Viikon vinkki: Kahvikaakao aterian kruunaajana

Juo työpäivän jälkeen aterian päätteeksi kotona kuppi kahvikaakaota (suhde 1 dl kahvia + 1-2 tl kaakaojauhetta + reilu loraus maitoa) samalla päivän uutiset lukien. Pieni jälkiruoka kruunaa aterian ja antaa samalla pienen oman hetken työpäivän päätteeksi. Rentouttavaa loppupäivää!

Uusi vuosi ja uudet kujeet?

...Vai sittenkin pitäytyminen jo olemassaolevissa, korkeintaan hienosäätöä tai pientä muovausta?

Sanonta “vanhat konstit ovat parempia kuin repullinen uusia” pitää yllättävän hyvin paikkansa myös syömisen tai liikkumisen suhteen. Nimittäin molempien suhteen perusasiat eivät muutu: riittävästi mutta kohtuudella, monipuolisesti mutta yksilöllisen maun mukaan, omaa kehoa kuunnellen ja omaan elämäntilanteeseen sopivalla tavalla säännöllisesti tehtynä. Jos nämä periaatteet on jo omaksunut, ollaan jo pitkällä.

Esimerkki 1. Ilona Istumatyöläinen
Ilona Istumatyöläinen keittää aamupuuron mikrossa maitoon, heittää sekaan nokareen margariinia ja kourallisen marjoja, juo aamukahvinsa ja kävelee 15 min matkan töihin.

Puolenpäivän aikaan hän kokoaa lautasmallin mukaisen lounaan työpaikan ruokalassa. Kahden aikaan hän pitää kahvitauon työkavereiden kanssa samalla keskustellen, syö samalla hedelmän ja välipalapatukan ja jatkaa virkistyneenä työpäivän pari viimeistä tuntia.

Töiden jälkeen hän kävelee kotiin, syö yhdessä miehensä kanssa päivällisen lautasmallin mukaisesti samalla päivän kuulumiset vaihtaen. Joskus hän ottaa kahvin kera jälkiruoaksi pari palaa suklaata ja katsoo sen jälkeen televisiota sohvalla istuen.

Ennen salkkareita on vuorossa pyykkäämistä tai imurointia, kaupassakäyntiä tai iltakävelyä miehen kanssa. Tiistai- ja torstai-iltaisin hän käy yhdessä ystävänsä kanssa salilla tai ohjatussa jumpassa tai sauvakävelyllä.

Iltapalaksi teetä ja juustovoileipää kasviksilla väritettyinä. Joskus naapuri käy iltateellä ja tuo mukanaan itseleivottuja keksejä tai kakkua. Ennen nukkumaanmenoa Ilona lukee tai tekee käsitöitä tai seuraa lempisarjojaan.

Miten arvioisin Ilonan arjen?
Ilonan tapauksessa kokonaisuus on hallussa, arki on rauhallista ja melko rutinoitunutta, jolloin säännöllisyys toteutuu niin syömisten, liikkumisten, levon kuin sosiaalisuuden suhteen. Syömisissä ateriarytmi toteutuu, samoin annoskoot, monipuolisuus ja maistuvuus ovat kunnossa.

Kun syömiset ovat erillään muusta tekemisestä ja kun muuta tekemistä on syömisten ympärillä, myös painonhallinnan elementit ovat kasassa.

Esimerkki 2. Kaisa Kiireinen
Kaisa Kiireinen ulkoiluttaa aamulla koiraa, vie lapset aamulla tarhaan autolla, nappaa edellispäivänä valmistamansa aamupalan mukaansa ja syö sen töissä ennen työvuoron alkamista.

Lounastauon paikka vaihtelee päivästä toiseen, joten Kaisa on varautunut välipalapatukoin ja hedelmin, jottei ateriaväli kasva liian suureksi aamupalan ja lounaan välillä. Työpaikkaeväiksi hän on varannut eiliseltä jäänyttä jauhelihakeittoa, voileipä sekä porkkanaraastetta.

Ennen työpäivän loppua Kaisa juo kahvit ja syö kinkkuvoileivän ennen kuin kiiruhtaa kauppaan ja  hakemaan lapset tarhasta. Kotona Kaisa lämmittää valmismakaronilaatikkoa, pilkkoo tomaattia ja kurkkua kaveriksi ja näin hoituu nälkäisen perheen päivällinen. Ruoan jälkeen lapsien leikkiessä, Kaisa siistii kotia, lepää hetken ennen kuin mies saapuu töistä ja lähtee ulkoilemaan koiran kanssa.

Joskus miehen työvuorojen sen mahdollistaessa, Kaisa käy uimahallissa tai joogatunnilla. Lasten mentyä nukkumaan Kaisa nauttii iltapalansa kaikessa rauhassa lehteä selaten ja sopii seuraavan päivän aikatauluista miehensä kanssa ennen nukkumaanmenoa. Suunnittelemalla arki pysyy kasassa ja samalla sekä omaa että yhteistä aikaakin järjestyy.

Miltäs Kaisan arki vaikuttaa?
Kaisan arki on varmasti monelle tuttua. Lapsiperheessä ja vuorotyötä tekevillä on soviteltava monet aikataulut yhteen ja kyettävä kompromisseihin. Kaisan tapauksessa oma aika löytyy illasta ja mielekkäät tekemiset löydyttävä läheltä miehen työvuoroista riippuen.

Oma aika on kuitenkin tärkeä tekijä jaksamisen  kannalta, siksi sitä ei saa unohtaa, oli sitten kyse liikkumisesta tai vaikkapa käsitöistä. Hyötyliikkuminen esimerkiksi kauppareissu kävellen, portaiden nouseminen kerrostalossa tai koiran ulkoilutus säännöllisesti toteutettuna nousee tällöin suureen arvoon.

Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista
Kiire ja stressi ovat pitkäänjatkuvina myrkkyä sekä mielelle että keholle, siksi kehon hyvinvoinnista tulee pitää erityisesti huolta. Riittävä ja säännöllinen syöminen aamusta alkaen varmistavat vireyttä, samoin hyvät yöunet ja tuulettuminen ulkoilmassa.

Herkästi itsestä huolehtiminen jää muista huolehtimisen alle, vaikka häviäjä siinä on lopulta itse. Pitämällä itsestä huolta jaksaa huolehtia myös muista, se on hyvä pitää mielessä. Näillä keinoin kiireinenkin arki on hallinnassa ja painonhallinnan elementit kunnossa.

Kokonaisuus ratkaisee
Iltanaposteluakin herkkujen muodossa kuulee harrastettavan oman ajan koittaessa, eikä se silloin tällöin haittaa, kohtuullisuus pysyy, kun on syönyt hyvät ateriat ennen iltaa. Lisäksi unikin on laadukkaampaa ja nukahtaminen helpompaa, kun syömiset on pääosin hoidettu iltapäivään mennessä (jos päivätyöläinen) ja ruokavalio koostunut muustakin kuin kahvista ja pullasta.

Kohtuullinen lupaus kestää paremmin
Mitä jos lupaisitkin tälle vuodelle kiinnittää huomiota esimerkiksi säännölliseen ateriarytmiin, riittäviin annoskokoihin, kasvisten ja hedelmien syömiseen viiden oman kourallisen verran? Ja muistathan, että muutoksia voi tehdä pitkin vuotta ja joka päivä, sillä vain säännöllisesti toistetut ja päivittäin käytössä olevat tavat toimivat, kertakuureilla tai hetken innostuksilla ei saa pysyviä tuloksia.

Hyvää alkanutta vuotta!

Hyvinvointi ei ole ulkonäöstä kiinni

Vanhan kansan sanonnoissa on usein perää. 
Kuten “niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan”, “kannettu vesi ei kaivossa pysy” tai hyvin tähän postaukseen sopiva “ei ole kissaa karvoihin katsominen”. Tietyt perusasiat eivät muutu, vaikka kulissit muuttuisivat - vaikka asiat näyttäisivät miten erilaisilta tahansa.

Ulkonäkökorosteisessa yhteiskunnassamme ihannoidaan herkästi sitä, mikä näyttää hyvältä, tarkastelematta pintaa syvemmältä.

Mutta kiiltävä karva eivät vielä kerro, onko kissa syönyt hyvin, monipuolisesti ja riittävästi. Potilaidemme kanssa aihe “miksi muut saavat olla laihoja, miksi minun täytyy syödä” nousee ajoittain esille. Usein ammattihenkilöiden keskuudessakin aliravitsemuksen tunnistaminen on hyvin vaihtelevaa. Samoin on hoidon laita.

Ylipainoista potilasta saatetaan automaattisesti kehottaa vähentämään syömisiään, vanhuksilla syömiset puolestaan voivat olla hyvin yksipuolisia puheista huolimatta. Trendikkäästi pukeutuva, ulkonäköönsä panostava nuori voi iltaisin itkeä, ahmia ja oksentaa.

Oletetaan, tulkitaan. 
Todellinen kohtaaminen jää ohueksi, kun on tarve kategorisoida, järjestää ihmiset helposti hahmotettavaksi kokonaisuudeksi. Harva sopii valmiiseen muottiin, silti muotteja käytetään. Päällepuetusta roolista voi olla vaikea kaivautua ulos, kertoa ulkopuolisille, miten asiat oikeasti ovat.

Siksi kysyminen ja kyseenalaistaminen, pysähtyminen hetkeksi aidosti kuuntelemaan olisi tärkeää. Mitä sinulle kuuluu? Miten voit? Nämä yksinkertaiset kysymykset antavat tilaa kertoa ja ilmentävät välittämistä.

Mitä olet syönyt, milloin viimeksi? Miten syöminen sujuu? Mitä ajattelet syömisestäsi? Vaikka syöminen on henkilökohtainen kysymys, pitää uskaltaa kysyä, joskus vain kysyttyyn saa vastauksen.

Mitä ajattelet voinnistasi? Mihin olet tyytyväinen elämässäsi, mitä haluaisit muuttaa? Avoimilla kysymyksillä annetaan vastapuolelle tilaa ja mahdollisuus kertoa itse laajemmin omista ajatuksistaan.

Terveydenhuollon ammattilaisia varten on kehitetty erilaisia nopeita seulontamenetelmiä havaitsemaan aliravitsemusriskissä olevat potilaat ja kohdistamaan heihin oikeanlaista ravitsemushoitoa. Menetelmiä tulisi muistaa käyttää, kysyä ja kyseenalaistaa ulkonäöstä ja iästä riippumatta. Ja se kuuluu jokaiselle potilaan tai asiakkaan hoidossa mukana olevalle.

Tämä siksi, koska riittävä ja monipuolinen syöminen on tärkeä  ja merkittävä tekijä terveyden ja toimintakyvyn kannalta. Koska meidän tulisi painon ja paastoamisen sijaan keskittyä elämästä nauttimiseen.

Ja mitä minä vastaan, kun potilaat miettivät miksi muut saavat olla laihoja? Ensinnäkin, sanon, että jokaisella on oma käsityksensä siitä, mitä laihuus on, ja että kyseessä voi olla myös vääristynyt näkemys itsestä ja muista. Sanon, että ulkopuolisena emme tiedä todellista tilannetta, ulkonäkö ei kerro hyvinvoinnista ja että valitettavasti kaikki apua tarvitsevat eivät pääse tai hakeudu hoidon piiriin.

 Toivon uskallusta puuttua asioihin ajoissa. Jokaiselle.

Syömisen yhtälö

Ruoka on elintärkeää. Se on fakta. Tarvitsemme ruokaa selviytyäksemme, jaksaaksemme, voidaksemme kokonaisvaltaisesti hyvin.

Alunperin ruoan rooli on ollut enemmänkin polttoainetta kuin viihdykettä, toisin kuin nykypäivänä. Samoin jos mietitään lapsen versus aikuisen suhtautumista ruokaan, havaitaan eroja siinä, kuinka vakavasti syömiseen suhtaudutaan, kuinka monimutkaiseksi syömisen yhtälö muodostuu.

Ravitsemusterapeuttina uskon vahvasti hyvän ravitsemuksen merkitykseen. Uskon sen sairauksia ehkäisevään ja sairauksista toipumista edistävään vaikutukseen, uskon sen liittyvän vahvasti elämän mielekkäänä kokemiseen ja paremman huomisen rakentamiseen. Mutta tietyissä rajoissa. Kohtuu kaikessa, myös syömisen hehkuttamisessa. Ihmisen hyvinvointiin ja elämiseen vaikuttavat monet muutkin asiat kuin pelkkä syöminen.

Eräs hyvin vaikutusvaltainen palanen kokonaisuuden rakentamisessa on mielemme: ajatuksemme, tunteemme, persoonallisuutemme. Jokainen kokee maailman omasta mielestään käsin. Toiselle maailma näyttäytyy kristallinhohtoisena, toiselle taas synkän mustana, ja lukemattomat variaatiot siinä välissä. Mielemme voi kuvittaa haluamaansa todellisuutta, suurennella tai kutistaa, luoda pelkoja tai ihastuttaa. Ja kaikki ne vaikuttavat siihen, miten toimimme, miten ajattelemme. Ja mitä tapahtuu.

Lumelääkkeet ovat hyvä esimerkki mielen suuresta voimasta. Jos uskomme saavamme lääkkeellä tietyn vaikutuksen, voimme kehossamme kokea sen, huolimatta siitä, saimmeko todella vaikuttavaa ainetta vai emme. Samoin uskomalla tietyn ravintolisän tai elintarvikkeen voivan parantaa sairauksia, poistaa kipua, lisätä jaksamista, vaikutus voidaan kokea, oli se todellista tai ei.

Uskomisella on myös kääntöpuolensa, sitä on myös mahdollista käyttää väärin. Meidät on helppo saada varomaan, pelkäämään ja epäilemään ja niiden tuntemusten varjolla ostamaan kapseleita, kapistuksia, syömään rajoitetusti tiettyjä ruokia, jne.

Kyseenalaistaminen on siksi paikallaan.

Edellisessä postauksessa mainitsin mielen vaikutuksesta esimerkiksi suhtautumisessa herkkuihin. Sen voi laajentaa koskevaksi mitä tahansa ruokaa, jonka kokee itselle ongelmalliseksi. Alkujaan mikään ruoka siis ei ole ongelmien aiheuttaja. Todellisuudessa esimerkiksi herkuissa on samoja raaka-aineita kuin muissakin elintarvikkeissa, määrät vain vaihtelevat.

Toki rasva ja sokeri ovat maistuva yhdistelmä, johon usein linkittyy esimerkiksi lapsuusmuistojen kautta vahvoja myönteisiä tunteita, mutta mitään maagisia ainesosia ne eivät loppujen lopuksi ole. Mikäli niitä käytetään taikasauvoina laukaisemaan esimerkiksi pahaa oloa, yksinäisyyttä, tylsyyttä, stressiä, ne vahvistavat merkitystään, samoin jos niitä syödään nälkäisenä. Vastaavasti kohtuullisesti käytettyinä ja kylläisenä syötyinä lataus hiljalleen vähenee.

Ruoka palaa hiljalleen siihen rooliin, mihin se kuuluukin: tärkeä hyvinvoinnin lisääjä, muttei maailman tärkein asia, ei ongelmien ratkoja eikä ongelmia aiheuttava tekijä. Merkitykset ovat siis omassa päässä. Ja jokaisella on omia merkityksiään asioille.

Kehotan miettimään, mitä merkityksiä itse annat ruoalle, missä roolissa ruoka ja syöminen sinun elämässäsi ovat. Oletko tyytyväinen tilanteeseen? Vai kaipaatko muutosta? Oli miten oli, vastaus ei riipu sitä mitä syöt, mitä ruokavaliota noudatat - vaan siitä, mitä ruoasta ajattelet ja mitä tunnet.

Homma lähtee liikkeelle siis itsestä, omasta mielestä, ei lautaselta. Siitä muodostuu sinun syömisen yhtälösi.

Terve kontrolli - onko sitä?

Mahdollisuuksia tehdä, nähdä ja kokea on tänä päivänä paljon. Makuja, värejä, muotoja, kokoja, rakenteita, materiaaleja löytyy laaja kirjo, palveluita tarjotaan ympäri vuorokauden ja internet tuo kaukomaatkin käden ulottuville.

Joillekin tämä merkitsee vapautta ja vaihtelua, toisille puolestaan pelkoa ja ahdistusta. Aiemmissa postauksissa olen kertonut itsesäätelykeinoista, joilla ohjataan omaa toimintaa ärsykeviidakossa. Nostan jälleen ne esille.

Viime viikolla keskustelimme klinikan potilaiden kanssa ryhmäterapiassa, onko terveellistä kontrollia olemassa. Totesimme, että on, joskin sana kontrolli korvattiin sanalla, joka kuulostaa myönteisemmältä: hallinta. Terveeseen hallintaan liitettiin hyvinvointia, mielihyvän kokemuksia, oman kehon tarpeiden kuuntelua, itselle sallivuutta. Esimerkiksi opiskelu, työnteko, riittävä nukkuminen ja syöminen vaativat tietynlaista hallintaa, jotta ne toteutuisivat säännöllisesti, ajallisesti ja riittävissä määrin.

Totta. Ihan kaikkea ei voi tehdä vapaasti, vaikka mahdollisuutta siihen olisikin. Tietyt lainalaisuudet on sille, että homma toimii. Yhteiskunnassa, koulussa, työpaikalla, parisuhteessa, perheessä, jne. on omat pelisääntönsä, yhteisössä on huomioitava myös muut osapuolet.

Itsesäätelyä nekin vaativat, oman toiminnan ohjausta, impulssien säätelyä ja toivottujen asioiden eteen työskentelyä. Ja kuten aiemmin olen jo todennut, nämä ovat taitoja, joita jokaisen on mahdollisuus oppia ja kehittää.

Samoja periaatteita voi hyödyntää eri osa-alueille, usein yhtäläisyyksiä onkin havaittavissa. Esimerkiksi henkilö, joka ei polta tupakkaa ja käyttää alkoholia kohtuullisesti, usein myös liikkuu ja syö kohtuullisesti. Tai henkilöllä, jolla on vähäinen kyky säädellä omia tunteitaan, saattaa myös kyky säädellä syömistään olla vähäinen. Ei toki aina näin, mutta ideana siis se, että onnistuminen yhdellä osa-alueella on mahdollista siirtää tai siirtyy luontevasti myös muille osa-alueille.

Terveellistä hallintaa sen sijaan ei ole “pakkokontrollointi”, esimerkiksi itselle luotujen sääntöjen ja rajoitteiden noudattaminen ilman joustoa, tiukat aikataulut ja tavoitteet, kaavamaisuus esim.  syömisessä ja liikkumisessa, työntekoa väsyneenäkin.

Tiukasta kontrollista irti päästäminen on ymmärrettävästi pelottavaa, vastassahan voi olla “mitä vain”. On kuitenkin hyvä muistaa, että pelot ylläpitävät itselle haitallisen kontrollin tarvetta ja että niiden kohtaaminen on avain terveelliseen hallintaan. Kohtaamista auttaa  ympäristön muovaaminen onnistumista tukevaksi, esimerkiksi säännölliset ateria-ajat, ja selkeät ateriat “jotain pientä” syömisen sijaan auttavat pitämään herkuttelun kohtuumäärissä eikä ankaria kieltoja tarvita, sillä elimistön puolelta tuleva tarve saada ruokaa tyydyttyy perusruoasta, ei niinkään herkuista.  Mielen tasolla suhtautumista herkkuihin neutraalimmin voi auttaa ajatus siitä, että sisällöllisesti ne eivät ole mitään ihmeellistä, esimerkiksi voileivässä on samoja aineksia kuin keksissä ja jäätelössä samaa kuin jogurtissa, ainoastaan ajatus niistä on jotain suurta ja ihmeellistä (tästä lisää seuraavassa postauksessa).

Mutta vain kokeilemalla, pelon kohtaamalla, voit itse havaita tämän. Vain kokeilemalla voit huomata, ettei maailma kaadu niskaan, jos höllennät vähän. Loppujen lopuksi, se miten yltäkylläisyyteen suhtaudut, vihollisena vai mahdollisuuksien keitaana, on olennaista. Voit itse olla oman elämäsi kuningas/kuningatar ja ympäröivä maailma sinun valtakuntasi, mutta valtakuntasi sinun on itse rakennettava. Ja ei ole yhtä oikeaa valtakuntaa, pääasia, että itse voit siinä hyvin.

Negatiivisuus sairastuttaa

Negatiivisesta kultturiperimästämme

Mieti hetki omalla kohdallasi…

Mistä keskustelet naapureiden, työkavereiden, ystäviesi kanssa? Kun menet kotiin työpäivän jälkeen, mistä asioista kerrot puolisollesi? Kun luet lehteä tai katsot televisiota, mitkä otsikot ja uutisjutut pomppaavat silmillesi?

En ylläty, jos teemat ovat negatiivisia. Synkiltä ja alakuloisilta viesteiltä ei voi ympäristössämme välttyä. Käsittelen työssäni syömishäiriötä sairastavien kanssa sairaudelle ominaista negatiivista ajattelumaailmaa ja sen aiheuttamia tulkintoja ja käyttäytymismalleja. Näitä malleja tunnistan myös sellaisilla henkilöillä, joilla ei ole diagnosoitua sairautta.

Tästä näkökulmasta tarkasteltuna sairastuminen ei olisi vain yksilön ominaisuus, vaan yhteisesti jaettava kulttuuriperintö, josta osa saa enemmän, osa vähemmän. Osa diagnosoidaan, osa ei. Toiset ovat synnynnäisesti herkempiä ympäristön viesteille kuin toiset.

Ongelmia ja pahaa oloa on todellisuudessa enemmän kuin on esimerkiksi diagnosoituja syömishäiriöitä sairastavia, puhumattakaan muista sairauksista, joissa negatiivinen ajatusmaailma on osana. Tällainen on liitetty esimerkiksi masennukseen, sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2. diabetekseen.

Negatiivinen kierre
Negatiivinen ajattelu lisää negatiivisia tunnetiloja, psyykkistä pahaa oloa ja se yksinkertaisesti lamaannuttaa. Negatiivisuus ruokkii itse itseään, kerää ympärilleen lisää negatiivisuutta.

Oletko havainnut surullisena ollessasi miettiväsi herkemmin huonoja kokemuksia, negatiivisia asioita ja toivottomuus sen kuin kasvaa? Tuntuuko päivä menevän huonosti, jos olet jo aamulla ollut huonolla tuulella?

Henkisen ja fyysisen puolen yhteydestä kertoo esimerkiksi lihaksiston ja mielialan kytkeytyminen toisiinsa siten, että matala mieliala heikentää ryhtiä ja huono ryhti heikentää mielialaa. Myös ruoansulatuskanavan toiminta heijastaa mielialaa ja tunnetiloja. Toiminnalliset vatsavaivat ovat yleistyneet samalla kun yhteiskunnassa kiire ja paineet ovat lisääntyneet. Sattumaako? Tuskin.

Apuna positiiviset ajatukset
Vaihtoehtona on positiivinen ajattelutapa, sillä positiivisuus lisää psyykkistä hyvinvointia ja auttaa toipumaan negatiivisen ajattelumaailman seurauksista. Kuten negatiivisuudelle on jo annettu, myös positiivisuudelle tulisi antaa enemmän tilaa ja ääntä. Sen voi aloittaa itsestään vaikka heti.

Kun aamulla heräät, voit päättää itse, laitatko päähäsi mustat, negatiiviset lasit vai värikkäät, positiiviset lasit, joiden läpi alkavaa päivää katsot. Näetkö ulkona synkän syksysään vai kuulaan kauniin syysaamun? Mietitkö jo aamulla, mitä kaikkea pakollista on ohjelmassa vai keskitytkö käsillä olevaan hetkeen ja annat sille mahdollisuuden muodostua hyväksi? Luetko naistenlehdestä syyllistyen, mitkä asiat sinun kohdalle eivät toteudu vai onko se sinulle pelkästään ajankulua?

Suomalaisia sananlaskuja- pelkkää puhettako?
Kyse ei ole todellisuuden värittämisestä, vaan suhtautumistavasta, tavasta katsoa maailmaa. Suhtautumistavalla luodaan puitteita omalle elämälle ja sen suunnalle. Eli ihan pikkuasiasta ei puhuta. Vanha sanonta “Niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan” kuvaa hyvin asian ydintä, samoin sanonta “sitä saa mitä tilaa”.

Ajatukset tuottavat kaltaisiaan tekoja, kokemuksia ja havaintoja.

Kolikolla on aina kaksi puolta. Kokeile yhden päivän ajan tietoisesti nähdä itsessäsi, puolisossasi, lapsissasi, työkavereissasi valittamisen ja harmittelun sijaan hyviä puolia. Se voi vaatia paljonkin työtä, aktiivista ajatustyöskentelyä, mutta on mahdollista ja palkitsee hyvillä fiiliksillä. Positiivisuus antaa voimaa, “mennä vaikka läpi harmaan kiven”.

Tekosyitä vai harjoituksen tarvetta? Osa 3.

Olen blogissani tähän saakka käsitellyt mm. kauneusihanteita, paino-ongelmia sekä antanut käytännön vinkkejä tasapainoiseen ja hyvään arkeen. Tämä postaus liittyy kolmi-osaiseen postaussarjaan, jossa käsittelen itsesäätelykeinoja. Itsesäätelykeinot ovat niitä mekanismeja, joita hyvät elämäntavat edellyttävät. Kuten ensimmäisessä osassa totesin, toisilla niitä on enemmän ja kehittyneemmin, toisten puolestaan täytyy harjoitella niitä.

Tämä kirjoitus on trilogian kolmas ja viimeinen osa, keskityn tässä tavoitteiden asettamiseen ja niiden saavuttamiseen. Sarjan aiemmat osat täällä ja täällä.

Tavoitteiden asettaminen itsesäätelykeinona
Tavoitteet voidaan ajatella maaleina, joihin pyritään, voittoina ja saavutuksina. Esimerkiksi tavoite voi olla säännöllinen ateriarytmi, monipuolinen ruokavalio, riittävä uni, tyytyväisyys itseen, tasapainoinen arki.

Vaikka tavoitteet sinällään olisivat positiivisia, voi niiden tavoittelu kääntyä päinvastaiseksi, nimittäin epämääräinen tavoite ei kerro, miten se saavutetaan ja milloin se on saavutettu. Niinpä keinot voivat olla jotain sinnepäin tai keinoja vaihdetaan sattumanvaraisesti toisiin, kun epävarmuuden tunne siitä, tekeekö oikein vai ei, valtaa mielen.

En usko, että esimerkiksi  painonpudotukseen usein liitettävät määreet kuten “itsekurin puute”, “heikkous, laiskuus” tai “minusta ei ollut siihen” olisi totta, vaan uskon ennemminkin itselle sopimattomien keinojen käyttämiseen. Ja joskus keinot ovat jopa todella haitallisia.

Tavoitteen luomiseen on olemassa muutama tärkeä sääntö:
- Tavoitteen pitää kertoa mitä, milloin, minkä verran, sen pitää olla helposti arvioitavissa.

- Sen on oltava realistinen, se pitää voida todella saavuttaa.

- Sen pitää olla itse asetettu, omasta halusta syntyy voima toteuttamiseen ja on helpompi sitoutua itse määriteltyyn tavoitteeseen.

- Ja jos tavoite on laajempi kokonaisuus, esimerkiksi tasapainoinen arki, on sellainen, on hyvä jakaa päätavoite välitavoitteisiin, eihän olympialaisiinkaan mennä suoriltaan. Esimerkiksi jo säännöllinen ateriarytmi sisältää osatavoitteita esim. aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala, joihin voi pureutua yksi kerrallaan.

Esimerkkejä hyvistä tavoitteista:
“Minä syön joka päivä aamiaisella 1 hedelmän 2 viikon ajan” on hyvä esimerkki konkreettisesta tavoitteesta: se on itse asetettu (minä syön), se kertoo mitä tehdä ja milloin (syödä hedelmä aamiaisella joka päivä) minkä verran (1 kpl)  ja milloin arvioidaan (2 viikon jälkeen).

Säännöllinen ateriarytmi on suhteellinen käsite, mutta kun se pilkotaan osiin ja pohditaan sen käytännön merkitystä, avautuu keinoja ja seurannanpaikkoja. Eli milloin syöt (kellonaika), montako kertaa syöt (1 tai kaksi ei riitä, 4-5 on yleinen suositus), mitä syöt, onko sinun mahdollista syödä.

Tavoitetta voi tarkistaa päivän mittaan tai päivän loputtua, pitkin viikkoa: söinkö? Kyllä tai ei. Jos voit vastata kyllä jokaisen aterian kohdalla, onneksi olkoon, olet syönyt säännöllisesti.

Tavoitteet “vähemmän asiaa x” tai “enemmän asiaa y” ovat huonoja siinä mielessä, että ne eivät kerro, milloin olet tavoitteen saavuttanut ja mitä sen eteen pitää tehdä. Tavoite, jota ei voi saavuttaa, luo epäonnistumisen kokemuksia, ja turhaan, koska syynä ei välttämättä ole oma yrittäminen, vaan yksinkertaisesti huonosti muotoiltu tavoite.

Parhaimmillaan tavoite on ohje, joka auttaa silloinkin, kun omat voimavarat ovat vähissä, esimerkiksi stressin, kiireen, sairastelun keskellä.

Rutiinit ja tavat apukeinoina
Säännöllinen ateriarytmi tavoitteena on luonteeltaan jatkuva, hyödyt saavutetaan tekemällä sitä päivittäin. Se puolestaan vaatii rutiinien ja tapojen luomista tavoitetta ylläpitäviksi. Esimerkiksi välipalan unohtumista vastaan taistelemista kännykkämuistutuksella, lounastreffien sopimista työpäivän lomassa, aamupalan etukäteisvalmistelua edellisiltana.

Jos vitamiinien, lääkkeiden yms. ottaminen säännöllisesti helposti unohtuu voi siihen muodostaa rutiinin ottamalla sen aina tiettyynä ajankohtana päivästä.  Sen voi muotoilla esim. käskymuotoon: “ Ota D-vitamiini aina aamupalan yhteydessä.”

Tavoite siis voi vaatia olemassaolevien tapojen rikkomista ja uusien luomista. Tämä kohta voi olla haastavakin. Juuri tämä kohta voi olla kompastuskivenä, kun pohditaan, miksi muutokset eivät pysy, miksi tavoitteen saavuttamisen jälkeen palataan takaisin vanhoihin tottumuksiin. Tyhjästä ei synny mitään pysyvää ilman tukipilareita, ja tavat ja rutiinit voivat olla juuri niitä.

Säännöllinen seuranta
Tärkeän asian puolesta taistelee, eikö niin? Näin ollen tavoitteen tulee säilyä tärkeänä nyt ja jatkossa. Siihen auttaa säännöllinen seuranta ja tavoitteen pohtiminen. Kirjalliset seurannat ovat konkreettisimpia, kirjoittaessa ikäänkuin todentaa asian ja asiaan sitoutuu myös helpommin. Erilaisia seurantalomakkeita on valmiiksi olemassa, mutta pelkkä paperi +kynä + tukkimiehen kirjanpito riittää myös esimerkiksi päivän aikaisia kasvisannoksia, aterioita, vesilasillisia, rentoutushetkiä yms. todentamaan.

Alkuun tavoitetta voi seurata tiiviimmin esim. 1-2 viikon ajan ja kun homma tuntuu sujuvan, toistaa kirjanpitoa esimerkiksi kerran kuukaudessa 3-4 päivän ajan. Näin asia pysyy mielessä ja rehellisyys itseä kohtaan. Seuranta kannattaa lisätä myös tavoitteeseen

…Ja säännöllinen pohtiminen
Itseä on hyvä välillä muistuttaa myös siitä, miksi tavoitetta haluaa: esimerkiksi kun kiusaus valvoa ja suurempi kuin mennä nukkumaan, voi miettiä mitä hyötyä saavuttaa aiemmin nukkumaanmenemisestä ja mitä haittaa puolestaan valvomisella. Tällaista hyödyt-haitat-pohdiskelua voi harrastaa houkutuksen iskiessä: ottaa hetken time-out, muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin seisten, istuen tai liikkeessä, jotta tulee tietoiseksi teoistaan.

Emme ole suoraan viettiemme ja vaistojemme vietävissä, vaan voimme tietoisesti päättää, mikä on parasta meille juuri kullakin hetkellä.

Eräs tapa tavoitteen tärkeänä pysymiselle on myös vertailla mielessä tai paperilla nykytilannetta ja ihannetilannetta. Miten toimii, ajattelee, tuntee sitten kun tavoite on saavutettu versus miten nyt. Positiviista ajattelua, haaveilua, toivomista siis kehiin. Sillä usein ajatuksemme käyvät toteen, oli sitten kyseessä myönteisiä tai kielteisiä ajatuksia. Ikään kuin etukäteen Ihannetilannetta elämällä saa valjastettua itsestään uusia voimavaroja ja keinoja tavoitteen eteen työskentelemiseksi.

Sitä paitsi...… tämä on loogista: elämäntavat ja - tilanteet muuttuvat vain, jos niitä muutetaan.