I'm back - Pitkästä aikaa blogin äärellä!

Lähemmäs vuosi on kulunut viimeisimmästä postauksesta. Aikaa tuntuu toisaalta kuluneen kauan ja toisaalta ei. Blogi ei suinkaan ole kuollut, se on vain odotellut sopivaa hetkeä koneen äärelle istahtamiselle ja omien ajatusten keräämiselle. Työt ravitsemusterapian parissa ovat jatkuneet entiseen malliin, mutta kaiken kaikkiaan kulunut vuosi on ollut hyvin tapahtumarikasta ja verottaneet siten blogin ajattelulta aikaa ja voimavaroja. Ei kuitenkaan hätää, positiivisia asioita ovat olleet suurelta osin, ehkä niistä myöhemmin lisää ;). Paljon on ehtinyt tapahtua ravitsemusrintamallakin ja hyvin ovat jo muut bloggaajat (mm. Pronutritionist, Dulledoff, Katri ja Lensku, Pöperöproffa) heijastaneet postauksissaan ajankohtaisia aiheita. Nyt minäkin palaan aktiivisemmin mukaan someen.

Kieltämättä tauon aikana blogi on ajoittain ollut mielessä tyyliin "pitäisi" postata useammin, "pitäisi" olla aktiivisempi, "pitäisi" uusia blogin ulkonäköä yms. Välillä on ollut huono omatunto, välillä koko blogia ei ole muistanut ajatellakaan. Elämä on siis vienyt mennessään. Olen kuitenkin näihin "pitäisi" ajatuksiin kulloinkin hetkeksi pysähtynyt ja oikeasti miettinyt, miksi näin on ja mistä kyseiset tunteet heräävät. Yleisesti syynä on ollut ristiriitoja itselle tärkeiden asioiden välillä, kaikkea ei vain voi ehtiä ja jaksaa. Jokin muu on ollut sillä hetkellä olennaisempaa tai enemmän pinnalla muuten. Kirjoittaminen on ollut aina minulle mieluista, mutta kirjoittamisessa näkyy kyllä herkästi se,  jos ei ole oikeasti läsnä teksteissään enkä ole halunnut tehdä kirjottamisesta ja blogin pitämisestä pakkopullaa. "Pitäisi" ajatukset vievät herkästi tekemisen ilon eikä lopputulos ole välttämättä sen arvoista. Olen ajatellut, että jatkan blogin parissa, kun olen siinä todella läsnä.

Ja tänään se päivä koitti.

Itse asiassa sama ilmiö liittyy moneen muuhunkin asiaan. Tällä viikolla olen aloittanut jo PITKÄÄN (oikeasti PITKÄÄN)  mielessä ja puheissa olleen asunnon pintaremontoimisen, maalannut siis seiniä ja vähän tapetoinut. Aloittaminen oli se vaikein pala, vauhtiin päästyäni olen huomannut sen olevan kivaa ja innostus on kasvanut entisestään. Olen positiivisesti yllättynyt siitä, että minähän osaan, kun vain yritän ja teen. Ja omaa kädenjälkeä on kiva katsoa. Aikaa toki on kulunut, enemmän kuin osasin odottaa, ja valmista työnjälkeä ja siistittyä kotia odotan kovasti. Pari lomapäivää tuli todella tarpeeseen tämän projektin käynnistämiseksi. Toisaalta, parempina hetkinä yritän ajatella kaaoksen olevan eniten omassa mielessäni ja ettei minulla ole loppujen lopuksi mikään kiire projektini kanssa. Perusarkea ehtii kyllä elää. Tunnustettakoon, että ihan näin positiivisesti en kykene iltaisin väsyneenä ajattelemaan, silloin onkin parasta lopettaa hommat, katsoa jotakin mieluisaa sarjaa netistä ja siirtyä nukkumaan (kun vain malttaisi ;) ). Onneksi miesystäväni jaksaa kannustaa ja pahimmat kiukunpuuskat katoavat aika nopeasti. Hyvä muistutus siitä, kuinka tärkeää tukiverkoston olemassaolo on asiassa kuin asiassa!

En suinkaan ole "pitäisi" asioideni kanssa yksin. Valitettavasti. Ihmisten kanssa keskustellessa sana "pitäisi" nousee usein esille niin nykyhetken arkisiin kuin menneisyyteen ja tulevaisuuteen liittyen. "Pitäisi" siivota, silittää, hakea lapsi tarhasta, käydä kaupassa, tehdään ruokaa, mennä aiemmin nukkumaan, herätä aiemmin, liikkua, syödä, saunoa, lukea sähköpostit, remontoida, tulostaa, kopioida, järjestää kansiot.  Huoh, miten kuulostaa työläältä! Eikö? On kuitenkin totta, että joitakin asioita vain PITÄÄ tehdä, esimerkiksi käydä töissä palkan saamiseksi, noudattaa liikennesääntöjä, nukkua jaksaakseen, mutta kyllä me ihmiset aika usein puhumme myös lämpimiksemme asioista, joista vain haaveilemme.

 "Pitäisi" asioita kohtaan nousee herkästi aloittamisen vaikeus, niistä tulee siis suurempia kuin ne oikeasti ovat. Ja suureneminen tapahtuu nimenomaan omassa mielessä. Pohjimmiltaan tekemisen aloittamisen helppous tai vaikeus on nimenomaan omassa mielessä, ei ympäristössä eikä muissa ihmisissä. Haasteet, esteet ja vaikeudet ovat omassa mielessä, omassa arvomaailmassa, omissa prioriteeteissa. Aikaa löytyy kyllä asioihin, joita OIKEASTI haluaa tehdä. Ajankäyttö on sitten eri asia, miten päivänsä kukin ajallisesti järjestää. Mikäli arvostat esimerkiksi tv:n katselua, ulkoilua, työntekoa, ystävien tapaamista yms. enemmän kuin vaikkapa perusteellista viikkosiivousta, sitten se on niin. Se ei tarkoita, ettetkö ehtisi siivota lainkaan, se vain tarkoittaa, että siivoukselle jää vähemmän aikaa ja sekin vain on niin. Lopputulos ei välttämättä ole huonompi, mutta se voi olla erilainen kuin mitä alun perin toivot. Vika on siis toiveiden epärealistisuudessa. Ja siinä, että halutaan saada valmista lopputulosta nopeasti. Uskon, että esimerkiksi oma remonttiprojektini olisi jo ohi, jos vain olisin tarttunut asiaan aiemmin pienissä paloissa, enkä jättänyt kaikkea kerralla tehtäväksi. Toisaalta, joskus parhaiten asiat saa hoidettua, kun tarttuu toimeen pienessä (tai isommassa) "NYT!"- asennekuohussa... Pääasia, että asiat tulevat hoidettua.

Ja asenne ratkaisee myös. Jos ajattelee "etten pysty", "en osaa", "ei siitä kuitenkaan tule mitään", "en ehdi", "en jaksa", "en viitsi", niin takuuvarmasti into lopahtaa. Negatiivisuus on pahin aika- ja voimavarasyöppö. Siihen tulee usein itsekin sorruttua ihan huomaamatta, niin automaattista se on. Jälkikäteen tulee sitten hölmö olo, kun saakin hoidettua rästiin jääneitä hommia, eivätkä ne vaatineetkaan vuorien siirtämistä. Näistä kokemuksista, ristiriidoista huolimatta kynnysten ylittämisistä ja pienemmistä tai isommista onnistumisista, syntyy sitten oivalluksia myöhemmin hyödynnettäväksi ja ne kasvattavat itsetuntoa. Myönteisempää "minähän pystyn" asennetta, ehkä oman vaativuusriman laskemista ja uskallusta kohdata epämukavuusalueelle siirtymisestä syntyviä tunteita tarvitaan, kun kohdataan uutta ja tuntematonta tai vaikka hoidettaisiin "vain" tiskipino väsyneenä arki-illan päätteeksi, vaikka sohvalle jumittautuminen tuntuisikin ensi alkuun NIIN paljon paremmalta vaihtoehdolta.

Tällaisia asioita olen tällä viikolla mietiskellyt ja näiden mietteiden jakamisen myötä aktivoinut taas blogini. Tervetuloa jälleen mukaan!

Perjantaisin terveisin Katja

Ravitsemusterapeutti suosittelee

Asiantuntijoita ja "asiantuntijoita"

Helsingin Sanomissa kirjoitettiin 20.6.2014  hyvä kirjoitus Kuka tietää totuuden ruoan terveellisyydestä?, jossa otettiin kantaa terveellisestä syömisestä esitettäviin väittämiin erilaisten asiantuntijoiden ja "asiantuntijoiden" osalta. Kirjoituksessa puhuttiin osuvasti tiedon sotkuisuudesta ja sen syntymisestä ainakin kolmen tahon puolelta: toimittajat, uskomustiedon levittäjät ja perustelematta väitteiden esittäjät.  Yhdelle taholle, nimittäin ravitsemustutkijoille, annettiin arvostusta.Tutkijat nimittäin tieteen tyyliin eivät väitäkään tietävänsä lopullista totuutta, kuitenkin suurten linjojen suhteen ollaan yksimielisiä ja uuden tiedon myötä olemassaolevia käsityksiä päivitetään. Kirjoitus oli erittäin tervetullutta vaihtelua juupas-eipäskeskustelulle, tai no, onko sellainen edes keskustelua?

Uusia ravintoterapeutteja, ravitsemusasiantuntijoita, uskomustieteilijöitä, personal trainereita, oman elämän asiantuntijoita syntyy kuin sieniä sateella, vain osa heistä todella täyttää ravitsemustieteen tunnusmerkkejä. Valviran laillistamia ravitsemusterapeutteja sen sijaan valmistuu vuosittain kourallinen ja syksyllä on taas aika uusien opiskelijoiden suunnata Kuopioon Itä-Suomen yliopistoon tieteeseen pohjautuvien opintojen aloittamiseen. Opintojen tarkoituksena on tiedon jakamisen lisäksi opettaa tiedon käyttöä ja soveltamista, taitoa, jota tietoähkyn aikakaudella todella tarvitaan.

Kuka on ravitsemusterapeutti? 

Ravitsemusterapeutti ei siis ole sama asia kuin ravintoterapeutti tai ravitsemusasiantuntija, sen sijaan ravitsemussuunnittelijan nimikkeellä samaan voi törmätä sairaalassa tai terveyskeskuksessa. Muita paikkoja, joista ravitsemusterapeutin voi löytää, ovat esimerkiksi elintarvikefirmat (Valio, HK, Raisio…), yhdistykset ja liitot (Keliakialiitto, Diabetesliitto, Kuluttajaliitto…), yksityiset terveydenhuollon palvelun tarjoajat (Terveystalo, Syömishäiriöklinikka :)… ), kuntoutuslaitokset (Rokua, Masku…), opetusala. Trainer 4You personal trainereita kouluttavista yrityksistä on maininnan arvoinen, sillä ravitsemuskoulutuksesta vastaa ravitsemusterapeutti.

Mitä yhteistä sitten ravitsemusterapeuttien työotteessa on? Kokonaisvaltaisuus, asiakaslähtöisyys ja eräs tärkeä, vaikkakin mediassa parjattu piirre, suomalaiset ravitsemussuositukset: tutkittua, mutta ei 100% lukkoonlyötyä ja ehdotonta ruokavalio-ohjeistusta yksilöllisiin tarpeisiin sovellettuna.  Hakukuista huolimatta suositukset ovat mielestäni hyvä pohja ruokavalion rakentamisessa monipuoliseksi ja riittäväksi yksilölliset tarpeet ja mieltymykset kuitenkin huomioiden. Nimittäin hyvän ravitsemusterapeutin tehtävänä on osata lukea vaikkapa ruokapyramidia ja lautasmallia asiakkaan/potilaan kielelle. Mustavalkoisuus ja ehdottomuus eivät kuulu ravitsemustieteeseenkään, hyvään lopputulokseen voidaan päästä eri reittejä.

Hyvä ravitsemusterapeutti tarvitsee ravitsemustiedon lisäksi asiakaspalvelutaitoja ja psykologista silmää, puhdas käskemismentaliteetti ei johda välttämättä todellisiin pitkäaikaisiin muutoksiin. Asiakkaan tai potilaan tausta, persoonallisuus ja elämäntilanne on huomioitava. Ravitsemusterapiakäynti on nimensä mukaisesti parhaimmillaan terapeuttinen ja syömisen lisäksi käsittelyssä voi olla laajemmin elämäntavat ja arjen hallinta. Syömistä kun ei voi irrottaa niistä omaksi erilliseksi osakseen. Ja tämän ravitsemusterapeutti tietää.

Tiimitaidot, moniammatillinen yhteistyö muiden terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, on myös merkittävä osaamisalue. Ravitsemustietouden jakaminen edelleen muille asiakkaan/potilaan kanssa työskenteleville varmistaa yhteisen sanoman, esimerkiksi lääkäreillä ja hoitajilla kun ei ole mahdollista pitää tietämystään kaikesta ajantasalla. Eikä tarvitsekaan. Sitä varten ravitsemusterapeutit ovat, että asiakkailla/potilailla olisi mahdollisimman kattava ja ajankohtainen tieto saatavilla terveyden eri osaa-alueista, tietoa kun tuotetaan massatahtia ja vain osa siitä on todella asianmukaista.

Olen ylpeä ammattikunnastani. Koulutuksen taso ja anti on hyvää ja jatko-opiskelumahdollisuuksia omaan tarpeeseen löytyy. Tietotulvan keskellä olen melko rauhallisin mielin, toivottavasti saan edes osan medialukutaidosta ja omaan tekemiseen luottamisesta siirrettyä omille asiakkailleni ja potilailleni jokaisen dieettien ja rajoitteiden perässä säntäilyn ja säikähtämisen sijaan.

Tätä ravitsemusterapeutti suosittelee :)

Liiku lapsen lailla

Keskustelin yhtenä päivänä asiakkaan kanssa liikkumisen eduista tyypin 2 diabeteksen hoidossa yhdessä ruokavaliomuutosten kanssa.

Esitin esimerkkejä hänelle sopivista lajeista terveysrajoitteet huomioiden, vesijuoksua, ohjattua lihaskuntoharjoittelua ja kävelyä, joita hän vaihdellen voisi tavoitella tekevänsä päivittäin puolesta tunnista tuntiin. Liikunta oli ollut kuvioissa mukana aiemmin ja lajit tuttuja. Kävelyllä tarkoitin rauhallista, matalasykkeistä ulkoilua sellaisenaan tai arkiasioinnin yhteydessä tapahtuvaa luonnollista liikkumista. Asiakas sen sijaan ajatteli liikkumisen automaattisesti "urheilutreenaamiseksi" eikä kokenut voivansa sitoutua sellaiseen tällä hetkellä, ehkä syksyllä sitten.

Olimme asiakkaan siis täysin eri aaltopituuksilla liikkumisesta puhuttaessa. Ei mikään ihme, ettei asiakas tarttunut heti ideaani.  Tämän hetken nollaliikkumisesta sataan kiihdyttäminen yhtäkkiä ei minustakaan kuulostaisi hyvältä. Enkä sellaista suosittelisi kenellekään.

Selitin ajatustani uudelleen UKK:n liikuntapiirakan avulla ja pääsimme uskoakseni samalle kartalle. Perustelin myös jo nyt kesällä hiljalleen aloittamisen etuja syksyyn siirtämisen sijaan, sillä asioiden siirtämisen saattaa kasvattaa kynnystä aloittaa. 

Asiakas havaitsikin tuttujen lajien täyttävän osin jo suositeltua monipuolisuutta ja löysi hyvän puolen ennen syksyä aloittamisessa: syksyllä ehkä nauttii jo sitten liikkumisesta. 

Hyvä pointti, eiväthän kaikki saa automaattisesti kiksejä liikkumisesta, vaikka liikkumista usein ehkä niin mainostetaankin. Ja miettikääpä, miten motivoida itsensä aloittamaan saatikka jatkamaan sellaista toimintaa, joka ei vastaa luvattua, joka vaan ei tunnu itsestä hyvältä.

Niinpä. Miksiköhän hyvät alut tyssäävät?

Jää nähtäväksi, aloittaako asiakas liikkumisen vai ei. Ruokavalion osalta hän joka tapauksessa on päässyt hyvään alkuun ja se on hienoa. Tutulta ja turvalliselta mukavuusalueelta liikkeelle lähteminen 
ei ole yksiselitteistä, vaikka syitä muutoksen tekemiseen löytyisi kasapäin. Tottumusten muuttaminen voi pelottaa, epäilyttää, viedä aikaa, rahaa, vaatia päivän aikataulujen muovaamista ja kompromisseja yms. Hyvää oloa ja tuloksia ei välttämättä synny heti ekalla kerralla, vaan tarvitaan toistoja ja toistoja, päiviä, viikkoja, ehkä kuukausiakin, lähtötasosta riippuen. Kenestäkään ei tule mestaria ilman harjoitusta.

Kynnyksen madaltaminen vaatii asennemuutosta myös.

Jos liikkumisen pakkopullaksi mieltävä lähtee hikilenkille ajatuksena vain esim. laihtua, voi sen sanoa olevan tuhoon tuomittua. Valitettavasti siinä touhussa kärsii samalla liikkumisen maine, sillä liikkuminen on paljon muutakin kuin "urheilutreenaamista". Liikkumisen perusluonnetta kuvaa mielestäni hyvin lapsen liikkuminen. Lapsi ei liiku laihtuakseen tai lihasta kasvattaakseen, lapsi liikkuu liikkumisen ja leikin ilosta ja siinä sivussa kehittää kestävyyttä, lihasvoimaa, notkeutta ja kehonhallintaa. Lapsi ei mene salille, vaan pihalle leikkimään tervapataa tai kirkonrottaa, leikkipuistoon keinumaan, ravaamaan liukumäkeä uimahalliin, pyöräilemään asfaltin pätkää päästä päähän, hakemaan kavereita pelaamaan palloa… Ja tekee sen yleensä mielellään! Aikuisilla olisi RUTKASTI opittavaa lapsista.

Valitettavasti koulun myötä tämä leikinvarjolla liikkuminen vähenee ja tilalle tulee pahimmassa tapauksessa liian varhain kurinalaista tietyn lajin treenaamista tai passivoitumista tietokoneen äärelle. Luonnolliset liikeradata ja kokonaisvaltainen liikkuminen kadotetaan, keho jää vaille kaipaamaansa monipuolista liikettä ja erilaiset kropan jumitilat, sairaudet ja kivut lisääntyvät.

Kuten syömisessäkin, liikkumisessa pätee sanonta "Back to basics". Ei kaloreiden kyttäämistä, sykemittarin seuraamista, tarkkoja toistomääriä, kaavamaisuutta, jumppatunteja jumppatuntien perään, vaan arkiliikkumiseen satsaamista ja oman kropan tarpeiden kuuntelemista.

Liikkumista ilolla, ei pakolla :)

Syömiset vinossa

Potilastyössä törmää hyvin luonnollista syömistä sekoittaviin tekijöihin. Sosiaalinen paine, muiden syöminen, (naisten)lehtien ruokasuositukset ja ruokapäiväkirjat kommetteineen, fitnessblogien kertomukset ja kuvat syömisestä. Luottamus omaan syömistapaan, ohjattuunkin sellaiseen, tahtoo hukkua muiden syömistyylien alle.

Huokaus. Sillä hengästyttävältä se välillä kuulostaa. Mihin kaikkeen pitäisi pyrkiä, mitä tehdä tai olla tekemättä. Luettelo tavoitteista olisi pitkä, ristiriitainen, yksipuoliseen ja kontrolloituun syömiseen ohjaava. Siis kaikkea muuta kuin riittävää, rentoa, sallivaa, kohtuullista, värikästä, monirakenteista, maukasta ja itselle sopivaa, mikä on suositeltavaa niin käytännön kuin teorian perusteella ja mitä itsekin kannatan.

Vaikka suurin osa potilaista ja asiakkaistani sairastaakin syömishäiriötä, uskon heidän silti hyvin edustavan suurempaa väestöä syystä, että erityisherkkyyttä ympäristön vaatimuksille ominaisuutena löytyy muiltakin sekä vinoutunutta suhtautumista syömiseen. Vinoutununeella suhtautumisella syömiseen tarkoitan syömiseen liian vakavasti tai liian huolettomasti suhtautumista eli yksinkertaisesti syöminen perustarpeena sivuutetaan tai sen rooli elämässä on korostunut.

Esimerkki vaatimuksista lueteltuina:

- Mahdollisimman vähään syömiseen pyrkiminen
- Julkisesti pienten annosten  TAI julkisesti reilujen annosten syöminen
- Herkkujen, sokerin, rasvan, lisäaineiden, viljavalmisteiden,  maitovalmisteiden välttäminen ilman terveydellistä syytä
- Maitorahkan, raejuuston, kasvisten, marjojen, valkuaisten, kaurahiutaleiden suosiminen muiden ruokien kustannuksella
- Proteiinipatukoiden ylistäminen, korvikeherkkujen etsiminen
- Nälän siirtäminen/peittäminen
- Syöminen tai syömättä oleminen omista tarpeista (nälkä, kylläisyys)
- Syöminen vain jos on liikkunut 
- Erilaisten dieettien kokeileminen

Miltä luettelo kuulostaa? Tunnistatko itsessäsi tai tuttavapiirissäsi näitä syömiseen liittyviä piirteitä? Jos vastaat kyllä, suhtautumisesi syömiseen voi olla vinoutumassa tai jo vinoutunut. Ja kyllä, se on haitallista, sillä yksipuolistuva syöminen heikentää kehon optimaalista toimintaa ja toimintakykyä, lisää stressiä, vaikeuttaa sosiaalisia suhteita, madaltaa mielialaa ja lisää masentunteisuuden ja muun psyykkisen sairastuvuuden riskiä.

Syömisellä on väliä, mutta pitkälti syömisessä on kyse myös siitä miten syö, ei vain mitä syö. Teemu Syrjälä kirjoittaa osuvasti Hidasta elämää- blogissa "Se millä asenteella syömme vaikuttaa suuresti siihen, kuinka se meille toimii. Stressikuormitus, läsnäolomme, hiljaisuus ja ihmiset ympärillämme vaikuttavat siihen, kuinka muistamme olla hetkessä kun haukkaamme. Usein emme muista, vaan mietimme lehteä, televisiota tai huomisen askareita. Parhaiten ruokavaliostaan hyötyvät ovat niitä, jotka ovat innoissaan, muistavat kiittää ja pääsevät jakamaan ruokansa rakkaimpien kanssa. ". 

Toisekseen, on hyvä pitää mielessä, että blogeissa tai haastatteluissa kerrotaan yksittäisen päivän tai viikon tai ylipäätään sen hetkinen tilanne ruokavalion osalta. Esimerkiksi fitness-kisaajat tai kilpaurheilijat syövät vain jaksottain tiukasti, heidänkään tarkoituksena ei ole jatkaa kurinalaista kisadieettiä koko elämää. Se pilaisi heidän harjoittelutuloksensa. Tämä tahtoo unohtua, kun verrataan omia syömisiä muiden syömisiin. Miten syön tänään, ei ole välttämättä samaa mitä syön huomenna eikä varmasti ole samaa, mitä syön ensi viikolla tai ensi kuussa. Perusasiat voivat pysyä, mutta rohkenen väittää, ettei kenenkään, jolla suhtautuminen syömiseen on kunnossa, ruoat ja määrät ja ruokapaikat ole samoja päivästä toiseen ja vuodesta toiseen. Elimistömme kun yksinkertaisesti ei toimi siten.

Hyvä syöminen käytännössä

Jatkoa viime postaukseen

Viime postauksessa toin esille yleisesti suomalaiset ravitsemussuositukset hyvänä lähtökohtana omalle syömiselle. Pelkkä pyramidi ei kuitenkaan  kerro, mitä tarkalleen ottaen omalle lautaselle tai käteen kannattaa ottaa. Eikä ole tarkoituskaan. Suositukset ovat suunnattu väestötasolle, ei yksilötasolle. Ne on tarkoitettu terveyden edistämiseksi pääosin ruokapalveluiden, terveydenhuollon ja elintarviketeollisuuden ammattilaisten ja eri viranomaisten käyttöön toiminnan ohjaamiseksi. Eli yleiselle tasolle. Terveydentila vaikuttaa ravintoaineiden tarpeisiin ja suositeltavaan ruokavalioon. Yhden ruokavalion ei siis ole tarkoituskaan olla sopiva kaikille eikä sen noudattamiseen pyrkiminen ole pointtina. Esimerkiksi ravitsemusterapeutin vastaanotolla voidaan koota suositusten mukainen ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiin.

Suomalaisiset ravitsemussuositukset perustuvat tieteelliseen näyttöön

Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden laatimisessa on vahva tieteellinen selvitystyö. Suosituksissa otetaan huomioon ruokakultuurissa tutut elintarvikkeet. Esimerkiksi meille peruna on tuttu ruoka, perunaa muistuttava bataatti puolestaan on luonnossa kasvava Keski- ja Etelä-Amerikassa. 

Ja suositukset eivät ole ruokatrendejä, vaan pitkäkantoisempia, tutkittuja näkemyksiä. Kun karppaus muutama vuosi sitten oli kuumimmillaan, ihmeteltiin lehtien yleisönosastopalstoilla, miksi ravitsemussuositukset puoltavat suurempaa hiilihydraattimäärää ja pienempää proteiinimäärää.  D-vitamiini on toinen tunteita herättävä aihe edelleen. Uusissa suosituksissa määrää nostettiin 7.5 mikrogrammasta 10 mikrogrammaan ja sen edelleen riittävyyttä tutkitaan. Varmastikaan uusikaan suositus ei kaikille ole riittävä, mutta jollekulle jo pelkkä ruokavalio riittää kattamaan riittävät D-vitamiinitasot, jollekin toiselle taas täydennystä tarvitaan 10 mikrogrammasta suurempiin.Ruokavaliossa D-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, käyttöö kasviöljypohjaisia rasvalevitteitä esim. margariinia ja juo/syö D-vitaminoituja maitovalmisteita  n. 5 dl päivässä.

Kuitenkin on tärkeää muistaa, että enempi ei ole aina parempi! Esimerkiksi D-vitamiinin osalta on havaittu liian matalien, mutta myös liian korkeiden seerumin D-vitamiinipitoisuuksien lisäävän sairastumisriskiä esim. syöpään. Siispä kannattaa ennemmin tarkistuttaa omat pitoisuudet esim. omassa terveyskeskuksessa kuin syödä summanmutikassa suurempia määriä D-vitamiinia kuin on suositeltu. Lisäksi auringosta nauttiminen kesällä kunniaan (suojavoiteilla tietenkin ;), sillä D-vitamiini on varastoituva hormoni, jonka varastot kesältä saatuina saattavat riittää pimeän syksyn tuloon asti ja loka-maaliskuun ajalle.

Tarkemmin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset löytyvät täältä.

Yksilötasolla(kin) huomioitavaa

Toisin kuin välillä kuulee puhuttavan ja netissä kirjoitettavan, emme ihmisinä loppujen lopuksi ole niin erilaisia perusolemukseltamme, että syöminen kovinkaan erilaista kokonaisuudessaan olisi. Päinvastoin, yhtäläisyyksiä on enemmän ja loppu on sitten hienosäätöä. Jokaiselle riittävä energia- ja ravintoaineiden saanti on välttämätöntä, ravintoaineiden lähteet sen sijaan voivat poiketa toisistaan. Muotia on tällä hetkellä erilaiset ton-ruokavaliot (gluteeniton, maidoton, sokeriton...), mutta niiden todellinen vaikutus, siis miksi ja mitä hyötyä, voi olla pelkkää musta tuntuu/ uskon - peräistä. Suomessa on sananvapauslaki ja internetissä periaatteessa kuka tahansa voi kirjoittaa mitä tahansa, tämä on hyvä pitää mielessä.

Maito ja gluteeni - pahikset?

Hyvänä esimerkkinä tästä edellämainitusta ovat paljon parjatut maito ja gluteeni. On totta, että kaikille ne eivät sovi. Tai että ne eivät sovi suurina määrinä. Tai että tietyt maitoa ja gluteenia sisältävät tuotteet eivät sovi. Tai ettei kyseessä sittenkään ole niinkään maito tai gluteeni, vaan se, että niitä sisältävät tuotteet sisältävät myös ns. fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vatsaoireita. Esimerkiksi suomalaisille rakas ruis tai ohra eivät sovi kaikille, ne sisältävät fodmap-hiilihydraatteja. Samoin kivelliset hedelmät, kuten omena ja päärynä. Papujen, kaalien ja sipulien pierettävä vaikutus on paremmin tiedetty ja koettu, ehkä myös paremmin hyväksytty? Vai onko niitä nostettu niin korkealle kieltolistalla kuin mainitsemiani maitoa ja gluteenia? Ei. Ei kai ole muodikasta olla ilman sipulia ruoanlaitossa tai hernekeittoa tai kaalilaatikkoa. Perinteisiähän nekin ovat. Hauska ristiriita, vai mitä?

Tarkemmin hyvää ja tutkittua tietoa mm. fodmap-ruokavaliosta löytyy Pronutritionistin sivuilta. Suosittelen tutustumaan. Koen, että helpompaa, rennompaa, monipuolisempaa olisi syödä fodmap-ruokavalion mukaan kuin jättää kokonaan maito ja gluteenipitoiset pois. Riskinä on ruokavalion yksipuolistuminen ja toisaalta kyllä itsellä ihan periaatteessakin närkästyttää väärän puun haukkuminen. Tiesittekö, että gluteenissa on tutkitusti hyvääkin mm. veren rasva-arvoille (Pronutritionist). Täältä  myös lisää uutisointia viljoista.

Tietyn ruokavalion valinta?

Tai sitten ei.  Riippuu omista erityistarpeista eli juuri niistä hienosäätötekijöistä. Niitä ovat mm. sairauteen liittyvät, periaatteelliset, fyysiseen  aktiivisuuteen, psyykkisiin erityispiirteisiin liittyvät. Esimerkiksi suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu perusterveille, kohtalaisesti liikkuville (esim. 20- 30 min/pv kävelyä), ei siis sellaisenaan käytettävissä välttämättä esimerkiksi syömishäiriötä sairastavalle,  vanhukselle tai runsaasti liikkuvalle. Allergiat ovat oma lukunsa, samoin keliakia, aineenvaihdunnalliset sairaudet yms. Toiminnallisista vatsavaivoista kärsiville FODMAP-ruokavalio voi olla toimiva ratkaisu.



Mikä juuri minulle sopii?

Kokeile. Syö säännöllisesti noin 3 h välein. Ota pääaterioille (lounas, päivällinen) avuksi lautasmalli. Kokoa aamu-, väli- ja iltapala periaatteella ainakin 1 annos (esim. lasillinen, siivu, kappale) jotakin viljavalmistetta, jotakin maito- tai liha/kala/kana/kananmuna- valmistetta ja jotakin kasvis-hedelmä-marjapuolelta. Joka aterialle jotakin annos rasvaa esim. 1 tl kasviöljypohjaista levitettä/ kasviöljyä, 1 rkl pähkinöitä, siemeniä, pari rkl avokadoa palasina. Juomiset aterioille ja tarvittaessa aterioiden välissä, noin 1-1,5 l. Tavoitteena pysyä aterian väli kylläisenä ja jaksavana. Siinä hyvä runko, perusta, jonka ympärille määriä ja laadullisia tekijöitä voi hioa omaa kehoa kuuntellen.

Muista!
Yksittäiset elintarvikkeet tai ravintoaineet eivät ratkaise kokonaisuutta, siksi niiden miettiminen ei kannata. Rakenna ensin runko ja analysoi vasta sitten :)

Ruokatrendejä ja maalaisjärkeä - ei aina samassa paketissa

Kuumat perunat...

Syömisteema hehkuu tällä hetkellä hyvin kuumana, kun vaihtoehtoisia ruokavaliossuosituksia ja tiettyjä ruoka-aineita parjaavia kirjoja ilmestyy joka kulmalta. Tilanne on samaan aikaan sekä huvittava että vakava. Itse suhtaudun skeptisesti mutta uteliaasti lööppeihin. Edelleenkään ei yhtä ainoaa oikeaa tapaa syödä ole, eikä tarvitse ollakaan, olemmehan yksilöitä kaikki, mutta varsinkin lööpeissä annetaan ymmärtää, että kaikkien tulisi hylätä vehnä, laihduttaa ykskakskolineliviiskuusseitsemän-dieetillä, samaan aikaan karsia voita että syödä sitä ja miten ne ympäristöasiat sitten, lihaa vai kasvista?

... Ja niiden nurjat puolet

Eilen keskustelimme potilaiden kanssa fitness-bloggaamisesta ja fitness-ilmiöstä yleisesti. Proteiinipatukat lapsen herkkuna ja Ben&Jerrys-jätskin korvikeversiot raejuustosta valmistettuna edustavat jo jotain ihan omaa luokkaansa. Onko proteiinipatukka turvallinen vaihtoehto lapselle ja onko tunnetun jäätelömerkin muunnelma enää jäätelöä? Kun alle kouluikäiset seuraavat painonpudotusohjelmia ja salille mennään kamerat kourassa, ollaankohan menty metsään ja pahasti? Toki trenedejä tulee ja menee, näin on ollut ennenkin, ja ymmärrän nykyihmisen tarpeen saada elämälleen sisältöä ja merkitystä kaikki-mulle-heti-nyt-valmiiksi-rakennetussa yhteiskunnassa, mutta kun miettii trendien vaikutusta esimerkiksi kasvavan lapsen psyykeelle ja vaikutuksia kokonaisvaltaisemmin nyt ja tulevasuudessa, voiko trendeihin sittenkään suhtautua ihan kevyesti?

Tieteelliset tutkimukset seuraavat trendien perässä, tulevat ehkä hitaammin mutta harkitummin. Koen tieteen kantavan paremmin vastuuta, kun kyseessä on koko kansan terveys ja hyvinvointi. Hetken korkealentoiset pyrähdykset (trendit) saattavat pitkällä aikavälillä tuottaa mahalaskun ja ennemminkin heikentää kuin edistää kokonaisvaltaista hyvää oloa. Tästä hyvä esimerkki on karppaus, johon alkuun liitettiin puhtaasti posiiviisia asioita, kun taas tarkempien tutkimusten jälkeen (vaikka asiantuntijat varoittelivatkin) otsikoitiin vakavasti sairastumisista. Toki medialla on suuri valta siinä, miten asiat esitetään, missä järjestyksessä ja mitä painottaen. Lopputuloksena oli, että karppaus voi sopia joillekin, muttei kaikille ja trendi jäi. Vain ne, jotka todella vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, tavalla tai toisella toteutettuna (eroja siis todellakin on samaasta nimikkeestä huolimatta) , jäivät kannattamaan omaa ruokavaliotaan. Oli aika seuraavan trendin, protaamisen, joka urheilijoiden keskuudessa oli jo tuttua, mutta erilaisten proteiinipatukoiden, -juomien ja -rahkojen myötä laajeni. Samaan aikaan fitness-treenaaminen pääsi valloilleen some-kanavan kasvattaessa suosiotaan ja näin aiemmin pienemmän väestön jo vuosikymmeniä harrastama elämäntapa eri sovelluksineen pääsi kaikkien tietoisuuteen. Muut liikuntalajit jäivät kuntosaliharrastuksen jalkoihin ja kuntokeskukset tykkäsivät.

Voitte vain kuvitella, kuinka paljon kaupallisuutta trendeissä on mukana. Elintarviketeollisuus on yhteiskuntatieteiden tohtori Pia Vuolannon mukaan yksi iso tekijä ylläpitämässä tietynlaista ruokatrendiä. (ti 7.5 Ylen Ajankohtainen Kakkonen).

Onneksi...

... maalaisjärkistä porukkaa on edelleen olemassa! :) Kuluttajaliiton Syö Hyvää - hankkeessa palautetaan jalat maan pinnalle ja muistutetaan mm. ruokavalion laadusta ja yhdessä syömisen tärkeydestä.  Pia Vuolanto muuten arvioi uudeksi ruokatrendiksi sosiaalisen syömisen. Se on kyllä toivottuakin! Kun tarkastellaan eri maiden ruokavalioita ja niiden terveyshyödyjä,on otettava huomioon myös kunkin maan ruokailukulttuuri. Esimerkiksi välimeren maissa rauhallinen ja yhdessä syöminen on tavallista siinä missä länsimaissa yksin nopeasti evästäminen. Pelkkä ruokavalio siis ei tuo aina toivottua tulosta, vaan se, miten syödään. Muistakaa, ihminen on sekä fyysinen, psyykkinen että sosiaalinen olento, yhtäkään osa-aluetta ei voida irrottaa toisestaan vaikuttamatta kokonaisuuteen.

Fitness-kiilto silmissä treenavia puolestaan ei edes ota ohjaukseen helsinkiläinen liikunta-alan asiantuntija Juhani Pitkänen, sillä puhtaasti ulkonäkökeskeinen urheileminen ei ole urheilemista terveyden ja suorituskyvyn parantamiseksi. Olen itse samaa mieltä, ja myös syömisessä pidän tärkeänä sitä miltä tuntuu, ei miltä näyttää. Lisää maalaisjärkeä trenditreenaamiseen Juhanilta löytyy osoitteesta K3Fitness.

Mitä sitten saa syödä?

No miten sitten saa syödä? Hyvä lähtökohta itselle sopivan ruokavalion etsimiseen löytyy alla olevasta kuvasta:

Näistä elintarvikkeista voi omaa lautasta ja eväsrasioita lähteä koostamaan. Pääpaino kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, seuraavaksi eniten tummia viljavalmisteita ja näiden täydentämistä erilaisilla rasvoilla, maito- ja lihavalmisteilla. Herkut mahtuvat mukaan hyvään syömiseen, kohtuudella.
Tarkemmin hyvästä syömisestä seuraavassa postauksessa.

Huom!
Tämä ei ole ainoa tapa syödä, vaan hyvä lähtökohta. Kaikki ei sovi kaikille! Eikä tarvitsekaan! Silti, mitään erityisnimikettä omalla ruokavaliolle ei tarvita ilman selkeää perustetta esim. gluteeniton keliakin vuoksi tai maidoton allergian vuoksi. Toivon, että ruoasta ei tehtäisi niin isoa numeroa, ei omasta kuin naapurin syömisestäkään, koska olemme a) yksilöitä ja b) turhat puheet lietsovat negatiivista suhtautumistapaa syömiseen c) turha stressi jo lisää erilaisia kehon ja mielen oireita, ei niinkään ruoka.

Älä laihduta

Haaste vastaanotettu :)

Syömishäiriöliitto haastoi bloggaajia kirjoittamaan omia näkemyksiään huomisesta 6.5 Älä laihduta-päivästä. Kyseessä on kansainvälinen teemapäivä, jonka tarkoituksena on herätellä ihmisiä kyseenalaistamaan laihduttamiseen ja painoon liittyviä pinttyneitä ajatusmalleja ja yrittää edes yhtenä päivänä vuodesta hyväksymään kehonsa sellaisena kuin se on.

"Älä laihduta" on jokaisen oikeus

Tätä päivää vietämme klinikalla joka päivä puheissa ja teoissa. Joka päivä muistutamme siitä, että on lupa syödä maistuvaa ja värikästä ruokaa hyvällä omallatunnolla 5-6 kertaa päivässä kylläisyyteen asti, herkutella ilman syytä,  rentoutua sohvalla vaikkapa lehteä lukien tai tv:tä katsoen, olla lähtemättä pakolla lenkille tai salille, muodostaa omia mielipiteitä, olla miellyttämättä muita. Luoda elämänsisältö omannäköiseksi. Laihduttaminen on osalla potilaista ja asiakkaista elämäntapa ja he kysyvätkin: Mitä teen, jos en paastoa/ ole herkkulakossa/ vältä tiettyjä ruoka-aineita/ kieltäydy kylässä tarjotusta kakusta? Mitä teen, jos en liiku? Kuka minä olen, miltä minä näytän, jos lopetan laihduttamisen?

Yksinkertaisista, itsestään selvistä perustarpeista tulee vahvojen pelkojen ja muiden tunteiden värittämiä mörköjä, joihin pätee erään biisin sanat " can't live with it, can't live without it". Laihduttaminen ikäänkuin kuuluu asiaan. Mutta se on vain oireen hoitamista ja pelkän oireen hoitaminen ei poista itse sairautta. Oli sitten kyseessä syömishäiriö tai joku muu sairaus. Pahimmillaan oireen hoitaminen johtaa lisäongelmiin: fyysisiin, henkisiin ja sosiaalisiin kuolioihin stressin, väsymyksen, kiukkupotkuraivareiden, eristäytymisen yms. merkeissä. Ja laihduttamisen jatkaminen pahentaa niitä edelleen.

Miksi laihdutat?

Törmäsin facebookissa erään Samin sanontaan, joka kiteyttää mielestäni hyvin myös laihduttamisen tarpeen ideaa: "Kun syömiseen ei liity mitään addiktiota, tunnesiteitä tai ongelmia, optimaalista terveyttä ja hyvinvointia tukevasta syömisestä tulee automaattista, yksinkertaista ja helppoa".

Kun olet laihduttamatta, joudut tekemisiin niiden todellisten tunteiden ja ajatusten kanssa, jotka laihduttamiseen ajavat. Ehkä laihduttaminen ehkä antaa hallinnan tunnetta kaaosmaisessa elämäntilanteessa,  ehkä se on selviytymiskeino vaikeille negatiivisille tunteille, ehkä kyseessä on muiden miellyttämistä, joukkoon kuulumisen rituaali. Ehkä et vain kestä olla omissa nahoissasi. Oli kontrollikeinonasi sitten ruoka tai muu, ei hyvää lopputulokseen päästä ilman kontrollista irtautumista.

Laihduttamista voi tehdä turvallisesti ja hyvinvointia tukien, MIKÄLI LAIHDUTTAMISEEN ON OIKEASTI TARVETTA, mutta silloinkin sen voi tehdä ilman laihduttamista (yhdistän sanaan laihduttaminen paljon negatiivista kaikua, siksi se ei kuulu sanavarastooni) :  elämäntapamuutoksia tekemällä.

Siispä älä laihduta...

... ainakaan huomenna, mutta mielellään koko vuonna ja tulevaisuudessa. Kirjaa ylös huomisen päivän aikana mieleentulevia asioita, jotka mieltä painavat ja asia kerrallaan pistä ne kuntoon ilman laihdutuskuuria. Ja muista, parhaat asiat tapahtuvat hiljalleen. Ei Roomakaan päivässä rakennettu ;)


PAINORAUHAN JULISTUS

Tämä julistus on ilosanoma jokaiselle, joka tuntee epävarmuutta siitä, kelpaako maailmaan sellaisena kuin on.

Sen sijaan, että ottaisin omakseni ulkopuolelta tulevia määritelmiä tai vertaisin itseäni muihin, voin aloittaa päivän kysymällä itseltäni, mitä minulle todella kuuluu ja mitä tänään tarvitsen.

Olen oivaltanut, että elämäni on liian arvokas heitettäväksi hukkaan uskomalla ympärillä metelöiviä arvostelevia ääniä. Mieluummin määrittelen itse, mikä on minulle parhaaksi. Olenhan itse oman itseni paras asiantuntija. Haluan opetella katsomaan itseäni lempeämmin.

Joka päivä on mahdollisuus kasvaa oman elämäni sankariksi. Se, ettei yritä muuttaa itseään vastaamaan jonkun muun luomia normeja, vaatii rohkeutta ja viisautta enemmän kuin yhdenkään ulkopuolisen vaatimuksen täyttäminen.

Myös Sinulla on oikeus hyväksyä itsesi sellaisena kuin olet. Myös sinulla on oikeus nauttia elämästä. Sinulla on oikeus päättää, miltä näyttää ylläsi kauneus ja miltä tuntuu kehossasi hyvä olo.
Sinulla on oikeus kuulla oman äänesi sanovan, että olet arvokas juuri sellaisena kuin olet. Sinulla on oikeus pysähtyä kuulemaan, mitä kehosi kaipaa. Sinulla on oikeus tehdä itsellesi hyvää syömällä sopivasti kehosi kaipaamaa ruokaa. Sinulla on oikeus liikkua ilosta. Sinulla on oikeus pyytää apua. Ja sinulla on oikeus muuttua ja kasvaa.

Tämä päivä on juhla jokaiselle arvokkaalle, kauneuden ja elämän erilaisuuden juhla, juhla oikeudelle olla sellainen kuin on.

Näillä sanoilla julistan Painorauhan – rauhan olla omankokoisensa!
Susanna Raitamäki, Lounais-Suomen syömishäiriöperheet ry 2010