säännöllistä rytmiä. Usein tämä on otettu huomioon esim. päiväkodeissa, joissa tarjotaan välipala automaattisesti, osassa kouluja tarjotaan maksullinen tai maksuton välipala ja työpäivän aikana on lakisääteisiä taukoja. Itsestä toki riippuu, kuinka hyödyntää annettuja mahdollisuuksia riittävän syömisen ja jaksamisen ylläpitämiseksi.

Mikäli selkeitä taukoja ei ole, on välipala hyvä miettiä helposti mukaan otettavaksi ja lennossa syötäväksi. Kaupoissa on hyvät valikoimat välipalatuotteita, esim. juoman tai patukan muodossa. Kotona voi myös ennakoida tarvetta varaamalla pieneen pussiin tai rasiaan pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, joita voi napostella sopivan hetken tullen. Jos on mahdollista pitää mukana kylmälaukkua, kasvavat mahdollisuudet jogurtteihin, rahkoihin ja itsetehtyihin voileipiin. Ja vanha kunnon banaani voi pelastaa tiukan paikan tullen.

Herkuttelua voi myös harrastaa välipalan muodossa. Kun syö muilla aterioilla mahdollisimman värikkäästi ja monipuolisesti kylläisyyden tunteeseen asti, voi välipala olla vapaampaa. Hyvänä esimerkkinä tästä on vanhempi sukupolvi. Usein iäkkäämmille ihmisille iltapäivän kakkupala kahvin tai teen kera on tärkeä osa päivää, se edustaa vahvasti mielihyvän kokemuksia ja sitä kautta on merkittävää myös mielenterveydelle. Samalla herkuttelu ikään kuin vahingossa jää kohtuulliseksi, kun muilla aterioilla tyydytetään pääosin kehon tarpeet, joten kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunne syntyy vähemmästä määrästä näiden aterioiden välillä.

Suosittelen lämpimästi välipalaa kaikille.

Viikon vinkki: Aamupala käynnistää päivän

Oletko kuullut sanonnasta “aamupala on päivän tärkein ateria”?
Siinä on perää. Vaikka täysin tärkeimmäksi sitä ei voi asettaakaan, ovat sen vaikutukset loppupäivän sujumiseen merkittävät. Englanninkielen sana breakfast ("paaston katkaisu") kuvaa hyvin aamupalan roolia, se katkaisee yöllisen paaston ja käynnistää koneistomme uutta päivää varten. Ja ei, elimistömme ei ole sammuneena yön aikana, mutta eräänlaisella hiljaiskäynnillä kuitenkin. Aamupala on kuin oikeanlaista bensiiniä moottoreillemme. Pelkkä kahvi ei siihen riitä, tarvitaan monenlaisia ravintoaineita, jotta monimutkainen kehomme pystyy toimimaan täydellä teholla.

Oletko aamuisin äreä tai pahoinvoiva? Tuntuuko sinusta kuin et heräisi? Onko sinulla väsynyt ja vetämätön olo koko päivän? Särkeekö päätäsi? Oletko lounasaikaan sudennälkäinen? Naposteluttaako iltaisin? Kaikkiin näihin auttaa aamupala. Sitä ei kannata jättää väliin, oli kiire ei tai. Se kuuluu kaikille, ikään, painoon, pituuteen, sukupuoleen tai mihinkään muuhunkaan katsomatta. Aivan kuten auto tankataan, pitää elimistöllekin antaa polttoainetta, jotta se kulkisi halutulla tavalla. Oli sitten tiedossa kotoilua, töitä tai opiskelua, liikkui tai ei, elämäntilanteesta riippumatta. Ajankohta voi vaihdella (unirytmistä riippuen), mutta tarve ei. Aamupalan skippaaminen kostautuu mm. edellä mainituilla tavoilla, syöminen puolestaan palkitsee vireydellä ja jaksamisella. Jos et usko, kokeile!

Millainen sitten on hyvä aamupala? 
Esimerkiksi lautasellinen puuroa marjoilla, rasvasilmällä tai lasillisella maitoa höystettynä. Tai siivu tai pari voileipää kananmunalla ja lasillisella tuoremehua. Juotavat versiot, esim. jogurtista, marjoista ja pähkinöistä tehty smoothie, voi pelastaa kiireisenä aamuna. Tuorepuuro valmistuu yön aikana hiutaleiden turvotessa piimässä tai jogurtissa hedelmänpalojen ja pähkinörouheen kera. Kiireinen voi pakata aamupalan valmiiksi jo edellisiltana ja syödä sen vaikka automatkalla. 

Hyvä perussääntö on jotakin viljatuotetta, jotakin hedelmää tai marjaa tai kasviksia, jotakin maito-, liha-,  kala-, kana-, soijavalmistetta tai kananmunaa. Kokeilemalla löytää itselle sopivan, sellaisen, jolla jaksaa hyvin lounastaukoon asti. Vireystila ja oma olo ovat ratkaisevia. Toinen tykkää munakkaasta kasviksilla ja marjoilla höystettynä, toiselle maistuu mieluummin puuro. Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa aamupalaa, on erilaisia aamupaloja, ihan niin kuin on erilaisia aamuja ja ihmisiä. Paras aamupala on itselle maistuva ja toimiva.