perjantai 16. toukokuuta 2014

Hyvä syöminen käytännössä

Jatkoa viime postaukseen

Viime postauksessa toin esille yleisesti suomalaiset ravitsemussuositukset hyvänä lähtökohtana omalle syömiselle. Pelkkä pyramidi ei kuitenkaan  kerro, mitä tarkalleen ottaen omalle lautaselle tai käteen kannattaa ottaa. Eikä ole tarkoituskaan. Suositukset ovat suunnattu väestötasolle, ei yksilötasolle. Ne on tarkoitettu terveyden edistämiseksi pääosin ruokapalveluiden, terveydenhuollon ja elintarviketeollisuuden ammattilaisten ja eri viranomaisten käyttöön toiminnan ohjaamiseksi. Eli yleiselle tasolle. Terveydentila vaikuttaa ravintoaineiden tarpeisiin ja suositeltavaan ruokavalioon. Yhden ruokavalion ei siis ole tarkoituskaan olla sopiva kaikille eikä sen noudattamiseen pyrkiminen ole pointtina. Esimerkiksi ravitsemusterapeutin vastaanotolla voidaan koota suositusten mukainen ruokavalio yksilöllisiin tarpeisiin.

Suomalaisiset ravitsemussuositukset perustuvat tieteelliseen näyttöön

Suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joiden laatimisessa on vahva tieteellinen selvitystyö. Suosituksissa otetaan huomioon ruokakultuurissa tutut elintarvikkeet. Esimerkiksi meille peruna on tuttu ruoka, perunaa muistuttava bataatti puolestaan on luonnossa kasvava Keski- ja Etelä-Amerikassa. 

Ja suositukset eivät ole ruokatrendejä, vaan pitkäkantoisempia, tutkittuja näkemyksiä. Kun karppaus muutama vuosi sitten oli kuumimmillaan, ihmeteltiin lehtien yleisönosastopalstoilla, miksi ravitsemussuositukset puoltavat suurempaa hiilihydraattimäärää ja pienempää proteiinimäärää.  D-vitamiini on toinen tunteita herättävä aihe edelleen. Uusissa suosituksissa määrää nostettiin 7.5 mikrogrammasta 10 mikrogrammaan ja sen edelleen riittävyyttä tutkitaan. Varmastikaan uusikaan suositus ei kaikille ole riittävä, mutta jollekulle jo pelkkä ruokavalio riittää kattamaan riittävät D-vitamiinitasot, jollekin toiselle taas täydennystä tarvitaan 10 mikrogrammasta suurempiin.Ruokavaliossa D-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi, kun syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, käyttöö kasviöljypohjaisia rasvalevitteitä esim. margariinia ja juo/syö D-vitaminoituja maitovalmisteita  n. 5 dl päivässä.

Kuitenkin on tärkeää muistaa, että enempi ei ole aina parempi! Esimerkiksi D-vitamiinin osalta on havaittu liian matalien, mutta myös liian korkeiden seerumin D-vitamiinipitoisuuksien lisäävän sairastumisriskiä esim. syöpään. Siispä kannattaa ennemmin tarkistuttaa omat pitoisuudet esim. omassa terveyskeskuksessa kuin syödä summanmutikassa suurempia määriä D-vitamiinia kuin on suositeltu. Lisäksi auringosta nauttiminen kesällä kunniaan (suojavoiteilla tietenkin ;), sillä D-vitamiini on varastoituva hormoni, jonka varastot kesältä saatuina saattavat riittää pimeän syksyn tuloon asti ja loka-maaliskuun ajalle.

Tarkemmin uudet suomalaiset ravitsemussuositukset löytyvät täältä.

Yksilötasolla(kin) huomioitavaa

Toisin kuin välillä kuulee puhuttavan ja netissä kirjoitettavan, emme ihmisinä loppujen lopuksi ole niin erilaisia perusolemukseltamme, että syöminen kovinkaan erilaista kokonaisuudessaan olisi. Päinvastoin, yhtäläisyyksiä on enemmän ja loppu on sitten hienosäätöä. Jokaiselle riittävä energia- ja ravintoaineiden saanti on välttämätöntä, ravintoaineiden lähteet sen sijaan voivat poiketa toisistaan. Muotia on tällä hetkellä erilaiset ton-ruokavaliot (gluteeniton, maidoton, sokeriton...), mutta niiden todellinen vaikutus, siis miksi ja mitä hyötyä, voi olla pelkkää musta tuntuu/ uskon - peräistä. Suomessa on sananvapauslaki ja internetissä periaatteessa kuka tahansa voi kirjoittaa mitä tahansa, tämä on hyvä pitää mielessä.

Maito ja gluteeni - pahikset?

Hyvänä esimerkkinä tästä edellämainitusta ovat paljon parjatut maito ja gluteeni. On totta, että kaikille ne eivät sovi. Tai että ne eivät sovi suurina määrinä. Tai että tietyt maitoa ja gluteenia sisältävät tuotteet eivät sovi. Tai ettei kyseessä sittenkään ole niinkään maito tai gluteeni, vaan se, että niitä sisältävät tuotteet sisältävät myös ns. fodmap-hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat vatsaoireita. Esimerkiksi suomalaisille rakas ruis tai ohra eivät sovi kaikille, ne sisältävät fodmap-hiilihydraatteja. Samoin kivelliset hedelmät, kuten omena ja päärynä. Papujen, kaalien ja sipulien pierettävä vaikutus on paremmin tiedetty ja koettu, ehkä myös paremmin hyväksytty? Vai onko niitä nostettu niin korkealle kieltolistalla kuin mainitsemiani maitoa ja gluteenia? Ei. Ei kai ole muodikasta olla ilman sipulia ruoanlaitossa tai hernekeittoa tai kaalilaatikkoa. Perinteisiähän nekin ovat. Hauska ristiriita, vai mitä?


Tarkemmin hyvää ja tutkittua tietoa mm. fodmap-ruokavaliosta löytyy Pronutritionistin sivuilta. Suosittelen tutustumaan. Koen, että helpompaa, rennompaa, monipuolisempaa olisi syödä fodmap-ruokavalion mukaan kuin jättää kokonaan maito ja gluteenipitoiset pois. Riskinä on ruokavalion yksipuolistuminen ja toisaalta kyllä itsellä ihan periaatteessakin närkästyttää väärän puun haukkuminen. Tiesittekö, että gluteenissa on tutkitusti hyvääkin mm. veren rasva-arvoille (Pronutritionist). Täältä  myös lisää uutisointia viljoista.

Tietyn ruokavalion valinta?

Tai sitten ei.  Riippuu omista erityistarpeista eli juuri niistä hienosäätötekijöistä. Niitä ovat mm. sairauteen liittyvät, periaatteelliset, fyysiseen  aktiivisuuteen, psyykkisiin erityispiirteisiin liittyvät. Esimerkiksi suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu perusterveille, kohtalaisesti liikkuville (esim. 20- 30 min/pv kävelyä), ei siis sellaisenaan käytettävissä välttämättä esimerkiksi syömishäiriötä sairastavalle,  vanhukselle tai runsaasti liikkuvalle. Allergiat ovat oma lukunsa, samoin keliakia, aineenvaihdunnalliset sairaudet yms. Toiminnallisista vatsavaivoista kärsiville FODMAP-ruokavalio voi olla toimiva ratkaisu.



Mikä juuri minulle sopii?

Kokeile. Syö säännöllisesti noin 3 h välein. Ota pääaterioille (lounas, päivällinen) avuksi lautasmalli. Kokoa aamu-, väli- ja iltapala periaatteella ainakin 1 annos (esim. lasillinen, siivu, kappale) jotakin viljavalmistetta, jotakin maito- tai liha/kala/kana/kananmuna- valmistetta ja jotakin kasvis-hedelmä-marjapuolelta. Joka aterialle jotakin annos rasvaa esim. 1 tl kasviöljypohjaista levitettä/ kasviöljyä, 1 rkl pähkinöitä, siemeniä, pari rkl avokadoa palasina. Juomiset aterioille ja tarvittaessa aterioiden välissä, noin 1-1,5 l. Tavoitteena pysyä aterian väli kylläisenä ja jaksavana. Siinä hyvä runko, perusta, jonka ympärille määriä ja laadullisia tekijöitä voi hioa omaa kehoa kuuntellen.













Muista!
Yksittäiset elintarvikkeet tai ravintoaineet eivät ratkaise kokonaisuutta, siksi niiden miettiminen ei kannata. Rakenna ensin runko ja analysoi vasta sitten :)

5 kommenttia:

  1. Ensinnäkin - suuri kiitos sinulle mahtavasta blogista! Olen lukion ensimmäistä käyvä tyttö ja tulevaisuudensuunnitelmat ja haaveet ravitsemusterapeutin ammatista ovat olleet mielessä jo pitkään. Olen aktiivinen lukemaan ravitsemuksesta ja ammattilaisten sanaa on aina erittäin mielenkiintoista lukea, tulevaisuuttakin ajatellen. Ravitsemus on jotain niin kiehtovaa, että voisin lukea siitä loputtomiin. Siksi tunnenkin alan olevan niin oma juttuni :-)

    Ahmaisin monta monta kirjoitustasi peräkkäin, ja lisää mielenkiintoisia juttuja näyttää olevan paljon. Liityn siis ehdottomasti lukijaksi ja seurailen juttuja myös jatkossa! Minulla on paljon kysymyksiä liittyen ravitsemusterapeutin ammattiin, joten saattaa olla että heitän niitäkin johonkin väliin.

    Kiitos vielä, teet tärkeää työtä!

    VastaaPoista
  2. Kiitos kommentistasi ja tervetuloa lukemaan :). Ja jos kiinnostusta tätä ammattia kohtaan on, niin ei muuta kuin hakupaperit Kuopioon vetämään! Ravitsemusterapeutin työstä voin halutessasi kertoa tarkemminkin, tehdä esim. postauksen siihen liittyen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sinne tähtäänkin kovaa vauhtia, nyt jo pohjaa luoden :-) ehdottomasti kiinnostaa - opiskeluvuodet kuopiossa ja ylipäätään työnkuvasi, mitä siihen kokonaisuudessaan kuuluu.

      Poista
    2. Anonyymi5/09/2015

      Minua on pitkään jo mietityttänyt tuo liikkujan lautasmalli. Miten määritellään liikkuja, paljonko ja minkätasoista liikuntaa lienee tarkoittaa noin suunnilleen käytännössä?

      Poista
    3. Tässäpä onkin hyvä kokonaisen postauksen aihe :) Seurailehan blogia ensi viikolla!

      Poista