Vatsaystävällistä leipää

Postaus on 9.osa oman kehon kuuntelusta kertovaan postaussarjaan.

Vihdoin se on täällä! Vatsaystävällinen ruisleipä! Tätä olen odottanut!

Olen kärsinyt vatsavaivoista koko pienen ikäni. Kaikki alkoi laktoosi-intoleranssista ala-asteella, turvotuksista lukiossa ja opiskeluaikana aloin kiinnittämään huomiota yksittäisten ruokien sopimattomuuteen. Silloin ärtyneen suolen oireyhtymä ja FODMAP-käsite olivat vielä lapsen kengissä. Päätelmäni kuitenkin sopivat lisääntyneeseen tietoon paremmin ja huonommin imeytyvistä hiilihydraateista viljatuotteissa, hedelmissä ja kasviksissa. Oireet ovat aika hyvin tänä päivänä hallussa, mutta on se melkoista myyräntyötä ja kokeiluja vaatinutkin. Kerta toisensa jälkeen olen kuitenkin tullut samaan päätelmään: se ei johdu vain ruokavaliosta. Kun vatsassa tuulee ja kipristelee, niin myllertää myös muussa elämässä. On stressiä, kiirettä, huonosti nukuttuja öitä, liian raskasta liikuntaa, liika vauhti päällä. Välillä olen manannut vatsan toimintani alimpaan mahdolliseen, mutta palautan mieleeni myös vanhan viisauden vatsasta hyvinvoinnin mittarina. Toisaalta voisin siis sanoa olevani onnekas, kun minulla on kehon osa, joka kertoo, missä mennään?

Syömisiä ja samalla arjen hallintaa helpottaa, kun olen löytänyt tietyn perusvalikoiman ruokia ja juomia, jotka yleensä sopivat. En noudata mitään tiettyä ruokavaliota, korkeintaan sitä voi kategorisoida alhaisen FODMAP:n ruokavalioksi, joka sekin on käytännössä aika suhteellinen käsite. Olen heivannut pois päivittäisestä käytöstä pahimmat oireita aiheuttavat ruoat, kuten esimerkiksi omenat, päärynät, vesimelonin, sipulit, kaalet, pavut ja perusruisleivän. Hedelmäkorissamme on sen sijaan aina banaaneja, kiivejä, joskus viinirypäleitä, melonia ja sitrushedelmiä. Pakkasesta löytyy mustikoita ja mansikoita. 100% kauraleipä, nimenomaan Uotilan versio, on tähän mennessä ollut leivistä varmin valinta, lisäksi syön kaurapuuroa, joskus tattarista ja hirssistä valmistettuna tai itsetehtyinä sekoituksina, riisiä, perunaa, valkoista pastaa, maissihiutaleita ja gluteenitonta mysliä. Kasvisosastosta erilaiset salaatit, tomaatti, kurkku, paprika, kesäkurpitsa ja porkkana ovat vakiovieraita kypsennettyinä tai raakoina. Silloin tällöin syön muutaman ruishapankorpun tai sekaleipää, punaherukoita, bataattia, punajuurta tms. , jotka eivät päivittäiseen käyttööni sovi. Mikään ei siis ole kiellettyä täysin, määrät ratkaisevat ja käyttöuseus. 

Ärtyneen vatsan oireyhtymä on todella yksilöllinen vaiva. Se, mikä toimii minulle, ei välttämättä toimi juuri sinulle. Myös oireet ja niiden voimakkuus vaihtelevat ihmisestä toiseen. Jollekin ilmavaivat ovat arkipäivää, joku ravaa vessassa pitkin päivää, jollakulla vatsa ei toimi lainkaan. Myös vatsaoireille antamamme merkitykset vaihtelevat. Joku pitää ilmavaivoja vain toimivan suoliston merkkinä (bakteerit kun siellä vain tekevät työtään), toinen kokee piereskelyt ja turvotukset erittäin epämiellyttävinä ja arkielämää häiritsevinä. Siinä vaiheessa, kun homma todella häiritsee, on hyvä miettiä hetki syömisiään ja elämäntilannettaan. 

Omat sopivat tuotteet löytää kokeilemalla. Joskus maitohappobakteerivalmisteetkin saattavat auttaa. On kuitenkin tärkeää pitää mielessään, että ruokavalion tarkkailu ja rajoittaminen voivat johtaa entisestään olon huonontumiseen. Liian vähän tai yksipuolisesti syöminen ovat riskinä, jos karsii pois ruokia korvaamatta niitä mitenkään. Jos muutaman suomalaisittain yleisen pierettävän ruoan, kuten hernekeiton, kaalilaatikon, ruisleivän, omenan ja luumujen vähentäminen ei riitä, on hyvä tarkistuttaa ravitsemuksen asiantuntijalla oman ruokavalionsa tilanne tai tarttua asiantunteviin oppaisiin, esimerkiksi Leena Putkosen Superhyvää suolistolle-kirjaan (Leenasta enemmän täällä) TAI Reijo Laatikaisen Herkän vatsan valinnat-kirjaan (Reijosta enemmän täällä). Molemmat ovat laillistettuja ravitsemusterapeutteja ja erittäin päteviä sellaisia. 

Vatsaoireiden taustalla voi olla mitä vain keliakiasta liian vähäiseen tai runsaaseen kuidunsaantiin, liian vähäisestä syömisestä liian vähäiseen juomiseen, liikkumiseen ja nukkumiseen tai liialliseen stressikuormitukseen. Aina se gluteeni tai maito ei ole suinkaan pahan alku ja juuri ;). Siksi omaa tilannettaan kannattaa vähän tarkkailla hetki ja miettiä vaivaa eri näkökulmilta, analysoimatta kuitenkaan liikaa. Terveeseen vatsaan kun liittyy ääniä ihan luonnostaan.

Gluteenista puheenollen. Tiedättehän, että gluteeni on proteiinia viljassa ja FODMAP:t puolestaan hiilihydraatteja. Keliakiassa gluteenin välttäminen on ehdotonta suolinukan (suolen imeyttävää osaa) tuhoutumisen estämiseksi, mutta FODMAP:sta vastaavankaltaista vaaraa ei ole. Ikäviähän oireet toki ovat ja voivat heikentää yleisvointia ja mielialaa, mutta hengenvaaraa niistä ei ole.  Tutkimustulokset puhuvat enemmän FODMAP:ien kuin gluteeniherkkyyden puolesta, joten älkää turhaan pelätkö gluteenia. Keliakia toki on syytä poissulkea, jos sellaista on aihetta epäillä esimerkiksi sukutaustan puolesta, mutta turhanpäiten ruokavalion rajoittaminen ikään kuin varmuuden vuoksi ei ole suositeltavaa, se saattaa pahentaa vain asiaa (stressi, liian vähäinen syöminen....).  Paitsi että gluteeniton ruokavalio laihduttaa lompakkoa, se myös johtaa herkästi liian vähäiseen kuidunsaantiin (ja sitä kautta esim.ummetukseen) ja saattaa myös vaikeuttaa syömisiä kodin ulkopuolella. Itse olen mieltänyt FODMAP-ruokavalion loogiseksi ja helpoksi saada monipuoliseksi muutamilla korvaamiseen liittyvillä nikseillä, mutta no, ehkä olen vähän puolueellinen tässä asiassa :D. Keliakiasta minulla on kokemusta perhepiiristä. 

Kun vatsa voi hyvin, myös mieli voi hyvin.  Siksi vaihtelu rajoittuneeseen ruokavalioon on aina tervetullutta. Vakka olin jo oppinut elämään ilman ruisleipää, otan uutuuden mielihyvin jatkossakin ostoskoriini. Kauraversio tästä uutuudesta oli myös hyvää, pehmeämpää kuin Uotilan siivut. Ehkä tätäkin ostan jatkossa. Maun ja rakenteen lisäksi hyvää on myös leipien saama Sydänmerkki, eli suolaakin on käytetty kohtuudella. Hinta oli suhteellisen korkea, reilut 2 euroa 4 leipää ( 8 viipaletta), mutta onneksi pelkällä leivällä ei olekaan tarkoitus elää :D

Onko teissä lukijoissa vatsavaivaisia ja oletteko jo kokeilleet näitä Fazerin uutuuksia?

-Katja

Blogivinkki

Kaipaatko vatsaystävällisiä reseptejä ruoanlaittoon, leivontaan, juhlatarjottaviksi?

Erilaiset vatsavaivat ovat yleistynyt ilmiö yhä useammassa kodissa. Pahimmillaan vatsavaivat rajoittavat sosiaalista elämää ja kapeuttavat ruokavaliota. Ei hyvä. Onneksi tietoa ja taitoa esimerkiksi FODMAP- ruokavaliosta apuna on jo tarjolla kattavasti eikä tarvitse enää tyytyä pelkkään kuorittuun kurkkuun ja riisikakkuun.

Eräs suositeltavan arvoinen reseptiblogi on Vatsan vapaapäivä. Blogin taustalla häärää Muotoseikka/ - sistustusblogistaankin tunnettu Vilja. Vietin tänään itse sunnuntaipäivääni kokeillen muutamaa blogin ohjeista. Hyvänmakuisia, värikkäitä ja yksinkertaisia, minuun makuuni siis :). Kelpaavat varmasti, oli vatsaoireita tai ei.

Homejuusto-melonisalaatti

Treenaajan marjapiirakka (Hyvää, treenasi tai ei ;) )

Pinaatti-Fetajuusto-Frittatat

Näillä eväillä lähtee varmasti hyvin ensi viikko liikkeelle, hyvää alkavaa viikkoa kaikille! :)

Hyvä syöminen käytännössä

Jatkoa viime postaukseen

Viime postauksessa toin esille yleisesti suomalaiset ravitsemussuositukset hyvänä lähtökohtana omalle syömiselle. Pelkkä pyramidi ei kuitenkaan  kerro, mitä tarkalleen ottaen omalle lautaselle tai käteen kannattaa ottaa. Eikä ole tarkoituskaan. Suositukset ovat suunnattu väestötasolle, ei yksilötasolle. Ne on tarkoitettu terveyden edistämiseksi pääosin ruokapalveluiden, terveydenhuollon ja elintarviketeollisuuden ammattilaisten ja eri viranomaisten käyttöön toiminnan ohjaamiseksi. Eli yleiselle tasolle. Terveydentila vaikuttaa ravintoaineiden tarpeisiin ja suositeltavaan ruokavalioon. Yhden ruokavalion ei siis ole tarkoituskaan olla sopiva kaikille eikä sen noudattamiseen pyrkiminen ole pointtina. Esimerkiksi ravitsemusterapeutin vastaanotolla voidaan koota suositusten mukainen ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiin.

Suomalaisiset ravitsemussuositukset perustuvat tieteelliseen näyttöön

Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden laatimisessa on vahva tieteellinen selvitystyö. Suosituksissa otetaan huomioon ruokakultuurissa tutut elintarvikkeet. Esimerkiksi meille peruna on tuttu ruoka, perunaa muistuttava bataatti puolestaan on luonnossa kasvava Keski- ja Etelä-Amerikassa. 

Ja suositukset eivät ole ruokatrendejä, vaan pitkäkantoisempia, tutkittuja näkemyksiä. Kun karppaus muutama vuosi sitten oli kuumimmillaan, ihmeteltiin lehtien yleisönosastopalstoilla, miksi ravitsemussuositukset puoltavat suurempaa hiilihydraattimäärää ja pienempää proteiinimäärää.  D-vitamiini on toinen tunteita herättävä aihe edelleen. Uusissa suosituksissa määrää nostettiin 7.5 mikrogrammasta 10 mikrogrammaan ja sen edelleen riittävyyttä tutkitaan. Varmastikaan uusikaan suositus ei kaikille ole riittävä, mutta jollekulle jo pelkkä ruokavalio riittää kattamaan riittävät D-vitamiinitasot, jollekin toiselle taas täydennystä tarvitaan 10 mikrogrammasta suurempiin.Ruokavaliossa D-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, käyttöö kasviöljypohjaisia rasvalevitteitä esim. margariinia ja juo/syö D-vitaminoituja maitovalmisteita  n. 5 dl päivässä.

Kuitenkin on tärkeää muistaa, että enempi ei ole aina parempi! Esimerkiksi D-vitamiinin osalta on havaittu liian matalien, mutta myös liian korkeiden seerumin D-vitamiinipitoisuuksien lisäävän sairastumisriskiä esim. syöpään. Siispä kannattaa ennemmin tarkistuttaa omat pitoisuudet esim. omassa terveyskeskuksessa kuin syödä summanmutikassa suurempia määriä D-vitamiinia kuin on suositeltu. Lisäksi auringosta nauttiminen kesällä kunniaan (suojavoiteilla tietenkin ;), sillä D-vitamiini on varastoituva hormoni, jonka varastot kesältä saatuina saattavat riittää pimeän syksyn tuloon asti ja loka-maaliskuun ajalle.

Tarkemmin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset löytyvät täältä.

Yksilötasolla(kin) huomioitavaa

Toisin kuin välillä kuulee puhuttavan ja netissä kirjoitettavan, emme ihmisinä loppujen lopuksi ole niin erilaisia perusolemukseltamme, että syöminen kovinkaan erilaista kokonaisuudessaan olisi. Päinvastoin, yhtäläisyyksiä on enemmän ja loppu on sitten hienosäätöä. Jokaiselle riittävä energia- ja ravintoaineiden saanti on välttämätöntä, ravintoaineiden lähteet sen sijaan voivat poiketa toisistaan. Muotia on tällä hetkellä erilaiset ton-ruokavaliot (gluteeniton, maidoton, sokeriton...), mutta niiden todellinen vaikutus, siis miksi ja mitä hyötyä, voi olla pelkkää musta tuntuu/ uskon - peräistä. Suomessa on sananvapauslaki ja internetissä periaatteessa kuka tahansa voi kirjoittaa mitä tahansa, tämä on hyvä pitää mielessä.

Maito ja gluteeni - pahikset?

Hyvänä esimerkkinä tästä edellämainitusta ovat paljon parjatut maito ja gluteeni. On totta, että kaikille ne eivät sovi. Tai että ne eivät sovi suurina määrinä. Tai että tietyt maitoa ja gluteenia sisältävät tuotteet eivät sovi. Tai ettei kyseessä sittenkään ole niinkään maito tai gluteeni, vaan se, että niitä sisältävät tuotteet sisältävät myös ns. fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vatsaoireita. Esimerkiksi suomalaisille rakas ruis tai ohra eivät sovi kaikille, ne sisältävät fodmap-hiilihydraatteja. Samoin kivelliset hedelmät, kuten omena ja päärynä. Papujen, kaalien ja sipulien pierettävä vaikutus on paremmin tiedetty ja koettu, ehkä myös paremmin hyväksytty? Vai onko niitä nostettu niin korkealle kieltolistalla kuin mainitsemiani maitoa ja gluteenia? Ei. Ei kai ole muodikasta olla ilman sipulia ruoanlaitossa tai hernekeittoa tai kaalilaatikkoa. Perinteisiähän nekin ovat. Hauska ristiriita, vai mitä?

Tarkemmin hyvää ja tutkittua tietoa mm. fodmap-ruokavaliosta löytyy Pronutritionistin sivuilta. Suosittelen tutustumaan. Koen, että helpompaa, rennompaa, monipuolisempaa olisi syödä fodmap-ruokavalion mukaan kuin jättää kokonaan maito ja gluteenipitoiset pois. Riskinä on ruokavalion yksipuolistuminen ja toisaalta kyllä itsellä ihan periaatteessakin närkästyttää väärän puun haukkuminen. Tiesittekö, että gluteenissa on tutkitusti hyvääkin mm. veren rasva-arvoille (Pronutritionist). Täältä  myös lisää uutisointia viljoista.

Tietyn ruokavalion valinta?

Tai sitten ei.  Riippuu omista erityistarpeista eli juuri niistä hienosäätötekijöistä. Niitä ovat mm. sairauteen liittyvät, periaatteelliset, fyysiseen  aktiivisuuteen, psyykkisiin erityispiirteisiin liittyvät. Esimerkiksi suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu perusterveille, kohtalaisesti liikkuville (esim. 20- 30 min/pv kävelyä), ei siis sellaisenaan käytettävissä välttämättä esimerkiksi syömishäiriötä sairastavalle,  vanhukselle tai runsaasti liikkuvalle. Allergiat ovat oma lukunsa, samoin keliakia, aineenvaihdunnalliset sairaudet yms. Toiminnallisista vatsavaivoista kärsiville FODMAP-ruokavalio voi olla toimiva ratkaisu.



Mikä juuri minulle sopii?

Kokeile. Syö säännöllisesti noin 3 h välein. Ota pääaterioille (lounas, päivällinen) avuksi lautasmalli. Kokoa aamu-, väli- ja iltapala periaatteella ainakin 1 annos (esim. lasillinen, siivu, kappale) jotakin viljavalmistetta, jotakin maito- tai liha/kala/kana/kananmuna- valmistetta ja jotakin kasvis-hedelmä-marjapuolelta. Joka aterialle jotakin annos rasvaa esim. 1 tl kasviöljypohjaista levitettä/ kasviöljyä, 1 rkl pähkinöitä, siemeniä, pari rkl avokadoa palasina. Juomiset aterioille ja tarvittaessa aterioiden välissä, noin 1-1,5 l. Tavoitteena pysyä aterian väli kylläisenä ja jaksavana. Siinä hyvä runko, perusta, jonka ympärille määriä ja laadullisia tekijöitä voi hioa omaa kehoa kuuntellen.

Muista!
Yksittäiset elintarvikkeet tai ravintoaineet eivät ratkaise kokonaisuutta, siksi niiden miettiminen ei kannata. Rakenna ensin runko ja analysoi vasta sitten :)